Hur man minskar nackspänningar

Spänningen och smärta i nackområdet kan orsakas av stress, från dagligt arbete till dator, från dålig hållning eller från felaktiga ställen under sömnen. Spänningar i nacken kan ofta leda till huvudvärk eller ryggproblem, kan orsaka smärta och obehag - du kan minska det med stretching, massage, värme och förändring av din dagliga rutin.

Metod 1

Gör sträckande övningar för nacken

Börja med att sitta böjningar i nacken. De är utmärkta övningar för att starta stretching sessionen, eftersom de hjälper till att slappna av de större musklerna i nacken och att slappna av hela kroppen. Vidare, genom att lossa och slappna av de mindre musklerna i detta område kan du förhindra huvudvärk på grund av spänning.

Sitt i bekvämt läge med korsade ben, på en matta eller en mjuk yta. Du kan använda ett steg eller en kudde för att känna sig mer bekväm.
Inhale och luta huvudet från höger sida. Sträck och sträck nacken till utrymmet på höger, i stället för att försöka ta med örat närmare på axeln. Du borde känna att du drar vänster axel och vänster sida av nacken. Håll ställningen för 3 djupa andetag.
När du andas ut sträcker du nacken och ser fram emot. Då andas in som du böjer huvudet från vänster sida. Håll ställningen för tre andetag.
Du kan upprepa träningen två eller tre gånger per sida. Du kan öka motståndet genom att hålla handen mot huvudet och applicera mildt tryck när du böjer nacken åt sidan. Om du till exempel lutar huvudet till höger kan du använda vänster hand för att försiktigt trycka på vänster sida av huvudet. Dra inte nacken, men använd endast lätt tryck.

Utför förlängningar från hakan till bröstet. Lös upp nackmusklerna med dessa enkla men effektiva övningar.

Sitt bekvämt korsben med hjälp av en kudde eller ett steg för att luta höftarna framåt. Inhale och sakta sätta hakan i bröstet, som om man försöker hålla ett ägg i balans utan att låta det falla.

Håll ställningen för två eller tre andetag. Du bör känna musklerna i nacken och axlarna sträcker sig.

Inhale när du lyfter huvudet och återgå till startpositionen. Upprepa denna övning två eller tre gånger, behåll positionen för två eller tre andetag i taget.

Prova förlängningar genom att svänga dina armar. Denna enkla övning som ska göras när du står upp sätter bröstet och armarna i rörelse, vilket hjälper till att lindra spänningar i nacke och axlar.

Börja med din rygg rakt, fötter på höfter och armar utsträckta vid dina sidor. Sväng armarna från sida till sida. Använd torso och axlar för att försiktigt rotera kroppen från höger till vänster, följ rörelsen med armarna. Fortsätt i sex eller tio andetag.

Du kan stänga dina händer i en näve och svänga dina armar och föra dina nävar nära dina höfter. Upprepa för sex eller tio andetag.

Böj framåt och öppna bröstens muskler. Denna stående övning är mycket effektiv för att frigöra spänningar i nacke och axlar.

Stå upp och sprida benen 60-90 cm ifrån varandra, på en matta. Luta tårna inåt. Vrid fingrarna bakom ryggen och föra dina palmer ihop. Inhale när du tar bröstet i taket, med nacken uppåt.

Andas ut när du lutar långsamt framåt, i höfthöjd, utan att böja nedre delen av ryggen. Låt de knäppta händerna stiga upp i taket och falla långsamt över huvudet på grund av gravitationen.

Håll ställningen för sex eller åtta andetag. Låt ditt huvud dänga, håll dina händer klämda och tätt. Du bör känna en sträck i musklerna i nacken och axlarna.

Använd en vägg för att utföra en stående halsförlängning. Du kan använda hörnet på en vägg för att sträcka halsens muskler och lindra spänningen som ackumuleras i det området av kroppen.

Börja vid 60 cm från väggens hörn, vänd mot den. Håll fötterna ihop och fördela kroppens vikt lika på båda benen.

Ta med dina underarmar på båda sidor, håll dina armbågar strax under axelhöjden. Inhalera och luta framåt så mycket som möjligt utan att känna smärta. Du borde känna skuldrorna och bröstet sträckte sig.

