Hur man sover under en manisk episod (bipolär sjukdom)

När du lider av bipolär sjukdom är sömnstörningar ganska vanliga. Dessa förändringar kan skapa en negativ spiral som leder till hypomani (liknande konstant irritabilitet), förutom en etablerad mani. Om du nyligen haft en manisk episod eller hypomani kan det vara svårt att sova. Att anta de bästa sömnsvanorna och söka extern hjälp är några av de mest användbara lösningarna att vila när du lider av denna sjukdom.

steg

Metod 1

2

Lär dig att öva meditation. Denna teknik kan vara ett mycket effektivt sätt att frigöra sinnet från negativa tankar och främja avkoppling. Sitt på golvet i ett lugnt rum med korsade ben eller på en stol med rak rygg. Stäng dina ögon och andas normalt med inriktning på inandning och utandning. Förhindra att sinnet distraherar och vandrar, uppmärksammar andetaget varje gång tankarna flyter. Försök att meditera i några minuter tills du kan behålla koncentrationen under längre perioder.

3

Kör progressiv muskelavslappning när du inte kan slappna av. Du kan öva det ensamt eller genom att följa en videoguide. Sitt bekvämt på en stol, ta några djupa andetag, andas långsamt och andas ut och släpp av all spänning. Gå långsamt genom hela kroppen som kontraherar varje enskild muskelgrupp och släpp sedan den i några sekunder - slappna av spänningen och var uppmärksam på känslorna. Fortsätt sedan vidare till nästa muskelgrupp tills du har utövat hela kroppen.

4

Spela upp en video på den guidade bilden för att försöka somna lättare. Denna form av avkoppling bygger på ett antal tekniker som utnyttjar sinnena för att minska ångest och stress. Under en session kan du föreställa dig dig själv i en fridfull plats där du kan gå fridfullt på en gräsmatta eller när du korsar havet. Du kan hitta många guidade bilder på YouTube som du kan titta på gratis.

5

Gör regelbunden fysisk aktivitet. Övning kan vara ett bra sätt att minska ångest eller förbättra humör under en manisk fas av bipolär sjukdom. Men om du vill förhindra att träningen leder till ytterligare sömnstörningar, ska du träna på morgonen eller åtminstone flera timmar innan du lägger dig.

Metod 2

2

Minska aktiviteter i sovrummet. Detta utrymme måste först associeras med sömn. Om du vanligtvis brukar arbeta i sängen med din bärbara dator eller titta på tv, bör du ändra dessa vanor om du vill sova bättre. Utför inte aktiviteter i rummet som avleder dig, lämna dem för andra tider och för andra platser.

3

Skapa en optimal miljö för vila. Om sovrummet är bekvämt och inbjudande är det lättare att somna. Få en bekväm madrass, säng och kudde för att skapa en sömnvänlig miljö. Lägg också mörka gardiner på fönstren för att blockera ljuset - sätt också ner termostaten för att minska temperaturen lite.

4

Begränsa alkohol och koffeinförbrukning före sänggåendet. Beroende på vilka läkemedel du tar kan din läkare ha informerat dig om att du inte ska ta dessa drycker. Men om du har fått lov att dricka alkohol och koffein, var noga med att konsumera dem flera timmar innan du lägger dig.

Metod 3

2

Ta hänsyn till interpersonell terapi och sociala rytmer. Det är ett psykoterapeutiskt tillvägagångssätt baserat på tanken att bipolär sjukdom orsakas eller förvärras av avbrottet av cirkadisk rytm och sömnstörande - dess mål är att minska frekvensen av maniska episoder. Sessionerna kan utföras individuellt eller i grupp, de är utformade för att hjälpa människor som lider av humörstörningar för att bättre hantera sitt vardag genom att skapa dagliga rutiner, samt strategier för att förbättra sömnen och hantera stress.

3

Fråga din läkare om du kan ta melatonin. Det är ett hormon som naturligt utsöndras av kroppen - hjälper till att reglera cirkadiska rytmer och fungerar som en intern klocka för att kontrollera sömnen. Kroppen producerar mycket under natten, men lite på morgonen och under dagen. Tala om för din läkare om detta tillskott kan hjälpa dig att få en bättre sömnkvalitet.