gushelom.ru

Hur man förlorar en kilo per vecka

Att gå ner i vikt är inte lätt alls. Idealet är att gå ner i vikt långsamt och säkert, och förlora cirka 500g till 1kg per vecka, vilket därmed är mer troligt att kunna bibehålla den uppnådda vikten över tiden. Du måste minska antalet kalorier du tar, äta rätt mat, träna och eventuellt ändra dina skadliga vanor. Med det sagt är det bra att betona att man kan gå ner i vikt kan innebära ett extremt givande och fördelaktigt mål. Förutom att förbättra din hälsa ökar du självkänslan och din livslängd, så det är definitivt värt det. Ändra din kost, programmera fysisk aktivitet och gör några förändringar i din dagliga rutin för att förlora ett pund per vecka.

Del 1

Ät bra
Bildnamn Be Drug Free Step 17
1
Fyll på med protein, frukt och grönsaker. Dessa tre livsmedelsgrupper är relativt kalorier, näringsrika och har en hög satiating effekt. Placera dem i de flesta av dina måltider kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
  • Om du vill gå ner i vikt och hålla kontroll över mängden kalorier som tas, måste du lita på livsmedel som har en bra densitet. Dessa ingredienser är kalorier, men rika på näringsämnen.
  • Grönsaker innehåller ett brett utbud av näringsämnen, inklusive många fibrer. Större mängder fiber förutse känslan av mättnad, gör det också möjligt att känna dig nöjd längre. Som en följd blir det lättare att äta mindre, särskilt mellan en måltid och en annan.
  • Inkludera 1 eller 2 portioner frukt och grönsaker i varje måltid. En del frukt motsvarar ca 100 gram, medan en del grönsaker till ca 75 gram (eller 110 gram för grönsaker i blad).
  • Proteiner hjälper dig också att känna dig helt längre så att du lättare kan hålla dig hungrig. De kan också stödja ämnesomsättningen under dagen.
  • Inkludera en källa av magert protein i din varje måltid, till exempel kyckling, fisk, tofu, baljväxter, fisk och skaldjur eller lågmjölkprodukter. Varje servering av magert protein kommer att väga ca 90-120 gram.
  • Bildnamn Förlora två pund i vecka Steg 2
    2
    Ta måttliga mängder fullkorn. Inklusive i dina måltider favoriserar vissa delar av hela korn en bra kostbalans - eftersom de innehåller en bra dos fiber, kommer de också att hjälpa dig att känna dig längre.
  • Att jämföra dem med de raffinerade (bröd, pasta, vitt ris), hela korn är säkert mer näringsrika, men fördelarna som erbjuds matchar inte proteiner, frukter och grönsaker.
  • Välj den fulla versionen när det är möjligt - prova quinoa, havre, stavat, pasta, bröd och fullkornsris.
  • Dosera försiktigt hela kornpartier för att inte störa bantning - normalt bör en del vara ca 30-50 gram.
  • Tänk på att en bit bröd är en del, men det beror på vilken typ av bröd som är i åtanke.
  • Bildnamn Förlora två pund i veckan Steg 3
    3
    Begränsa höggradigt raffinerade och bearbetade livsmedel. I denna kategori är det möjligt att inkludera bröd, kakor, snabbmat och frysta färdiga måltider. Gör vad du kan för att undvika dem eftersom de tenderar att vara mycket kaloriska jämfört med de mindre bearbetade.
  • Att äta många bearbetade livsmedel kan innebära att man inte kan förlora en uns av vikt. Faktum är att de flesta av dessa livsmedel har ett mycket högt kaloriinnehåll, fett, socker och tillsatsinnehåll.
  • Om du har vana att förlita dig på färdiga måltider, försök gradvis introducera färsk och lite bearbetad mat. Börja med att förbereda dig själv en måltid eller ett mellanmål att äta hemma eller ta med dig till jobbet.
  • Att planera och förbereda dina måltider i förväg gör att du kan ha rätter och snacks redo att använda, vilket förenklar övergången från färdiga livsmedel till de friskaste och hälsosamma.
  • Bildnamn Förlora två pund i veckan Steg 4
    4
    Drick mycket vatten. Att säkerställa din kropp rätt mängd vatten hjälper dig att hålla dig frisk - det främjar också viktminskningsprocessen.
  • Drickvatten gör att du kan känna dig full, så det hjälper dig att gå ner i vikt. Precis som mat tar även vatten upp i magen - dricker ett stort glas vatten innan varje måltid hjälper dig att känna dig nöjd redan innan du börjar äta. På samma sätt kan du, när du känner dig hungrig mellan måltiderna, dricka ett glas vatten, känna dig full utan att behöva tillgripa ett mellanmål.
  • En tillräcklig tillförsel av vätskor gör att du kan hålla din kropp ordentligt hydratiserad och främja en hälsosam kroppsvikt. Även minimal uttorkning kan faktiskt övertyga dig om att känna dig hungrig när du är verkligen törstig.
  • Idealet är att ta cirka två liter genomskinliga vätskor varje dag. Du föredrar lågkalori- och koffeinfria drycker: enkelt eller smaksatt vatten, koffeinfritt kaffe och te är idealiska.
  • Bildnamn Förlora två pund i veckan Steg 5
    5
    Ät långsammare. Att äta ojämnt hjälper dig att ta mindre, mindre kalorier, så att du kan gå ner i vikt. Din kropp kommer att ha tillräckligt med tid att registrera känslan av mättnad.
  • De flesta läkare säger att varje måltid borde ta cirka 20-30 minuter, så att matsmältningssystemet har tid att rapportera sin tillfredsställelse i hjärnan.
  • När du äter snabbare än nödvändigt, tenderar du att överdriva med kvantiteter.
  • Ställ in en timer, sätt gaffeln på plattan eller lukta lite vatten mellan bett eller chatta med dina gäster. Var och en av dessa åtgärder hjälper dig att sakta ner måltiden.
  • Bildnamn Förlora två pund i veckan Steg 6
    6
    Ta ett multivitamintillskott. Att ta ett multivitamin dagligen kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Medan inte påskynda viktminskningsprocessen kommer det att hjälpa dig att ta alla nödvändiga näringsämnen trots de få kalorier som tagits.
  • Vitaminer och multivitaminer får dig inte att gå ner i vikt. Bara genom att minska antalet kalorier och göra fysisk aktivitet kommer du att kunna gå ner i vikt.
  • Men om du har bestämt dig för att avsevärt minska antalet kalorier som tagits (cirka 500-1000 mindre för att förlora ett kilo i veckan) kan de hjälpa dig att klara ditt dagliga näringsbehov.
  • Innan du tar någon form av tillägg, tala med din läkare. Tack vare sin kompetens kan hon berätta om det är säkert och lämpligt för dina hälsotillstånd.

    • Del 2

    Ät i rätt mängd
    Bildnamn Förlora två pund i veckan Steg 7
    1
    Beräkna din basala metaboliska hastighet (eller MB). Den basala ämnesomsättning representerar antalet brända kalorier dagligen av kroppen i vilofasen, det vill säga, medan endast håller aktiva vitala funktioner: andning, matsmältning, blinkande och så vidare. Detta är en viktig beräkning som gör att du kan bestämma dina grundläggande kaloribehov.
    • Kvinnor kan beräkna deras MB med följande formel: 655 + (9,5 x vikt i kg) + (1,8 x höjd i cm) - (4,7 x ålder i år).
    • Exempel: MB av en 30-årig kvinna, 174 cm lång, väger 61 kg, blir 655 + (9,5 x 61 kg) + (1,8 x 174 cm) - (4,7 x 30 år) = 1406,7.
    • Män kan beräkna deras MB med följande formel: 66 + (13,7 x vikt i kg) + (5 x höjd i cm) - (6,8 x ålder i år).
    • Exempel: MB av en 30-årig man, 183 cm lång, väger 82 kg blir 66 + 13,7 x 82 kg + (5 x 183 cm) - (6,8 x 30 år) = 1900,4.
  • Bildnamn Förlora två pund i veckan Steg 8
    2
    Lägg till den fysiska aktivitetsfaktorn. Efter att ha bestämt din MB måste du inkludera den fysiska träningen som gjorts under veckan. Multiplicera din MB för den mängd fysisk aktivitet som utförs ger dig en uppskattning av antalet kalorier som konsumeras dagligen.
  • De som har en stillesittande livsstil måste multiplicera sin MB med 1,2.
  • Vid måttlig fysisk aktivitet multipliceras värdet på MB med 1,3-1,4.
  • Mycket aktiva människor kan multiplicera deras MB med 1,4-1,5.
  • Exempel: Mannen som beskrivs ovan har en MB som är lika med 1900.4 - förutsatt att han har en aktiv livsstil, han måste multiplicera den med 1,4. Resultatet kommer att beskriva antalet kalorier som bränns ungefär varje dag: 2660.56.
  • Bildnamn Förlora två pund i vecka Steg 9
    3
    Beräkna ditt dagliga kalorimål. När du har beräknat antalet kalorier som bränns dagligen kan du ställa in en gräns för det dagliga kaloriintaget för att kunna förlora ungefär 1 / 2-1 kg per vecka.
  • 500 gram fetthalt motsvarar cirka 3500 kalorier. För att kunna förlora dem måste du ta 3500 kalorier mindre än du bränner. Om ditt mål är att gå ner i vikt ett kilo per vecka måste du ta 7 000 kalorier mindre än du brinner inom sju dagar. Med andra ord, om du vill minska fettmassan på ett kilo, måste du skapa ett dagligt kaloriunderskott på 1000 kalorier.
  • För att beräkna hur många kalorier du bör äta för att förlora ett pund i veckan (med tanke på din nuvarande nivå av fysisk aktivitet), subtrahera 1000 kalorier bränns dagligen av värdet av de som erhållits i föregående steg.
  • Exempel: Om du, liksom mannen som beskrivs ovan, normalt brinner ca 2660 kalorier om dagen, måste du ta 1694 dagligen för att förlora ett kilo per vecka.
  • Observera att kvinnor med en liten konstitution kommer att kämpa för att hålla sig till ett 1000 kaloriunderskott. Om du efter att ha dragit ned de angivna 1000 kalorierna är ditt dagliga kaloriintag mindre än 1200, överväga att planera en långsammare bantning. Om du tar mindre än 1 200 kalorier om dagen kan det leda till en näringsbrist som är farlig för din hälsa, såväl som olämplig för ditt mål att gå ner i vikt och bibehålla långsiktiga resultat.
  • Exempel: Om du är en kvinna med en MB som är 1407, i genomsnitt aktiv (x 1,3), som därför brinner cirka 1829 kalorier om dagen, skulle ett underskott på 1000 kalorier tvinga dig att ta endast 850 dagligen. Det är för mycket reduceras för en långsiktig kost, vilket förhindrar att du uppfyller ditt dagliga näringsbehov.
  • Bildnamn Förlora två pund i vecka Steg 10
    4
    Ät tills du känner dig nöjd. Förutom att hålla kalorierna under kontroll kan du uppmärksamma de känslor som kroppen sänder till dig medan du äter. Din matsmältningssystem kan faktiskt kommunicera när du har ätit tillräckligt (utan att behöva räkna med kalorier).
  • Människokroppen har många mekanismer som kan hjälpa oss att förstå när vi har ätit tillräckligt. Både mag och tarm innehåller celler som kan överföra en känsla av uppfyllelse i hjärnan.
  • Lyssna på dessa signaler noggrant kan hjälpa dig att sluta äta så snart du känner dig nöjd, utan att känna dig uppblåst eller för full. Denna mekanism kan definieras som en "naturlig kaloriräknare" av kroppen.
  • När du känner dig full, sluta äta. Du kommer att känna brist på hunger, en generell känsla av uppfyllelse och du kommer att veta att du inte känner dig hungrig i minst några timmar.
  • Om du känner dig full, äter du förmodligen lite bett, kanske för att du ville avsluta allt du hade på din tallrik eller för att du bestämde dig för att göra en encore. Du har överdriven, gorging dig själv för mycket.