Fortsätt sträcka för sex eller åtta andetag. Du kan upprepa träningen tre till fem gånger om dagen.

Ta ställningen i cobra för att stärka och förlänga nackens muskler. Efter uppvärmning med ovan beskrivna övningar kan du försöka att stärka musklerna i axlarna, nacken och överkroppen. Denna position kan bidra till att förbättra ryggradens hållning och allmänna hälsa. Innan du försöker flytta, är det tillrådligt att lossa spänningen i nackmusklerna.

Börja från ett benäget läge på en matta, med en platt panna på ytan eller vila på en tunn handduk. Håll dina armar vid dina sidor, med plana palmer på mattan. Sätt tungan på gommen, för att det hjälper dig att stabilisera halsens muskler.

Inhale och dra åt axelklingorna ihop när du lyfter händerna och armarna och tar dem några inches över mattan. Lyft pannan ca 2-3 cm från ytan och titta rakt ner.

Håll platsen för sex eller åtta andetag, se till att du håller huvudet nere, ladda vikten på benen och tryck tårna på mattan.

Upprepa positionen två eller tre gånger. Vila mellan en övning och en annan med ena sidan av huvudet på mattan.

Bildnamn Förhindra övre ryggsmärta Steg 1

Prova axellyftorna. Dessa övningar tränar musklerna i övre axeln och nacken. Sitt på en stol eller stå upp, fötter på marken, axelbredden isär. Håll dina händer på dina höfter när du lyfter dina axlar som om du försökte ta på öronen. Håll ställningen i 10 sekunder.

Upprepa tre eller fyra gånger om dagen.

Metod 2

Använd massage och värme

Massage nacktryckspunkterna. Massage kan hjälpa dig att träna och lindra spänningar i nackmusklerna, speciellt om du brukar ackumulera stress vid en viss punkt. Dessa tryckpunkter är små knutar av stressade eller trötta muskelfibrer.

För att få dig en massage, börja med att försiktigt trycka på tummen och pekfingret på musklerna kring nacke och axelområde - det här är trapezorna som börjar vid basen av skallen och når mitten av rygg och axel. Du kan känna mer tryckpunkter i trapezan. De kommer att se ut som repknoppar under fingrarna och när du trycker på dem kan du uppleva en oro som sprider sig över hela området.
Använd din tumme och pekfingrar eller knogar för att massera och försiktigt sträcka de trötta musklerna i nacken. Om du har chansen, fråga en kollega, en vän eller din partner för att hjälpa dig att ångra trapezknutarna.
Du kan också genomgå en professionell massage. En massage per månad kan hjälpa dig att minska spänningar och smärta i nacken.

Använd en skumrulle (skumrulle) för att bättre massage musklerna i nacken. Du kan också använda verktyget för att lossa trapezius knutar och lindra spänningen i nacken. Du kan hitta den i sportbutiker. Leta efter skumvalsar med en diameter på 15 cm och standardlängd.

Sätt skumrullen på golvet eller på en matta. Ligga på det vinkelrätt och håll den övre ryggen direkt över röret. Du kan hålla händerna på dina höfter eller ligga på sidan av din kropp.

Håll bröstet parallellt med marken, rulla skumrullen under musklerna i övre rygg och axelblad. Du bör känna spänningen slappna av i de smärtsamma punkterna.

Rulla minst 20 gånger på varje sida av kroppen för att lossna spänningen i nacke och axlar. Du kan använda skumrullen varje dag för att lindra smärta och muskelhärdning.

Applicera en varm kompress på halsens muskler. Värme kan minska smärta och muskelspasmer. Vik upp värmeplattan i en handduk och håll den på nacken i 20 minuter åt gången.

En kall förpackning som är insvept i en handduk kan också appliceras på nacken, eftersom låga temperaturer kan lindra smärta.

Bildnamn Reducera nackspänningen Steg 10

Ta ett varmt bad. Ett långt avkopplande bad i varmt vatten kan lossna spänningen i musklerna i nacke och axlar. För att slappna av, lägg dig ner i badkaret och fördunka nacken och axlarna i varmt vatten.

