Hur slappna av innan du går och lägger dig

Prova progressiv muskelavslappning. Det tenderar och slappnar av varje muskelgrupp i kroppen, en efter en. Denna teknik är ett effektivt sätt att slappna av både inom och utanför sängen. Håll varje muskler och sammandrag den i ungefär tio sekunder. Titta på den medan du är i spänning, släpp sedan den, så att hela kroppen lämnar sig innan du går vidare till nästa muskelgrupp. Börja från tårna, sedan gradvis upp till kalvar, lår, rygg, armar och ansikte. Denna teknik ska göra det möjligt för dig att känna dig mer avslappnad i hela kroppen och hjälpa dig att glömma dagens bekymmer.

Prova den söta yogan. den yoga sött kan hjälpa dig att slappna av din kropp genom att förbereda den för att gå och lägg dig. En vanlig rutin av långsamma och avkopplande positioner, som varar i 5-15 minuter, hjälper till att lindra fysiska och mentala spänningar. Träna bara de grundläggande positionerna, undvik den energin som kan ha motsatt effekt. Torsioner och töjningar är tillräckliga. Här är några exempel:

Gör en varmt bad. Fördjupa dig i badets heta vatten i 15-30 minuter innan du lägger dig, det kan vara ett bra sätt att kunna slappna av före sömnen. Se till att vattnet är varmt, men inte kokt, för att få bästa möjliga fördelar när det gäller avkoppling. Regelbundet ta ett varmt bad innan du lägger dig i sängen kan få kroppen att inse att dagens slut har kommit och övertyga honom att slappna av.

Undvik koffein. Eliminerande stimulanser, såsom koffein, är mycket användbara för alla som kämpar för att slappna av innan de lägger sig. Från de sista timmarna på eftermiddagen ska du undvika att ta te, kaffe eller andra drycker som innehåller koffein, annars kan du kämpa för att somna och kompromissa med sömnens kvalitet. Effekterna som orsakas av koffein kan vara upp till 24 timmar, vilket påverkar sömnstörningar. Dessutom kan koffein orsaka en ökning av hjärtat, vilket gör dig mer nervös och agiterad.

Undvik alkohol. Även om du ofta känner dig sömnig omedelbart efter att du har anställt dem, påverkar alkohol negativt kvaliteten på sömnen, vilket gör det lite lugnt och återställande. Alkoholhaltiga drycker ökar också chansen att drabbas av nattlösa sömnlöshet, vilket tvingar dig att vakna i mitten av natten och sedan kämpa för att gå tillbaka till sömn. Om du vill ha dina nätter att vara väldigt vilsam, undvik att dricka alkohol.

Under dagen, stanna fysiskt aktiv. Att hålla din kropp i rörelse hjälper dig att slappna av när det kommer på kvällen. Träna dagligen i 20-30 minuter, i snabb takt, till exempel springa, simma eller cykla. Hitta tid att träna på morgonen eller tidigt på eftermiddagen - träna under kvällstimmarna pressar kroppen att föryngra istället för att slappna av.

Distrahera dig själv i stället för att bli upptagen i ångest. Om du inser att du inte kan slappna av i sängen, tvinga dig inte att vara rov för illa. Om du inte kan koppla av inom 10-15 minuter, gå upp och ägna dig åt en aktivitet som hjälper dig att slappna av dig. Ackumulerad ångest kommer inte att försvinna i sig själv - flytta den bort till exempel med ett varmt bad, en bra bok eller någon klassisk musik och kom sedan tillbaka till sängen igen. Undvik aktiviteter som tvingar dig att exportera till starkt ljus, som det som emitteras av elektroniska enheter.

Använd inte elektroniska apparater under kvällen. Titta på TV, använda en dator eller stirra på en smarttelefons skärm kan negativt påverka din förmåga att slappna av och sova. I synnerhet kan fixering av en liten ljusskärm i ett mörkt rum stoppa utsöndringen av melatonin, ett ämne som reglerar sömncyklerna. Se till att du spenderar ganska lång tid mellan sista gången du använde en elektronisk apparat och när du går och lägger dig.