    • Del 3

    Fysisk aktivitet
    Bildnamn Förlora vikt med sköldkörtelsjukdom Steg 13
    1
    Träna muskelstyrka. Styrketräning gör det möjligt att hålla muskelmassan intakt trots kaloriunderskottet.
    • När kroppen inte får tillräckligt med kalorier börjar det att bränna sina reserver för att producera energi, som inte bara påverkar fett, men också muskler. Men ditt mål är att bara bränna fett. Tränar kraft regelbundet hjälper dig att minimera förlusten av magert muskelmassa.
    • Läkarna rekommenderar att man utför minst en eller två veckovisa styrketräning och försöker träna varje större muskelgrupp varje gång.
    • Försök lyfta vikter, använda gymutrustningen, gör yoga, pilates eller isometrisk gymnastik för att främja underhåll och utveckling av magert muskelmassa.
  • Bildnamn Förlora två pund i veckan Steg 12
    2
    Gör lite hjärtaktivitet. Kardiovaskulära övningar ger fördelar till hela kroppen - de tillåter dig också att bränna kalorier, främja viktminskning.
  • Det har visats att förutom att främja viktminskning, garanterar en aerob eller kardiovaskulär träningsrutin många hälsofördelar: humör, blodcirkulation och energinivåer förbättras, medan risken för diabetesutveckling, högt blodtryck, stroke eller hjärtsjukdom minskar.
  • Kardioaktivitet är träningsform som hjälper dig att bränna kalorier, vilket gör att du kan gå ner i vikt. Att kombinera en hälsosam kost med fysisk aktivitet är det bästa att göra för att gå ner i vikt.
  • Varje vecka planerar du 5 kardio träningspass i minst 30 minuter vardera. Denna nya rutin låter dig följa de nationella riktlinjerna för fysisk aktivitet.
  • Inkludera övningar som jogging, promenader, dans, simning, användning av elliptiska.
  • Bildnamn känns bra även om du`re Overweight Step 13
    3
    Flytta mer i allmänhet. Förutom konditionsträning och styrka är det viktigt att försöka gå och flytta mer hela dagen. Forskning har visat att prestanda av normala dagliga aktiviteter kan bidra väsentligt till viktminskning.
  • De vanliga dagliga aktiviteterna är de som du normalt gör varje dag: gå till och från en destination, göra trappan, dammsug på golvet, klippa gräsmattan.
  • Var och en av dessa vanliga aktiviteter gör att du kan bränna små mängder kalorier. Att försöka flytta mer hela dagen kommer att ha en betydande inverkan på din vikt.
  • Gör vad du kan för att gå eller flytta mer: gå under lunchpausen, använd trappan istället för hissen, gå förbi destinationen, parkera långt ifrån destinationen, låt några studsa under reklamfilmen.

    • tips

    • Om du vill gå ner i vikt, prata med din läkare innan du ändrar din diet eller träningsrutin. Det hjälper dig att göra de bästa valen.
    • Mängden viktförlust per vecka beror på din nuvarande kroppsmassa. En betydande övervikt gör att du kan gå ner i vikt snabbare, men när du kommer närmare din idealvikt, tenderar förlusten av fettmassa att sakta ner.
    • Förlora från 500g till 1kg per vecka anses generellt säkert. En långsammare viktminskning kan istället vara skadlig för din hälsa.
    Dela på sociala nätverk:

    Relaterade
    Hur man köper rätt vikt i graviditetenHur man köper rätt vikt i graviditeten
    Hur hjälper du ditt barn de första stegen att gå ner i viktHur hjälper du ditt barn de första stegen att gå ner i vikt
    Hur man ökar vikt på ett hälsosamt sättHur man ökar vikt på ett hälsosamt sätt
    Hur man beräknar brända kalorier på en dagHur man beräknar brända kalorier på en dag
    Hur man beräknar dagliga kalorierHur man beräknar dagliga kalorier
    Hur man beräknar hur många kalorier man ska ta för att gå ner i viktHur man beräknar hur många kalorier man ska ta för att gå ner i vikt
    Hur man räknar kalorierHur man räknar kalorier
    Hur man beräknar brända kalorier med fysisk träningHur man beräknar brända kalorier med fysisk träning
    Hur man förlorar 2 pounds i 5 veckorHur man förlorar 2 pounds i 5 veckor
    Hur man förlorar 15 poundsHur man förlorar 15 pounds
    » » Hur man förlorar en kilo per vecka

    © 2011—2021 gushelom.ru