Du kan även ta en varm dusch, men se till att du håller dig under vatten tillräckligt lång för att värma upp och slappna av dina nackmuskler. Försök att sitta på en liten avföring medan du låter duschvattnet rinna ner i nacken.

Du kan utföra mindre intensiva sträckor i duschen, stående eller sittande. Detta gör att du kan sträcka dina muskler mer medan de värms av vattnet.

Metod 3

Ändra din dagliga rutin

Bildnamn Reducera nackspänningen Steg 11

Sova på en låg och styv kudde. Genom att sova på för många kuddar kan din nacke böja på ett onaturligt sätt eller med en obekväm vinkel som orsakar spänning i musklerna. Försök att sova på en eller två kuddar, eller få en cervikal ryggrad, som erbjuder specifikt stöd för huvud och nacke. Denna typ av kudde gör att du kan hålla nacken i linje med ryggraden.

Det bästa stället att minska ackumuleringen av spänning i nacken är den bakre delen, med hela ryggraden vilande bekvämt på sängen. Om du föredrar att sova på din sida eller i magen, ska din kudde inte vara högre än 10-15 cm från sängen.

Bildnamn Reducera nackspänningen Steg 12

Rätta din hållning om du sitter länge. Spänningar i nacken uppstår ofta om du sitter i samma position under lång tid. Det kan också hända om du arbetar på datorn eller om du måste köra bil i flera på varandra följande timmar. Genom att korrigera din hållning i dessa stillastående positioner kan du minska spänningen i nacken och förbättra ryggradens hälsa.

När du sitter på datorn, försök korrigera din hållning för att upprätthålla korrekt anpassning och inte överbelasta nackmusklerna med överdriven stress. Flytta datorskärmen och ta den till nivån på dina ögon. Prova konfigurationen av din dator genom att sitta i kontorsstolen. Se till att fixa skärmens mittpunkt direkt.

Du borde försöka hålla huvudet justerat mitt i skärmen, istället för att ta dig fram eller framåt. Du kan också använda en enhet som gör att du inte kan använda dina händer, till exempel hörlurar, om du pratar i telefon hela dagen och inte vill hålla den mellan örat och axeln.

Om du ofta tittar på en anteckningsbok eller anteckningar medan du skriver till din dator kan du placera ett bokstäver bredvid skärmen. Detta gör att du kan undvika att hålla huvudet böjd och sidled när du skriver.

Ta pauser under arbetsdagen och rör sig var 30: e minut, eftersom nacken inte sitter fast i en position och inte blir stressad.

Bildnamn Reducera nackspänningen Steg 13

Drick mycket vatten hela dagen. Ryggskivorna som ligger mellan ryggkotorna består huvudsakligen av vatten. Genom att dricka hela dagen, kommer din kropp att förbli hydratiserad och vertebralskivorna kommer att förbli friska och flytande. Försök att dricka minst fem till åtta glas vatten om dagen.

Bildnamn Reducera nackspänningen Steg 14

Utför minst 150 minuters träning i veckan. Tack vare den dagliga fysiska aktiviteten kan du lindra muskelspänning och stärka dem, för att förhindra kontrakturer. Om du tror att du kan drabbas av nackskador genom att göra intensiva övningar, prova känsliga rörelser som en yogaklass, simning eller löpning.

Överbelasta aldrig nacken om dina muskler är ansträngda. Om du har nacksmärta eller om musklerna i det området är spända, undvik kontakt med kontakt och hög aerob aktivitet.

Bildnamn Reducera nackspänningen Steg 15

Ta smärtstillande medel för att lindra smärta. Om du känner spänningen i nacken orsakar obehag och inte bleknar med stretching övningar, kan du ta regelbundna doser av smärtstillande såsom ibuprofen eller paracetamol för att kontrollera smärtan.

Om spänningen i nacken inte försvinner efter några dagar eller några veckor, trots att du använder smärtstillande medel och nackeövningar, kontakta en läkare. Läkaren kommer att undersöka din nacke och ställa frågor om din dagliga rutin, för att avgöra om spänningen du upplever är konsekvensen av ett allvarligare hälsoproblem.

Visa mer ... (13)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade