Hur man undviker ryggvärk från cykeln

Cykling är en utmärkt kardiovaskulär aktivitet som inte är för krävande eftersom den inte överdriven leder lederna, även om ryggsmärta är ett ganska vanligt problem bland dem som övar det. Enligt forskning visar ungefär 68% av cyklarna en ganska försvagande smärta i ryggen, någon gång i livet. Denna typ av smärta har flera orsaker, vilket kan vara: en otillräcklig mättnad på mediet, en felaktig hållning, en försvagning eller en brist på flexibilitet i ryggmusklerna (och bysten). Försök att räkna ut vilken cykel som är rätt för dig, också baserat på din storlek och lära dig att göra riktade övningar och sträcka sig bakom dig för att undvika denna obehagliga smärta.

Del 1

Välj lämplig cykel

Bildnamn Undvik sänka ryggsmärta vid cykling Steg 2

Köp cykeln av lämplig storlek. Det kanske låter banalt att säga att en cykel från fel storlek kan orsaka ryggvärk eller andra fysiska problem, men många människor faktiskt väljer cykeln baserat på pris och inte ger stor vikt vid storlek eller ergonomi mediet. Det bästa är att välja en som är skräddarsydd för dig, men den här lösningen kan vara väldigt dyr. Ett billigare alternativ är att köpa det i en cykelaffär (inte i ett stort köpcentrum) och be någon entusiast att ge dig mer information om rätt åtgärder.

När du har minskat fältet på modellen och storleken på ramen, fråga om du kan cykla för att göra ett provtest (minst en halvtimme) och kontrollera om du känner smärta i ryggen.
Om du väljer en cykel för stor sträcker du för långt framåt för att nå styren och du kan känna smärta.
Om du har några problem med din rygg, bör du välja en liggande cykel.

Bildnamn Undvik sänka ryggsmärta vid cykling Steg 4

Se till att sadeln är i rätt höjd. Även om rammens höjd är viktig, särskilt för att kunna ta sig av cykeln i full säkerhet, är höjden på sadeln ännu viktigare. Detta bestäms av benens längd och ska låta dig hålla knäet något böjt (15-20 °) när pedalen befinner sig i lägsta punkten på båda rotationen (närmare marken).

Höft och skinkor bör inte sväva under trampan och du bör inte sträcka benen för att följa med pedalerna på den lägsta punkten - om du sträcker för mycket sätter trycket i nedre delen av ryggen.

En annan viktig aspekt är regleringen av sadelvinkeln. För de flesta cyklister den bästa positionen är horisontellt (parallellt med marken), även dem som lider av kronisk ryggvärk eller har en känslighet för perineal området är mycket mer bekväm sitsen lutar lite `framåt.

Justerar höjd och vinkel på styret. Du måste placera den på en bekväm höjd för dig, så att du kan nå den stående upprätt, med något böjda armbågar. Detta är vanligtvis ett personligt val, men ofta är styret placerat i samma höjd som sätet eller upp till 10 cm lägre beroende på muskulär flexibilitet i ryggen. I cyklar med låga cyklar kan vinkeln på styret inte alltid justeras, men om din modell tillåter det, prova olika inställningar för att se om du har ont i ryggen. Du kan öka vinkeln på styret för att höja det och ta det närmare kroppen (upprätthålla en mer upprätt hållning), för att undvika spänning i ryggen.

Oerfarna cyklister som bara använder cykeln lämnar sällan vanligtvis styret i samma höjd som sadeln.

De redan mer erfaren, men säkra positionen på styret några centimeter nedanför höjden på sadeln för att inta en mer aerodynamisk position och nå högre hastigheter, men de måste ha en god flexibilitet i ryggmusklerna.

Ta en cykel med upphängning. Nästan alla moderna cyklar (åtminstone mountainbikes) har ett upphängningssystem eller tillbehör som dämpar skotten. Dessa är mycket viktiga för ryggradens välbefinnande, speciellt om du går igenom grov terräng och du lider mycket av skott. Ju mer du kan göra pedalvätskan, desto mindre smärta och problem skapar du det muskuloskeletala systemet. Minst bör du få ett fordon som har främre stötdämpare, men försök att få en cykel som också har bakfjädring och under sadeln om du verkligen vill förhindra ryggont.

För att dämpa effekten på cykeln kan du också utvärdera de stora däcken med tofsar, de mycket vadderade sadlarna och de specifika vadderade shortsna för cyklar.

Största delen av upphängningen är justerbar, så fråga butikspersonalen för att hjälpa dig att ställa in dem.

Racingcyklar tenderar att vara lättare och styvare, men de har inte upphängning.

Del 2

Behåll en lämplig hållning

Bildnamn Undvik sänka ryggsmärta vid cykling Steg 9

Undvik att böja eller krulla axlarna när du pedalerar. Cykling är viktig för att upprätthålla rätt hållning om du vill undvika ryggsmärta. Försök att hålla ryggen rakt - inte riktigt lika uppriktig som när du sitter på en stol - men ganska rak, stabil, väl stödd och håll axlarna väl utbredda. Sprid lite av kroppsvikten på armarna / händerna, så att bröstet och huvudet blir tillräckligt upptagna. Byt position och vinkel på överkroppen från tid till annan för att undvika överdriven muskelmattighet.

Lyft och försiktigt lyfta huvudet för att lossna musklerna i nacken lite och undvika spänning.
Cirka 45% av de största skadorna som uppstår bland professionella cyklister inbegriper nedre delen.

