Hur man lindrar smärta i höft

Höft är den största delen av människokroppen. Den stöder det mesta av kroppsvikt och ligger till grund för balans. Eftersom coxofemoral gemensamma och höftregionen är avgörande för rörelse kan artrit eller bursit i det området vara särskilt smärtsamt. Kronisk höftsmärta är vanlig med kroppens åldrande, men det finns några övningar och vissa livsstilsförändringar som kan hjälpa till att behandla detta problem. Följ dessa steg för att lära dig hur du reducerar det.

Del 1

Livsstil förändringar

Innan någonting, gör en diagnos. Det är mycket viktigt att avgöra vad som orsakar din smärta. Gå till din läkare innan du börjar någon typ av träning eller läkemedelsterapi. Orsakerna till smärta kan vara flera, såsom artrit, bursit eller en skada under en sportaktivitet. Fråga alltid din läkare vad du borde och borde inte göra, baserat på ditt specifika problem.

Ta smärtstillande medel. NSAID (icke-steroida antiinflammatoriska medel) är de bästa för att lindra smärta (som ofta orsakas av inflammation i leden). Ibuprofen, naproxen och aspirin minskar inflammation och smärta i flera timmar. NSAID: er blockerar enzymet som härrör från kroppens immunsvar och därmed inflammation.

Om dessa receptfria läkemedel inte ger dig önskad effekt, kontakta din läkare. Du kan ordinera starkare läkemedel. Du bör alltid söka råd från din läkare innan du tar ett nytt läkemedel (även om det är vanligt som aspirin).

Sätt lite is. En kall komprimering på höften begränsar inflammation: Försök hålla den på leden i 15 minuter flera gånger om dagen.

Om du inte kan stå på ispåsan eftersom den är för kall, lägg den i en trasa innan du placerar den.

Om du har artrit, använd värme. På detta sätt borde du lindra smärtan. Ta ett varmt bad eller fördjupa dig i bubbelpoolen (om du har en). Du kan också köpa en elektrisk varmare för att sätta direkt på sårpunkten.

Använd inte värme om du har bursit. Förhärda situationen och inflammationen.

Rest. Om du har lidit en skada, är det bästa du kan göra att ge dig själv tid att läka. Undvik varje rörelse som orsakar smärta - ta isposen, en skål med popcorn och titta på några filmer medan du är på soffan. Du bör ligga i vila i 24-48 timmar.

Undvik aktiviteter med hög intensitet. Om du upplever allvarlig smärta, kommer du förmodligen inte att springa eller hoppa, men det gör aldrig ont för att komma ihåg att dessa aktiviteter ska avbrytas. Hög effekt övningar inflammera leddet ännu mer, vilket orsakar mer smärta. Istället för att springa, försök gå fort, eftersom det är en mindre stressig aktivitet för höfterna.

Gå ner i vikt Ju mer tryck det finns på höfterna, desto större är smärtan. Viktminskning hjälper dig att lindra smärta, helt enkelt för att det eliminerar belastningen på led och brosk. Läs den här artikeln att få lite råd att hitta din vikt.

Köp lämpliga skor. Du borde välja de som garanterar största möjliga stöd. Ta dem med en vadderad sula eller med de avtagbara innersulorna, så att du kan ersätta dem med ortopediska. De bör absorbera påverkan på marken, begränsa pronationen (rotationen inuti eller utanför foten) och fördela vikten på fotens hela sula.

Del 2

Övningar och sträckning

Börja dagen med lite träning. På så sätt aktiverar blodcirkulationen och löser upp lederna, vilket begränsar smärtan för resten av dagen. Detta råd är särskilt användbart för dem som lider av artrit. Prova broövningen för att väcka höfterna.

Ligga på ryggen med benen böjda. Fötterna måste vara välskötta på marken och åtskilda så mycket som höfterna.
Ökar bäckenet från marken genom att trycka på anklarna. Håll din abs tätt och dina knän är klara med dina anklar. Kroppen ska bilda en rak linje från axlarna till knäna. Håll positionen i 3-5 sekunder och kom långsamt ner till marken. Upprepa övningen 10 gånger.

Trä i vattnet. Simning och vattenövning är ett bra sätt att stärka höftmusklerna, utan att sätta press på leden (som händer till exempel med körning). Ta en simning eller anmäla dig till ett vattensporter.

Följ en daglig träningsrutin. Återigen, fråga din läkare eller din fysioterap för råd för att planera en serie övningar som syftar till att lindra smärta.

Du står väldigt rak. Höj ett ben horisontellt så långt du kan, och återvänd sedan till startpositionen. Upprepa med det andra benet. På detta sätt stärker du adduktormusklerna i höften.

Förstärker den inre låret. Dessa muskler spelar en grundläggande roll för att stödja höften och, om de är svaga, kan orsaka ledsmärta.

Ligga på din rygg med dina armar öppna på sidorna. Ta en stor schweizisk boll med benen och lyft upp den tills dina ben bildar en rätt vinkel mot marken.

Krossa bollen med styrkan i de inre lårmusklerna 10 gånger. Upprepa hela träningen 2-3 gånger med 10 kompressioner vardera.

Tonar musklerna i ytterlåren. En stark muskulatur är mycket användbar när du lider av artrit, eftersom det bidrar till att stödja kroppens vikt.

Ligga på sidan som inte har någon smärta. Du kan använda en matta eller en yoga matta för att göra träningen bekvämare.

Höj höftbenet som gör ont omkring 15 cm från marken. Håll den i denna position i 2-3 sekunder och sänk den så att den vilar på det andra benet (de två benen ska förbli parallella med varandra och till marken).

Upprepa hela proceduren 10 gånger. Om du kan, försök att göra övningen för det andra benet, men sluta om det blir för ont.

Sträcka dina höftmuskler. Tala med fysioterapeuten innan du etablerar en längre rutin. Det här är övningar som kan lindra smärta och samtidigt stärka musklerna för att förhindra återfall i framtiden.

Höftrotation: Ligga på din rygg med dina armar vid dina sidor. Böj benet du vill sträcka så att fotens sula ligger bra på marken. Håll det andra benet liggande på marken. Vrid benet böjt utåt. Gå inte utöver din komfortpunkt: om du känner ont, sluta. Håll den här positionen i 5 sekunder och ta sedan tillbaka benet till dess ursprungliga läge så att fotens fot är tillbaka på marken. Gör 10-15 repetitioner för varje ben.

Hip flexion: Liggande på ryggen. Välj det ben du vill arbeta med och vika det så att foten är platt mot marken. Omsmycka det böjda benet, ta det genom skenet och ta det till bröstet. Överstiga inte din komfortpunkt och, om du känner ont, sluta. Håll benet i bröstet i 5 sekunder och återgå till startpunkten. Gör 10-15 repetitioner för varje ben.

Gluteal sammandragningar: rulla en handduk för att bilda en cylinder. Ligga på ryggen med båda benen böjda och fötterna platta på marken. Lägg handduken mellan knäna och kläm den genom att trycka på skinkorna och de inre låren. Håll sammandragningen i 3-5 sekunder och släpp sedan. Upprepa 10-15 gånger.

tips

Prata med din läkare eller sjukgymnast och följ deras råd för att lindra smärta. Du bör alltid kontakta en hälso- och sjukvårdspersonal innan du påbörjar någon DIY-behandling, startar träning eller sträcker rutin.

varningar

Fortsätt inte en övning som får dig mer smärta i höften. Om övningarna av muskelspänning eller de ovan beskrivna förlängningarna orsakar smärta, utför olika övningar.
Värm inte en artikulering som påverkas av bursit. Värme kan förvärra inflammation.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade