Hur man gör en axelrotation som lutar sig på väggen

Denna medelintensiv träning förstärker musklerna i din skinkor och bakre ryggen genom att förbättra förhållandet mellan dem och kroppens andra delar.

Metod 1

Sätt dig i den ursprungliga positionen

Bildnamn Gör en vägg Sitt med axelrotation Steg 1

Stå upp med ryggen mot väggen. Ställ upp fötterna med dina höfter och börja flytta benen från väggen.

Bildnamn Gör en vägg sitter med axelrotation Steg 2

Skjut ryggen långsamt ner tills dina knän bildar en rätt vinkel mot väggen. Fötterna ska peka framåt och anpassa sig till dina höfter och det mesta av din vikt kommer att behöva stödjas av dina anklar.

Metod 2

Utför träningen

Bildnamn Gör en vägg sitter med axelrotation Steg 3

Lyft nu armarna så att de rör på väggen "vid din axel". Böj dina armbågar och försök att vila dina armar, axlar och händer mot väggen. Övre delen av dina armar måste vara i nivån på dina axlar och dina händer på ögonns nivå.

Håll denna position med din baksida lutad mot väggen och dina knän böjda. Försök att förhindra att baksidan faller av väggen - du kan hantera genom att trycka tillbaka med din abs.
När du är färdig sträcker du musklerna lite och tar en promenad innan du försöker igen. Luta sig mot väggen kan vara mycket svårt och det är bättre att vara säker på att inte minska blodflödet i kroppen.

Metod 3

Avancerad version

Bildnamn Gör en vägg sitter med axelrotation Steg 4

För att göra denna övning mer utmanande kan du ta handväskor i händerna eller placera små vikter på benen. På så sätt måste du försöka hårdare och det blir svårare att hålla balansen när du lutar mot väggen. Å andra sidan får du mycket mer tonal.

Metod 4

frekvens

Gör detta från 30 sekunder till 2 minuter per serie. Gör minst 3 uppsättningar övningar.

För att se resultat, försök att göra 3 uppsättningar 5 dagar i veckan i 6 veckor. För snabbare resultat, öka serienummer / tider i veckan när du utför träningen.

tips

Fördelarna med denna övning är en ökning i styrka och flexibilitet i musklerna i din rygg och höfter.
För att göra denna övning mindre utmanande kan du försöka luta sig mot väggen och helt enkelt trycka den utan att vrida axlarna.