Hur man gör bukövningar på en stol

Förstärkning av bukmusklerna är viktigt för bra hållning och skydd mot de hälsoproblem som är förknippade med fetma och intern fettuppbyggnad runt de vitala organen. Sittande övningar är populära bland människor som spenderar mycket tid vid ett skrivbord och för äldre som kan utnyttja den extra stabiliteten hos en stol. Du kan tona din abs och till och med strama din midja genom att göra några övningar 5 till 7 gånger i veckan. Eftersom buken är en grupp små, sammanhängande muskler, drar de nytta av daglig träning, och de behöver sällan en vilodag mellan dem. Du får se en lista med lätt svåra övningar, och du kan basera din rutin på vad du kan göra. När dina magar blir starkare, kommer du att kunna gå vidare till mer komplicerade övningar. Denna artikel kommer att berätta hur man gör bukövningar på en stol.

Metod 1

Rulla upp mage

Bildnamn Gör en Abs-träning i en stol Steg 1

Hitta en hållbar stol, utan hjul eller armstöd, och lägg den på en plan yta. Använd bekväma kläder för att få ut det mesta av varje övning. Andas djupt i 2 minuter innan du börjar din rutin.

Sitt på stolens kant. Se till att du har rätt hållning, med en normal kurva a "S" formad av din rygg. Dina axlar borde vara tillbaka, som om dina axelklingor lätt pressas ihop, och din haka ska bara titta upp.

Placera dina armar vid dina sidor, som om du grep dina ben. Vänd bäckenet inåt så att magen och höfterna kommer i kontakt med låren. Skydda dig bakåt med ryggen något böjd tills du rör på stolens baksida och gå upp långsamt tills du återgår till ursprunglig position.

Gör denna rörelse i långsamma och stabila gester, och ta cirka 5 sekunder. Vila i en sekund när du rör på stolen och kommer långsamt tillbaka. Inhale när du går bakåt och andas ut när du står upp. Upprepa denna rörelse 10 gånger.

Metod 2

Vrider på stolen

Sitt rakt på stolens kant. Placera dina fötter så att de är något avlägsna än axelbredd, för att ge dig mer stabilitet. Öppna armarna sidledes tills de är parallella med marken.

Flytta din torso och armar till höger och håll din kropp i en liten vridning i 3 sekunder. Återgå långsamt till mitten, gör sedan samma vridning åt vänster i ytterligare 3 sekunder. Upprepa träningen 3 gånger på varje sida.

För en avancerad version av denna övning, håll händerna närmare benen. Ta höger sida (ben eller stol) fast med din högra hand och försök att gå med vänster hand åt höger. Placera din vänstra hand åt höger eller på höger lår. Håll positionen i 10 sekunder och upprepa sedan på andra sidan. Gör denna övning 2 eller 3 gånger på varje sida.

Metod 3

Skarpa böjningar

Placera dina fötter så att de är något avlägsen än bredden på höfterna. Placera händerna bakom nacken, så att armbågarna är raka och parallella med huvudet. Försök att möta axelbladet.

Se till att du håller ryggen rak. Kontrakt de centrala musklerna och sänk den högra armbågen till höger. Förflyttningen ska vara endast lateral, inte framåt eller bakåt.

Lyft din kropp att återgå till ursprunglig position. Sänk vänster armbåge till vänster. Upprepa övningen 5 till 10 gånger på varje sida, se till att dina buk är kontrakterade hela tiden.

Metod 4

Abdominala suspensioner

Återgå till stående position på stolens kant. Placera händerna platt på stolens yta. Du måste se till att du använder en fast stol, utan en kudde, eftersom du måste balansera dig själv medan du lyfter din vikt under träning.

Kontrakt magen och de andra musklerna i torso. Lyft fötterna 5 eller 10 cm från golvet. Använd dina armar för att lyfta ditt säte från stolen, så lång som ditt grepp tillåter dig, eller ungefär 2,5 eller 5 cm.

Håll positionen i 10 sekunder, håll din rygg rakt. Sluta om du känner för mycket trötta muskler och förlorar rätt hållning. Långsamt sänkt i stolen och vila i 10 sekunder.

Upprepa träningen 5 gånger. Arbeta för att få positionen från 20 sekunder till 1 minut.

Metod 5

Benkontraktioner

Sitt på kanten av stolen med ryggen rakt. Kontrakt dina magmuskler och dra dina ben mot bröstet när du lutar lite tillbaka. Du borde bilda en sittplats a "V"medan vilar på det heliga benet.

Böj dina knän i bröstet när du andas in. Räta upp benen och lut dig tillbaka när du andas ut. Det kan hända att du rör dig bakom stolen under denna övning, men försök att inte lägga ner någon vikt på den.

Upprepa den andra delen av övningen för att krulla upp och sträcka knäna 10 gånger. Ta långsamt dina fötter tillbaka till golvet när du är klar. Vila i 1 minut och upprepa sedan 1 eller 2 gånger.

Detta är en avancerad övning, och en variation av pilatesposition, som vanligtvis görs på en matta. Prova endast denna övning om du kan behålla rätt form för alla tidigare övningar. Din rygg borde vara upprätt under hela träningen.

tips

Om du bara kan hitta en stol med hjul, placera den mot en vägg eller ett bord så att det knappast kan röra sig.

varningar

Försök inte med en rutin för abdominala övningar om du lider av kronisk ryggsmärta innan du konsulterar din läkare. Läkaren eller terapeuten kan föreslå olika ställningar som hjälper till att minska smärta.