Så här korrigerar du huvudansvaret

Den främre översättningen av huvudet är en postural inställning som kan orsaka kronisk smärta, domningar i armar och händer, dålig andning och till och med komprimerade nerver. Orsaken ligger i att för varje centimeter av framförskjutningen av huvudet måste nacken stödja nästan två kilo extra vikt! Många inser inte att de har en dålig hållning i halsen, så kolla upp dem för att se om det långvariga arbetet på datorn, tiden som spenderas på tv eller en fel sömnposition ändrar hur du håller huvudet. Sträcker och förstärker musklerna med specifika övningar för att minska spänningar och andra symptom relaterade till främre översättningen av huvudet.

Metod 1

Diagnosera en felaktig position med väggprovet

Stå med ryggen mot väggen. Det drar benen så att klackarna är i linje med axlarna stöder sittplatser på väggen och även se till att bladen kommer i kontakt (denna detalj är ännu viktigare än det faktum att axlarna vidrör väggen).

Du kan närma axelklingorna något så att de tar en mer naturlig hållning och justerar dem med väggen. Denna rörelse kallas ibland som "öppna bröstet".
När du befinner dig i rätt position, var uppmärksam på huvudets huvud. Kontrollera om baksidan av huvudet rör eller inte väggen - i det negativa fallet innebär det att du håller en hållning i huvudet framåt och det är troligt att du lider av svaghet i livmoderhalsen.

Ta huvudet i rätt läge genom att röra väggen med huvudets bakre del. Låta att det finns ett rep som börjar från nackens bas och når toppen av huvudet - dra det nästan uppåt för att förlänga nacken. När nackens nacke släpper, bör hakan sänka sig och återvända till halsen. Detta är den rätta positionen av nacken.

Se till att du inte bara flyttar huvudet bakåt, ökar halsens krökning - det här är också en fel hållning, du måste koncentrera dig istället på att sträcka nacken.

Håll ställningen i en minut. Detta är rätt hållning på huvudet och du måste se till att kroppen är där "minnen". Ta det ofta för att övervaka hur din postural inställning förändras.

Metod 2

Decontracting de spända musklerna med sträckning

Lös upp occipitala muskler med en massageboll. Dessa är små muskelbuntar vid basen av skallen, precis ovanför den punkt där livmoderhinnan triggar i huvudet. Ett kontraktur lokaliserat i detta område är ansvarigt för mycket smärta och spänning, ibland åtföljd av huvudvärk och yrsel. Det bästa sättet att lösa dessa muskler är att använda en massageboll. Du kan använda en enkel tennisboll från raquets, en liten skumrulle eller något liknande format föremål. Ligga ner på marken och placera bollen under nacken precis vid basen av skallen, vid sidorna av livmoderhalsen.

Vrid huvudet åt ena sidan och den andra för att skjuta bollen över olika områden - fortsätt träningen i fem minuter och kom ihåg att behandla båda sidorna av nacken.

Gör regelbundet nackeövningar. Stå upp, stå upprätt och föra din haka upp till bröstet - blanda dina fingrar och placera den bakom huvudet.inte tryck huvudet nere, men låt armarnas vikt applicera ett försiktigt tryck och tillåta cervikal-distriktets distans.

Håll dig i denna position i 30 sekunder och upprepa träningen i tre eller flera gånger.

Sträcka sidorna på nacken. Stå upp eller sitta upprätt. Håll näsan framåt och luta huvudet åt höger, försök att föra örat närmare respektive axel. Placera höger hand på vänster sida av ansiktet och låt dess vikt utöva ett lätt tryck för att sträcka musklerna på vänster sida av nacken. Återigen, kom ihåg det inte du måste pressa aktivt, låt vikten på din hand och arm applicera en mild dragkraft.

Om dina axlar tenderar att falla fram, böj din vänstra armbåge och lägg armen på ryggen, se till att din handflata är vänd utåt (när du lutar huvudet till höger).

Håll positionen i 30 sekunder på varje sida och upprepa träningen tre gånger.

Koppla av muskeln sternocleidomastoid (SCM). Den är en tunn stråle av starka muskelfibrer som sträcker sig från strax bakom örat till centrum av halsen (ingriper med nyckelbenet på änden nära den mediala raden i bröstet), skapar på detta sätt en slitsformad "V" på framsidan av halsen. Hitta den här muskeln och massage den försiktigt genom att klämma den och manipulera den lätt mellan fingrarna - rör sig längs hela längden av muskeln.

Tryck inte för djupt, för att du kan slå andra smärtsamma poäng. Massagen består av en lätt dragning eller lyft av muskeln från de andra strukturerna i nacken.

Genom att vrida huvudet i motsatt riktning kan du lättare hitta och koppla av SCM. Luta huvudet åt vänster och håll näsan rakt framåt för att känna muskeln på höger sida av nacken och vice versa.

Sträck dina bröstmuskler. Håll dig under dörren till en öppen dörr - placera din högra arm på höger sida av dörren så att handflatan är vänd mot den. Böj armbågen 90 ° för att få underarmen att spola med dörren - ta ett litet steg framåt med rätt fot utan att lyfta underarmen. Du bör känna längden av pectoral muskler i framkant av bysten nära armhålan.

Håll positionen i 30 sekunder och upprepa med den andra armen.

Fråga en muskuloskeletal professionell för råd. Kiropraktorer och massage terapeuter är experter med avseende på postural problem, de resulterande smärtorna och lämpliga behandlingar. Gå till en massageterapeut eller kiropraktor för att genomgå manipulationssessioner och be om mer information om övningarna du kan göra hemma.

