Hur man förlorar 23 kg om 3 månader

Att förlora 23 kg om tre månader är inte lätt, speciellt om du saknar exakt 23 kg för att nå din idealvikt. Det är dock möjligt, men det tar mycket vilja och disciplin. Läs den här artikeln för att få reda på hur du kan börja lösa alla dessa pund.

Del 1

Förstå kalorier och göra en plan

Bildnamn Förlora 50 pund i tre månader Steg 1

Försök förstå vad kalorierna är. Du måste förstå begreppet kalori om du vill förlora 23 kg på så kort tid. Kalorier är i praktiken energienheter - när det gäller näring är de måttenheter som används för att beräkna den mängd energi som du introducerar genom mat och bränner genom fysisk aktivitet.

Bildnamn Förlora 50 pund i tre månader steg 2

Ta reda på hur många kalorier du behöver ta varje dag. Mängden kalorier som en person behöver konsumera på en dag ändras från individ till individ baserat på ålder, höjd, vikt, typ av aktivitet som utförs under dagen och så vidare. Det finns många webbplatser som kan hjälpa dig att beräkna dina dagliga kaloribehov. Du kan också klicka på här att lära sig att beräkna det själv.

Bildnamn Förlora 50 pund i tre månader Steg 3

Ta reda på hur många kalorier du behöver klippa för att gå ner i vikt. För att förlora en halv kg i veckan måste man skapa ett kaloriunderskott på 500 kcal per dag, eller 3500 kcal per vecka. För att förlora 23 kg om tre månader måste du skapa ett kaloriunderskott på minst 14 000 kalorier, så du förlorar ca 2 kg per vecka. Det innebär att du måste skapa ett kaloribalans på 2000 kcal per dag.

I numeriska termer, att förlora 23 kg på tre månader innebär att förlora cirka 8 kg per månad (för 3 månader) eller cirka 2 kg per vecka (under 12 veckor).

Bildnamn Förlora 50 pund i tre månader steg 4

Skapa ett program. Det första du behöver är mat och träningsprogram. Utan det kan du inte övervaka dina framsteg. Programmet ska vara:

Specifikt och mätbart: innebär att ditt viktminskningsprogram ska anpassas (specifikt). Vi har alla olika fysiska och matvanor, liksom en viss gräns för fysisk ansträngning. Därför bör ditt viktminskningsprogram centreras och skräddarsys för dina mål och träningsbehov.

Tidsinställd och uppdelad i mål: bryta det ultimata målet i mindre mål och registrera dem med tiden för att se till att du är på rätt spår. Bo på en fri dag i veckan.

Del 2

Hitta rätt kost

Bildnamn Förlora 50 pund i tre månader Steg 5

Tänk tillbaka till ditt sätt att äta. Försök att göra ditt bästa för att göra små måltider under dagen istället för att göra tre stora. Att göra små måltider under hela dagen håller din ämnesomsättning aktiv och gör dig inte hungrig. Försök att göra fem måltider på 300 kcal vardera.

Under varje måltid försöker du äta en högproteinmat, en frukt eller grönsaker och stärkelsehaltiga kolhydrater (ris, pasta, bröd, liten potatis, etc.). På så sätt blir dina måltider väl balanserade.

Bildnamn Förlora 50 pounds i tre månader steg 6

Drick mycket vatten. Drick åtta eller till och med mer glas vatten om dagen för att hålla dig väl hydrerad och eliminera svullnad. Tro det eller inte, din kropp kommer hålla fast vid vatten om du inte dricker tillräckligt. Så drick mycket och du riskerar inte att behålla vattnet.

Bildnamn Förlora 50 pund i tre månader steg 7

Välj volymerande men kalorifattiga livsmedel som råa grönsaker och hela korn. Dessa livsmedel kommer att fylla dig längre så du kommer att konsumera mindre kalorier. Real leaf grönsaker kommer att vara dina bästa vänner på din viktminskning väg.

Bildnamn Förlora 50 pund i tre månader Steg 8

Undvik konserverade och mycket kaloriska livsmedel. Exempel är snabbmat, konserver, godis och mat med en hög andel mättade fetter och / eller enkla sockerarter. Dessa livsmedel har mycket kalorier även i små portioner.