Bildnamn Undvik sänka ryggsmärta vid cykling Steg 8

Håll armarna litet böjda när du pedal. Du bör hålla dem i en vinkel på ca 10 ° när du griper styren. Denna hållning gör att leder och muskler i överkroppen för att absorbera en del av vibrationerna och minska deras påverkan på ryggraden, särskilt när pedaler på ojämn terräng som i skogen eller berg spår.

Ta handtaget med hela handen, men dra inte åt det för mycket. Använd vadderade cykelhandskar för att försöka absorbera några av jolterna.

Om du märker att ryggen börjar skapa problem, sluta ofta och ta raster för att vila.

Bildnamn Undvik sänka ryggsmärta vid cykling Steg 7

När pedalen är vid högsta rotationspunkten ska motsvarande ben böjas till 90 °. Om du kan hålla den här positionen, gör du definitivt en tjänst till dina höfter och nackdelar, medan pedaling säkert kommer att bli effektivare. När benet böjs vid 90 ° med pedalen vid punkten längst bort från marken, bör låret vara ungefär parallell med sadeln, så att den har mer kraft för att driva på pedalen. Istället, när pedalen är i botten av rotationen (närmare marken), knäet bör böjas vid ca 15-20 ° - på detta sätt blir det ganska osannolikt att det skapar spänningar i lumbar muskler, senor och / eller ligament .

Om du inte kan respektera dessa vinklar med underbenen under pedalen, justera höjden på sadeln.

Pedalen ska komma i kontakt med fotens främre del.

Del 3

Stärka och sträcka baksidan

Stärker muskelgrupperna på stammen. Bland dessa är bäcken, ländryggen, höften och bukmusklerna. En stark stam, med alla muskler som arbetar i harmoni, gör det möjligt att kraftigt minska risken för skada och smärta under fysisk aktivitet. Du måste vara säker på att dessa muskelgrupper är tillräckligt starka innan du börjar cykla, om du vill undvika ryggsmärta.

Cykling stärker inte specifikt musklerna i kroppens centrala del, även om det utan tvekan kan tröttas på dem.
Tvärtom är en övning som involverar buk- och ryggmusklerna på ett samordnat sätt en bra träning för stammen. Till exempel, även försöker upprätthålla balans genom att sitta på en schweizisk boll aktiveras muskulaturen i detta område.
Gör broen övning: Liggande på rygg med böjda knän och fötterna på golv- hålla din ryggrad i en neutral position och inte skeva fianchi- lyfta höfterna från golvet genom upphandlande tiden addominali- muskler hålla positionen i 30 sekunder och upprepa sekvensen 5 -10 gånger om dagen.
En bra aktivitet som stärker de centrala musklerna och förbereder dig för cykling svimmar.

Stärka dina ben. Självklart ger cykling sig dem, men studier har visat att om du inte är tillräckligt stark innan du börjar med denna aktivitet, har du större risk att drabbas av ryggsmärta. Viss forskning har funnit att när cyklister pedal till den grad av utmattning, hamstrings och vadmusklerna är alltid trött mer, med en negativ inverkan på hållning av ryggraden och ökar risken för ryggsmärtor. Av denna anledning är det lämpligt att stärka benen innan den nya aktiviteten påbörjas.

Förstärker hamstringarna genom att göra djupa benböjningar, lungor och / eller bicepskrullar som går till gymmet 2-3 gånger i veckan. Börja med lätta vikter och öka dem mer och mer över några veckor. Kontakta en personlig tränare om du inte känner till viktträning.

Stärka kalvarna genom att ta några hantlar (minst 4 kg i varje hand) och höja klackarna. När du är på tårna, håll dig på plats i 5 sekunder och upprepa 10 gånger varje dag. Öka vikten gradvis inom några veckor.

Håll ryggen flexibel med stretching. För att minimera smärta bör ryggen inte bara vara stark, men också flexibel. Det är viktigt att ha starka muskler för att ge energi att trampa och att absorbera mikrotraumor som orsakas av stötar och vibrationer - men en flexibel rygg är också nödvändig för att behålla den nödvändiga hållningen utan att orsaka spänning. En stor aktivitet att sträcka ryggen och andra muskler i din torso är yoga. Yogapositionerna engagerar hela kroppen, de hjälper också till att stärka musklerna i det centrala området och benen, vilket förbättrar hållningen i allmänhet.

Stryk dina ben mot bröstet: ligga på en mjuk yta med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Ta tag i skenorna och försök att ta låren till bröstet. Sträck ut så långt du kan tills du känner de täta spännmusklerna, håll nu positionen (utan att svänga) i 30 sekunder. Upprepa 10 gånger om dagen tills du upplever mer obehag i ryggen med cykling.

Yogapositioner, hos nybörjare, kan skapa lite smärta i ben- och ryggmusklerna, men de bör dock försvinna inom några dagar.

tips

Cykling skapar färre ryggradsproblem än många andra aeroba övningar som körning, men är inte lika bra för leder som att simma.
De cyklar som heter "kryssare" (strandcyklar) är inte lämpliga för hastighet, men de är vanligtvis mer ergonomiska och mer lämpliga för rygg och ryggrad.
Kiropraktorer och sjukgymnaster är de bästa människorna att ge dig råd om övningar för att stärka ryggen och förbättra dess funktionalitet. Utvärdera att du bör genomgå någon behandling innan du börjar bli mer utmanande.