Metod 3

Förstärkning av musklerna med övningarna

Utför haka retractions även kallad "tips med näsan". Ligga på ryggen, böja knäna och placera fötternas sålar på marken, för att inte utöva spänning på din rygg. Håll näsan vinkelrätt mot taket - vinka huvudet långsamt framåt utan att förflytta nacken. Tänk dig att dra en liten båge med näsens spets - du utför rörelserna på en mycket långsam väg.

Ta långsamt näsan tillbaka till sin upprättstående position. Upprepa rörelsen tio gånger, kommer att utföra 20 repetitioner inom några dagar - nästa vecka, börja göra 2 eller 3 uppsättningar hakinspelningar om dagen. När du är van vid rörelsen kan du göra det medan du lutar mot en vägg eller till och med en vägg "fri kropp".

Öva med scapula sammandragningar. Sitt på en stol med rak rygg. Nacken ska förlängas och knäna böjda till 90 ° med fötterna som ligger på golvet. Kontrakt musklerna för att föra axelbladet tillsammans som om du ville röra varandra. Håll positionen i tre sekunder, som om du ville hålla en tennisboll mellan scapulärbenen - släpp långsamt sammandragningen för att återgå till en avslappnad position.

Om spänningen har tagit axlarna nära öronen, sänk dem medvetet - låt armarna dyka längs sidorna.

Upprepa denna övning 10 gånger, flytta på ett kontrollerat sätt. Öka sammandragningens längd upp till 10 sekunder och försök sedan utföra 2 eller 3 satser per dag, eftersom det blir starkare.

Kontraktet på bröstet och svagheten i ryggmusklerna är mycket vanliga problem bland personer som spenderar mycket tid vid skrivbordet eller framför en dator - därför har axlarna en tendens att falla framåt. Övningarna beskrivna i den här artikeln hjälper till att bli av med den här dåliga hållningen.

Förbättra rörelsemängden med avancerade hakutdragningsövningar. Sitt på en stol eller stå upp och ta en upprätt hållning. Utför haka retractions för några gånger. Under rörelsen, låt näsan sänka något - när hakan drar in, försök hålla den på ett konstant avstånd från nacken, samtidigt som du flyttar huvudet på huvudet framåt.

Håll positionen i några sekunder och rör sig långsamt med huvudet rakt - släpp sedan hakutdraget igen. Upprepa sekvensen 10 gånger genom att öka serien och repetitionerna när du förbättrar.

Under träningen, kom ihåg att du inte försöker öka näsbögen, men du vill ta tillbaka ditt huvud till dess mest bakåt och korrekta naturliga hållning. Människor som har haft främre översättning av huvudet länge har stor svårighet med denna övning vid de första försöken.

Metod 4

Förbättra hållning genom dagliga vanor

Skapa en ergonomisk dator arbetsstation. Lyft upp skärmen så att den övre delen av skärmen ligger i ögonhöjd. Mäta avståndet mellan videon och ögonen så att den ligger mellan 45 och 60 cm. Du kan behöva lyfta skärmen med böcker, använda ett högre eller lägre skrivbord, eller ändra stolens höjd. Använd ett måttband för att utvärdera avståndet från ansiktet till bildskärmen och ändra platsen i enlighet därmed.

Bär inte tunga väskor och handväskor. Försök använda axelväskor eller små påsar och minimera vikt. Om du behöver transportera mycket material väljer du en ryggsäck istället för en behållare med en axelrem och väljer en modell som möjliggör en jämn viktfördelning. Förvara inte påsarna alltid på samma axel, eftersom denna vana leder till dålig anpassning - byter regelbundet stödet.

Gör en sträcka var halv timme när du är på ditt skrivbord, på din dator eller framför din TV. Om du arbetar på ett skrivbord eller framför en dator, gå upp och flytta ofta för att minska trycket på nacke och rygg. En kort paus var 30: e minut för promenader kan vara mycket fördelaktigt. Försök att göra nackspänningar i 30 sekunder varannan timme - detsamma gäller när du är på soffan som tittar på tv.

Köp en kudde som ger mycket stöd till nacken. Om du ofta vaknar med ont i halsen, antar du förmodligen dålig hållning under sömnen. De cervicala kuddarna tillåter huvudet att vila i mitten av kudden och stödja näsan med en styv och krökt sektion.

Ta en bra hållning när du står. När du går, försök att hålla axlarna i linje och bakåt. Kontrakt musklerna i bukkorsetten för att hålla kroppen rak och böja knäna något för att minska trycket på höfterna. Köp ett par skor som stöttar bågen - det är imponerande hur de kan bidra till bra hållning.

Gå med en bra takt. Håll din haka parallell med marken när du går, först vilar hälen och sedan tån. Stör inte vid dina fötter och skjut inte ryggen - din botten och din mage ska vara i linje med resten av kroppen.

Prova en rätare. Det har bekräftats att användningen av detta instrument förbättrar hållningen genom att tvinga axlarna bakåt och hålla huvudet i linje med ryggraden. Att använda en rätare varje dag hjälper inte bara dig att upprätthålla rätt hållning, men förbättrar faktiskt placeringen av dina axlar i allmänhet.

tips

Utför alltid övningarna för att undvika muskelmattor. Börja med en serie och öka sedan den med antalet repetitioner när du växer starkare. Muskeltrötthet kan tvinga dig att ta på sig den felaktiga hållning du var van vid.

Saker du behöver

Ergonomisk dator arbetsstation
Livmoderhalsduk

Dela på sociala nätverk:

Relaterade