Bildnamn Förlora 50 pund i tre månader steg 9

Undvik "snacks". Ohälsosamma mellanmål kan äventyra dina dagliga kaloribehov när du försöker gå ner i vikt. Om du är en person som äter mycket skräpmat eller dricker mycket söta drycker eller alkohol, måste du bli av med dessa ohälsosamma vanor som bojkottar din kost. Dessa livsmedel och drycker innehåller mycket tomma kalorier, vilket inte kommer att ge någon näring åt din kropp. Så utestäng dem helt från din kost och försök att lägga till hela och orefinierade livsmedel i deras ställe.

I stället för att krossa marker fyller du med frukt och grönsaker som du gillar och äter när du är hungrig.

Bildnamn Förlora 50 pund i tre månader Steg 10

Sluta svalna kalorier genom drycker. Mjuka drycker, smoothies och alla söta drycker är förbjudna från bordet. Lär dig att skära kalorier genom att undvika dessa högkaloridrycker. Välj naturligt vatten, limonad utan socker, svart kaffe (eller med skummjölk).

Bildnamn Förlora 50 pund i tre månader Steg 11

Håll en matdagbok, där du kan skriva ner allt du äter under dagen och lägga till de totala kalorierna. Det mest effektiva sättet att hålla en matdagbok är att installera en app på din telefon - det finns många, både gratis och betalda, som låter dig mata in de matar du åt och automatiskt beräkna de kalorier som tas för varje måltid. Se till att du överensstämmer med inmatningar, eftersom du kan äta för mycket om du inte är.

Del 3

tåg

Bildnamn Förlora 50 pund i tre månader Steg 12

Starta ett träningsprogram. Försök träna minst 5-7 timmar i veckan för att förlora 2 kg var sjunde dag. Varje session (en timme) ska göra att du bränner minst 400-600 kalorier. Övningstypen kan variera de resultat som uppnåtts, men i genomsnitt är kardiovaskulär träning ett måste eftersom det bränner mycket kalorier.

Bildnamn Förlora 50 pund i tre månader Steg 13

Skapa ett kardioträning. Kardioövningar ökar hjärtfrekvensen och ökar kroppens blodcirkulation. Exempel på kardiotrening körs, träningscykel, elliptisk maskin och simning. Du behöver en träning som bränner 1500 kalorier om dagen om du vill uppnå målet att förlora 2 kg per vecka.

Om du bara har två timmar att träna, måste du öka övningsintensiteten för att bränna 750-800 kalorier per timme. Exempel på intensiv träning är spinning, avancerad zumba, intensiva kretsar, intensiv sparkboxning och snabb körning.

Om du känner att din träningsnivå inte tillåter dig att möta intensiva hjärt-sessioner, är det bättre att börja med låga effekter som simning, snabba promenader (6-8 km per timme), aerobics för nybörjare och så vidare, men gör det i tre timmar om dagen istället för två.

Bildnamn Förlora 50 pund i tre månader Steg 14

Gör tyngdlyftning. Att göra hjärtat är perfekt för att bränna kalorier, men det har sina nackdelar. Att göra för mycket kardi kan få dig att förlora magert massa, inte bara fet, och det är inte vad du vill ha. Du behöver mager massa för att hålla din ämnesomsättning på optimala nivåer och ha en tonad och vacker kropp. För att hålla musklerna trots kardiotimmarna, lägg till tyngdlyftningar tre gånger i veckan till din rutin.

Du kan använda verktygen i gymmet, eller arbeta med små saker hemma. Styrketräning kommer inte att orsaka att du bränner så mycket kalorier som din kardio, men det är viktigt att bygga muskler och öka din ämnesomsättning.

Bildnamn Förlora 50 pund i tre månader steg 15

Försök att göra små förändringar i ditt vardag. Ta trappan, gå med hunden, lek med barnen - små förändringar som dessa kan tyckas triviala men de kommer att göra skillnad på den stora bilden och hjälper dig att komma närmare ditt mål att förlora 23 kg om tre månader.

tips

Håll dig motiverad och prova nya fitnessgrillar (FitBit, Nike Fuel Band) på marknaden. Dessa prylar hjälper dig att hålla motivationen och övervaka din aktivitetsnivå.

varningar

Svälta inte för att gå ner i vikt. Det är farligt och hjälper inte dig att hålla vikten uppnådd när du börjar äta igen.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade