Hur man förbättrar din hållning med Vogata övningar

Med en lätt hantel och en eller två sträckningsövningar är det väldigt lätt att korrigera axelställning. Ett par minuter för varje session två gånger i månaden är allt du behöver. Korrigering av axelns hållning gör att du kan förbättra klackens hållning och följaktligen förhindra för tidigt slitage på ryggskivorna på grund av felaktig inriktning. Den här artikeln visar hur du åtgärdar detta mycket enkla problem.

steg

Håll alltid rätt hållning. För vissa människor är korrigeringsövningar och stretching inte nödvändiga - det finns de som kan behålla bra hållning bara genom att vara försiktig. För att vänja sig på rätt hållning, behåll det vid varje tillfälle - när du står, sitter, leker, arbetar och lyfter vikter.

För att hålla en bra hållning måste du hålla ryggen rak och axlar inte framåt eller för långt tillbaka.
Behåll denna hållning även när du är böjd för att du måste jobba, spela eller lyfta objekt.
Kontrollera ställningen i spegeln från tid till annan och var försiktig med att behålla den rätta.

Bildnamn Förbättra din hållning med roddövningar Steg 2

Förstå vikten av korrekt hållning.

Mekaniskt är det lättare för nedre delen av ryggen om din vikt inte flyttas framåt, som när du håller dina axlar framåt.

Dina leder leder inte till dig, eller mycket, om du sitter på rätt sätt.

Anatomiskt har din ryggrad hål som rymmer nerverna, och du måste undvika att skada dem genom att böja eller vrida ryggen för mycket. Ryggraden, till stor del, skapades inte för att böja eller rotera mycket. Det är bättre att böja med knä och höfter. Titta på ett kort av musklerna och se hur kort och smal interspinalmusklerna är.

Långa och stora muskler underlättar ett stort antal rörelser, till exempel den stora ryggraden. Dorsalen drar armens övre del mot kroppen och är en mycket stark muskel. Men när den övre delen av armen överstiger kroppen, utövar den stora ryggraden inte längre sin handling, eftersom musklerna bara kan komma i kontakt. De mindre musklerna som rhomboiderna och de bakre deltoiderna är ansvariga för denna del av armens rörelse.

Bildnamn Förbättra din hållning med roddövningar Steg 3

Förstå dynamiken i axelleden. Tänk på en artikulering som en stolpe som håller ljus-, telefon- och tv-kablar på sidan av vägen och stödkablarna å andra sidan. Om spänningen är för stark på ena sidan, kommer stapeln eller marken att stressas. Axelförbandet flyttas av bröstkroppens muskler som kontraherar och skjuter framåt. För att korrigera axelns framåtställning förlänger musklerna i bröstet och / eller förstärker överkroppens muskler som bär armens övre del bortom kroppens mittlinje. Dessa muskler är rhomboiderna och de bakre deltoiderna.

Bildnamn Förbättra din hållning med roddövningar Steg 4

Gör stretching. Sträckövningar och förnyad uppmärksamhet på hållning kan vara tillräckliga för att lösa problemet. Den värms upp innan den sträcker sig. En uppvärmning kan vara all vanlig aktivitet som hushållsarbete eller promenader. Alternativt kan du värma upp dina muskler genom att arbeta eller med ett varmt bad. Eftersom musklerna som ska sträckas är mycket små kan du prova en viss uppvärmning genom att svänga armarna sidled och horisontellt i några minuter. Eller du kan välja en mer atletisk uppvärmning (slå en boll), aerob (sträcka från sida till sida eller framåt), eller freestyle (dans, boxning).

Bildnamn Förbättra din hållning med roddövningar Steg 5

Utför bröststräckor så länge du vill och minst en gång i veckan. Håll positionen i minst 20 sekunder. En viktig aspekt att komma ihåg är att sträcka bröstkroppens muskler och inte ryggraden eller höfterna - du borde bara känna bröststräckan.

Det finns andra variationer av längden som är mycket lämpliga, till exempel med utsträckta armar, med hjälp av en partner eller liggande på baksidan på en bänk och släppa armarna åt sidan.

Bildnamn Förbättra din hållning med roddövningar Steg 6

Utför dessa övningar som ett komplement till huvudlängden för bröstet eller byt ut den.

Bildnamn Förbättra din hållning med roddövningar Steg 7

Två gånger i månaden, gör en vikad rad med ett lätt styr på högst 5 kilo. Starka människor kan använda ett tyngre styr. Eftersom du alltid bör göra denna övning för att undvika kroppsproblem, kan du begränsa dig till två sessioner i månaden för att undvika att bli uttråkad. Denna övning gör att de små musklerna i ryggen fungerar som rhomboids och sträcker bröstet.

Bildnamn Förbättra din hållning med roddövningar Steg 8

Följ dessa anvisningar för roddövningarna:

Från startpositionen, skaka axlarna tillbaka och håll dem kontrakterade fram till slutet av träningen. Detta är den viktigaste tekniska aspekten av övningen. För rodd med styr, böjs utgångspositionen med fri hand på knäet och den andra håller styret med armbågen rak.

Dina rörelser ska vara mekaniska. Detta betyder varken långsam eller snabb och utan extrem acceleration eller retardation.

Håll ryggen rak. I det här fallet kan du böja framåt utan att ha böjt ryggen om du har skarpa muskler på baksidan av benen. Öva utdraget om låren om nödvändigt eller utför en annan variation av roden, till exempel sitter med en bänk för att stödja bröstet (som du hittar i gymmet).

Skydda armbågen "bromsning" när du sänker styret och förlänger armen. Ligamenten i din axelbåge kommer att stoppa armen i maximal förlängning - låt inte det hända. Stoppa rörelsen med musklerna istället. Håll musklerna täta så att din axel inte är framåt och din arm är aldrig helt avslappnad.

Hövar styren med en krökt rörelse och inte i en rak vertikal linje. Från startpositionen, med styret längst ner under axeln, gör en krökt rörelse till styret tills du når slutlig position lägre än kroppen.

Endast i den första repetitionen kommer styret att ligga direkt under axeln. Senare kommer detta att svänga något. Från den andra repetitionen framåt, skjut handtagen uppåt för att något överstiga plumb positionen under axeln.

Bildnamn Förbättra din hållning med roddövningar Steg 9

I stället för rodd med ett styr, prova en rodd med ett rör. Du bör lätt hitta ett lämpligt rör i cykelbutiker. Skär röret i hälften och kasta den tunnare delen. Fixa det långa röret mot marken och gör roden med den.

tips

Markera dina träningspassar i en kalender eller dagbok.
Eftersom du använder ett mycket lätt styr, behöver du inte följa ett regelbundet och progressivt mönster av serier och repetitioner. I en session kan du slutföra en serie med 25 repetitioner med en 4-pund hantel, två veckor efter två uppsättningar av 10 repetitioner med samma vikt och efter ytterligare 15 dagar, 50 repetitioner med en två-liters flaska istället för en hantel. Slutligen, efter 15 dagar kan du inte räkna upp repetitionerna och göra så mycket som möjligt med en låda med bönor under hela annonseringen på tv.
Om du håller dig i form är ditt mål, försök med mer vikt.

varningar

Sök råd från din läkare innan du försöker ett nytt träningsprogram.
Lyft ljusobjekt som om de var tunga och du kommer att undvika skador på grund av felaktig teknik.

Saker du behöver

hantlar
Cykeltub (och sax)
Rymligt område att träna

Dela på sociala nätverk:

Relaterade