Hur man lyckas ta sömn

En sömnlös natt kan få allvarliga följder: det kan äventyra arbete, koncentration och interaktioner med andra människor. Denna artikel kommer att ge dig lösningar som kan genomföras på kort och lång sikt för att kunna sova och vila.

Del 1

Omedelbara lösningar

Gör sovrummet helt mörkt. Ljuset hindrar produktionen av melatonin, ett hormon som hjärnan cirkulerar för att främja sömn. Att eliminera så många ljuskällor som möjligt kan uppmuntra en ökning av melatoninproduktionen och därmed hjälpa dig somna.

Sänk rullskenorna eller stäng gardinerna för att hindra lampans ingång från gatan.
Om det fortfarande finns för mycket ljus, försök att bära en sovmask (eller, om du inte har en, slå en tröja över dina ögon).

Håll rummet kallt, vid en temperatur mellan 16 och 19 ° C. Som händer i dvala djur sjunker vår kroppstemperatur när du somnar. En kall miljö kan göra att kroppen lättare går in i ett optimalt tillstånd för sömn.

Om du kan justera temperaturen, se till att termostaten är inställd för natten för att skapa en cool och bekväm miljö.

Om du inte har luftkonditionering eller om delar huset du bor i, kan du inte styra temperaturen i rummet, försök att något öppna ett fönster eller slå på en fläkt för att kyla miljön om det är för varmt. Om du känner dig kall kan du använda en varmvattenflaska, en värmekudde eller lite extra filt för att värma upp.

Eliminerar bullerföroreningar. Trafiken, de bullriga grannarna, snarkningen av partnern och hundens skällning är bara några exempel på vad du inte kan kontrollera och det kan hålla dig vaken. Bekämpa bullret genom att använda ett par öronproppar eller genom att täcka dem med mer avkopplande ljud.

Slå på en fläkt, en CD-spelare, eller ställa in radion för att skapa ett vitt brus eller ett monotont och konstant surr som effektivt kan maskera ljud som stör hjärnan och sömn.

Om du inte har en fläkt eller en CD-spelare, det finns många applikationer för den telefon som du kan ladda ner för att spela upp ljudet av ett vattenfall, åska eller havsvågor, som en vaggvisa.

Öva andningstekniker som främjar avkoppling. Ett snabbt och enkelt sätt att lugna kroppen och lindra ångest är att andas djupt.

Inhalera djupt genom näsan och andas ut genom munnen.

Skriv ner allt som stör dig. Om du har obsessiva, återkommande eller ängsliga tankar, beväpnad med penna och papper och försök beskriva dem.

Ät något lätt, som en skiva bröd. Att äta före sänggåendet kan ha olika effekter på människor, men om hungerpangar håller dig vaken är det förmodligen bäst att ha ett mellanmål.

Livsmedel som innehåller kolhydrater och tryptofan, som fullkornsbröd, kalkon och bananer, kan hjälpa dig att sova.

Förvara ljusa livsmedel. Spicy eller sura livsmedel kan vara smittsamma, medan stora och fetma livsmedel kan ta längre tid innan de bryts ner. I dessa fall kan det arbete som kroppen har att göra för att smälta dem kunna hindra sömnen.

Håll dig borta från sockerrika eller koffeinerade efterrätter eftersom de stimulerar kroppen och håller dig vaken.

Del 2

Långsiktiga lösningar

Upprätta och respektera tiderna när du lägger dig och vaknar. Genom att integrera dem i ditt dagliga hjul kan du faktiskt instruera kroppen och undvika att spendera hela natten hela tiden och vända sig om i sängen.

Gå och sova samtidigt samtidigt varje kväll. Välj en timme när du normalt börjar känna dig trött.
Vakna på samma gång varje morgon. Även om du försöker sova mer under helgen riskerar denna vana att förstöra ditt schema och skapa svårigheter när du vill somna vid den schemalagda tiden.

Gör fysisk aktivitet regelbundet. Det tar bara 20-30 minuter motion per dag för att se en förändring i sovvanor. Även om det kan dra nytta av en mer intensiv träning, är allt som du sätter i gång en bra utgångspunkt.

Välj rätt tid att träna. Om du går direkt innan du lägger dig, är det mycket troligt att du kommer att vara för grov för att sova. Koppla av ett par timmar innan du försöker somna.

Om du har lite tid, försök att dela upp fysisk aktivitet hela dagen. Även valet att gå upp och ner trappor istället för att ta hissen kan vara en snabb form av träning.

Använd sängen endast för att sova eller ha sex. Även om det är bekvämt och trevligt att ligga på sängen för att titta på några filmer på den bärbara datorn, kan denna vana förvirra kroppen. Det är att föredra att lära kroppen att slappna av så fort du ligger.

Om du vill njuta av något lugnande innan du sover, som att läsa en bok eller stickning, försök att göra det i ett annat rum med det mjuka ljuset.

Del 3

Saker att undvika

Undvik starka ljus, särskilt från TV, dator och mobiltelefon skärm. Det verkar vara en naturlig lösning: du är ute efter att slappna av, så vända ryggen till TV: n och, å andra sidan, att hitta telefonen laddas på nattduksbordet, ta en sista titt på sociala nätverkssajter för att se om det är något nytt. Ljus stimulerar hjärnan, förhindrar det från att slappna av och bli sömnig.

För att vakna på morgonen, använd en väckarklocka istället för telefonen. Håll din mobiltelefon borta.
Placera inte TV: n och datorn i ditt sovrum, men i ett annat rum.

Undvik att ta koffein efter 14:00. De effekter det producerar kan förlängas i timmar genom konsumtion. Lämna därför inte kaffe på morgonen, men försök att inte överdriva det under dagen.

Försök att dricka koffeinfri mjölk eller te på eftermiddagen och på kvällen istället för kaffe eller kolsyrade drycker.

Sluta röka. Nikotin är inte bara en stimulans och håller dig vaken, men det kan också störa din sömn genom att låta dig uppleva abstinenssymptom på ett starkt och störande sätt medan du sover.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade

Hur man lyckas ta sömn

steg

Del 1

Del 2

Del 3