Förebyggande av smärta i den övre delen av ryggen

Cirka 84% av vuxna lider av någon form av ryggsmärta under sin livstid. Smärtan i överkroppen, men mindre frekvent än de i botten, är ett problem för många människor. Eftersom ryggraden i kroppens övre och mellersta del inte är mobil som i låg- och nackområdet är skador på dessa punkter inte särskilt vanliga. Det är emellertid möjligt att utveckla smärta på grund av felaktig hållning och kronisk muskelspänning. Om du också lider av detta problem kan vissa specifika övningar, bra hållning och förändringar i din livsstil hjälpa dig att minimera obehaget eller helt och hållet eliminera det.

steg

Metod 1

2

Sträck dina axlar genom att flytta dina armbågar. Börja med att hålla händerna på axlarna, palmerna vända mot kroppen. Vänster hand ska vara på vänster axel och höger sida på höger axel.

3

Öva den övre delen av ryggen genom att höja motsatta armar och ben. Prone spridning med armar och ben utsträckta - det är lämpligt att placera en liten kudde under mageområdet.

4

Kör "arrow". Lägg tillbaka på magen, med armarna på dina höfter och dina ben utsträckta. Försök att föra dina axelblad ihop och hålla nacken rak, höja huvudet, armar och torso från golvet. Håll positionen i två sekunder.

5

Gör en sidosträckning när du sitter. Du behöver en stol utan armar eller en pall till denna övning. Korsa vänster ben över den högra. Placera din högra armbåge på utsidan av ditt vänstra knä. Vänd försiktigt till vänster. Fortsätt sträcka i 10 sekunder, upprepa sedan på andra sidan.

6

Stäng axlarna. Denna övning kan hjälpa dig att frigöra spänningar i axlar och övre rygg. För att utföra det, sitta ner eller stå upp med dina armar vid dina sidor och dra åt axelklingorna. Håll positionen i några sekunder, släpp och upprepa sedan.

7

Gör en sträcka av armarna. Denna övning förbättrar axelns flexibilitet, lindrar spänningar, minskar och förhindrar smärta.

8

Prova kombinationen bönkatt-kamel. Denna pilates teknik hjälper till att förbättra flexibiliteten, det gör det också möjligt för dig att sträcka spända muskler i rygg och axlar. Börja krypa, andas in och dra sedan tillbaka på dina klackar när du andas ut. Sänk ditt huvud, ta med hakan mot bröstet och förläng dina armar framför dig i bönens ställning (även känd som "barnets ställning" i yoga).

9

Vrid ryggen. Denna typ av stretching, definierad "segmentell rotation", är ett utmärkt sätt att försiktigt sträcka ryggen och stärka dina muskler kärna (eller muskulär korsett).

Metod 2

2

Utför övningen av "bro". den "bro" Det hjälper dig att stärka kärnan och lindra ryggsmärta.

3

Gör enkla benlyft med buken. Denna övning hjälper till att stärka kärnan utan att dra åt ryggen för mycket. Om dina kärnmuskler är starkare, kommer du att ha en friskare och skyddad mot smärta.

4

Utför abdominal lyftning med benen ihop. Efter mastering av en-ben övningen, fortsätt till benet. Med den här versionen kan du ytterligare förbättra kärnan.

5

Utför en övning genom att flytta alla fyra extremiteterna. Det kan hjälpa dig att stärka kärnmusklerna utan att dra tillbaka ryggen.

Metod 3

2

Du gör mycket kardiovaskulär aktivitet. Regelbunden aerob träning hjälper dig att förbättra styrka och uthållighet. Försök träna som inte påverkar ryggen, som att simma och gå snabbt. Undvik att springa, vilket kan orsaka skador på lederna.

3

Lär dig att hålla rätt hållning. Olämpliga hållningar är den vanligaste orsaken till övre ryggsmärta. Stå upp eller sitter i felaktiga lägen kan påkänna nacke, axlar och rygg och orsaka smärta.

4

Gör din arbetsstation ergonomisk. Se till att ditt skrivbord är i rätt höjd (eller hitta en som ska stå upp) och även de stolar du använder hemma och på jobbet måste vara ergonomiska.

5

Sova på ryggen eller på din sida för att minska trycket på din ryggrad. Sova på magen kan orsaka smärta i nacke och rygg.

6

Minska stressen. Stress och ångest leder till ökad spänning i axlarna och nacken, vilket kan orsaka smärta i överkroppen.

7

Var uppmärksam på hur du transporterar objekt. Du kan skada din rygg om du lyfter eller transporterar sakerna felaktigt. Eleverna lider ofta av övre ryggsmärta på grund av överbelasta och obalanserade ryggsäckar.

Metod 4

2

Applicera is. Vanligtvis används detta läkemedel vid akuta skador, som hände nyligen. Dessutom kan det vara användbart för att minska smärta och inflammation på grund av artrit.

3

Ta en överklagande smärtstillande medel. Prova ett icke-steroidalt antiinflammatoriskt läkemedel för att lindra smärta och inflammation. De vanligaste produkterna är ibuprofen (Moment), naproxen (Momendol) och aspirin.

4

Kontakta läkare. Om du har kronisk ryggsmärta - som varar länge, utvecklas gradvis eller fortsätter att komma tillbaka - du bör kontakta din läkare. Kronisk smärta kan vara relaterad till tidigare skada, vilket kan kräva ytterligare behandling.