Visa positiva bilder. Visualiseringsövningar kan minska ångest och stress. Innan du lägger dig, om du känner dig orolig, försök att utföra en positiv visningsträning. Föreställ dig en plats där du känner dig glad och avslappnad - engagera alla dina sinnen genom att observera, sniffa, lyssna och njuta av det du vill uppleva. Du kan tillgripa ett minne om en situation du har upplevt eller föreställ dig själv. De scenarier du kan visa är:

Innan du går och lägger dig, gör några mentala övningar. Om du kämpar för att distrahera ditt sinne från de stressiga händelserna på dagen precis avslutat, prova några mentala övningar. Du kan tillgripa pussel, lösa spel med nummer eller ord, eller prova något enklare, som att försöka memorera en dikt eller en sång. Välj inte för höga svårighetsövningar för att hjälpa dig att slappna av effektivt, men se till att de är engagerande nog att distrahera dig från vardagliga bekymmer. Till exempel kan du försöka:

Fördröj inte larmet. Även om det är en stark frestelse, försenar larmet flera gånger inte en vilsam och kvalitets sömn. Tvärtom ökar risken att du blir trött på morgonen och full av energi på kvällen när du ska slappna av. När larmet ringer, ska du omedelbart gå ur sängen och försöka motstå frestelsen att trycka på knappen "snooze".

Under dagen undviker du att göra långa tupplurar. Det är viktigt att göra ditt bästa för att motstå frestelsen att dölja under en lång tid. Genom att begränsa sömnen på natten är det mer troligt att du kan slappna av innan du går och lägger dig.

Stå upp varje dag på samma gång. Det kan inte vara lätt, men om du vill kunna hålla fast vid de fastställda tiderna måste du begå dig att aldrig ligga i sängen förrän sent. Även under helgerna ställer du in larmet samtidigt som övriga dagar. Genom att gå och lägga sig upp varje dag på ungefär samma tid, kommer du att planera din kropp för att sova bättre.

Ställ in din kvällsrutin. Planera en avkopplande rutin som varar 15-30 minuter, som du kan utföra varje dag innan du lägger dig. Du kan välja att ta ett varmt bad, göra lite stretchövningar, lyssna på avkopplande musik, läs en bok och så vidare. Att upprepa samma gester varje natt hjälper kroppen att förstå att den närmar sig tiden att gå och lägga sig. Dedicating dig själv till en avkopplande aktivitet hjälper dig att sova lättare (även motverkar nattlig sömnlöshet). Efter en tid kommer kroppen att inse att din kvällsrutin indikerar att det är dags att börja slappna av och förbereda sig för att gå in i sömnfasen varje dag samtidigt.

Skapa en avkopplande atmosfär i ditt sovrum. Det borde vara en oas av avslappning, fri från alla slags stress, distraktion eller oroande överklagande. Försök att inte skämma bort jobbet eller någon stressig aktivitet i sovrummet. Undvik att använda den som en plats för att titta på TV eller använda andra bullriga elektroniska enheter och en ljus skärm, till exempel datorer och mobiltelefoner.

Sova i mörkret. Att vara i ett mörkt rum är mycket viktigt för att kunna slappna av och sova gott. Melatonin, ett hormon som inducerar sömn, är mycket känsligt för ljus. Vänta på kvällen att komma och ta reda på om ditt sovrum är mörkt nog: stäng av alla lampor, vänta sedan på dina ögon för att vänja sig vid det nya skicket, men om du fortfarande kan klara objekten klart betyder det att det finns för mycket ljus. Nu kan du agera på områden där ljuset filtreras.

Håll ditt sovrum fräscht. En för varm miljö förhindrar att kroppstemperaturen sänks, ett nödvändigt villkor för att inducera sömnmekanismen. Medan du sover, når kroppen sin lägsta temperatur, så det kan vara till hjälp att hålla rummet kallt. Helst bör det ligga mellan 18 och 24 ° C. För mycket värme i rummet kan göra dig uttorkad, nervös eller rastlös.

Välj rätt madrass för dig. En madrass av allergivänliga och andningsbara material hjälper kroppen att slappna av mer effektivt när det är dags att sova. Se till att du väljer en produkt med rätt storlek och kompaktitet. Hitta lämplig madrass Karaktären hos din kropp och dina vanor kommer att bidra till att skapa en trevlig och avkopplande miljö.