Så här lär du dig att styra dina känslor

Emotioner kan vara obekväma och till och med skrämmande ibland. Men vet att det inte finns något i sig "fel" i att försöka dem, oavsett vad de är. Att styra sina känslor betyder inte att man ignorerar eller undertrycker dem, utan det innebär att man lär sig att bearbeta dem och reagera på ett hälsosamt och användbart sätt. Tänk på denna process som ett sätt att "justera" dina känslor, precis som du skulle med en termostat. Genom att lära sig att kontrollera vad du känner, förutom att känna dig stabilare kan du också förbättra ditt fysiska tillstånd!

Del 1

Kontrollera känslorna i ögonblicket

Bildnamn Gain Control of Your Emotions Steg 1

Stoppa och fortsätt kontrollera. Det kan vara lätt att få bäras av en känsla och ha oönskade reaktioner. Om du börjar inse några dras in i en spiral av okontrollerbara känslomässiga reaktioner, ta ett steg tillbaka jämfört med vad som händer och fokuserade på vad du uppfattar fysiskt. På så sätt kan du avstå från den kontingenta situationen, du har chansen att "avleda" sinnet från förtryckets känsla.

När du är känslomässigt provocerad kommer du förmodligen att uppleva en rad fysiska känslor, som ökat hjärtslag, muskelspänningar och påskyndad andning eller andfåddhet.
De flesta människor utvecklar känslomässiga reaktioner som är grupperade enligt definitionen av "autonom reaktivitet". Det är en "mental vana" som bildas som ett automatiskt svar av en viss typ till stimuli som kommer från känslomässigt krävande situationer. Du kan känna att du inte kontrollerar dessa reaktioner - lyckligtvis har du chansen att omorganisera ditt sinne genom att fokusera på nutiden.
Medvetet undersöker din kropps reaktioner. Tänk dig att du är en läkare som observerar en patient. Om du till exempel plötsligt känner dig orolig, märker vad som händer i din kropp: "Hjärtat slår snabbt. Händerna är svettiga. Jag känner mig illamående". Identifiera och acceptera dessa känslor som de är, snarare än att överväga dem "fel" eller försök att bli av med det.
Medvetenhet består faktiskt av många informationsvägar som berättar för oss något samtidigt. Känslan av förtryck kan orsakas genom att uppleva känslomässiga reaktioner som en känsla av förnimmelser och sensoriska upplevelser på ett svårt sätt. Stoppa och försök att fokusera på en sak i taget, till exempel luktar, vad du rör eller vad du ser. På det här sättet hjälper du hjärnan att lära sig att bearbeta dessa informationsbanor mer effektivt utan att bli fastnade i virvelens vortex.

Bildnamn Gain Control of Your Emotions Steg 2

Ta kontroll över andedräkt. När kroppen upplever intensiva känslor, kan du gå in i det fysiska läget av "slåss eller flyga". Detta svar aktiverar det sympatiska nervsystemet som cirkulerar adrenalin och andra kemikalier, vilket ökar hjärtfrekvensen, skapar andfåddhet och orsakar muskelspänningar. Andas djupt och regelbundet kan du lugna dig själv och få det nödvändiga syre för din kropp att slappna av.

Lägg en hand på bröstet och den andra på buken, under revbenet. Inhalera långsamt och djupt genom näsan och räkna till 4. Försök att känna lungorna och buken expandera när man injicerar luften.

Håll andan i 1 eller 2 sekunder och lossa sedan långsamt genom munnen. Försök ta 6-10 djupa andetag per minut.

Om du inte kan få upp till 4, börja räkna upp till 2 och öka med övning. Försök bara andas på det mest djupa och vanliga sättet du kan.

Bildnamn Gain Control of Your Emotions Steg 3

Prova progressiv muskelavslappning. Det ger dig möjlighet att lugna ner, systematiskt kontrakt och slappna av olika muskelgrupper. Det är ett bra sätt att lindra stress och spänning. Det kan också hjälpa dig att känna igen tecken på fysisk spänning i kroppen.

Om du kan, sköt dig till 15 minuter i en lugn och avkopplande miljö. Om du inte hittar dem kan du öva vissa progressiva muskelavslappningstekniker även när du sitter vid ditt skrivbord.

Sätt dig och bli bekväm. Lossa klara kläder. Ta djupa och renande andetag.

Du kan börja från pannan och fortsätta till den nedre delen av kroppen, eller börja från tårna och fortsätt uppåt. I detta exempel börjar vi från fötterna.

Börja att böja dina tår så mycket du kan. Håll dem i denna position i 5 sekunder och slappna av. Njut av den avkopplande känslan i 15 sekunder och fortsätt sedan vidare till nästa muskelgrupp.

Kontrakt dina kalvar, dra tårna till det starkaste ansiktet du kan. Håll den här positionen i 5 sekunder och slappna av. Återigen, slappna av i 15 sekunder och fortsätt sedan framåt.

Fortsätt att kontrakta varje muskelgrupp i 5 sekunder och sträck ut. Ta en paus på 15 sekunder mellan en grupp och en annan, uppmärksam på hur du känner när du släpper ut spänningen.

Fortsätt med var och en av följande grupper: toes, fötter, lår, höfter och skinkor, mage, rygg, axlar, överarmar, underarmar, händer, läppar, ögon, ansikte.

Om du inte har tillräckligt med tid att komma i kontakt och slappna av i alla muskelgrupper, koncentrera dig på ansiktets ansikte. Genom att koppla av dina ansiktsmuskler kan du lindra känslan av stress. Vissa studier har också visat att sträckande muskler och leende kan få dig att känna sig lugnare och glad.

Bildnamn Gain Control of Your Emotions Steg 4

Använd visualiseringstekniker. Vissa människor tror att föreställa sig en avkopplande upplevelse är användbar för att kontrollera plötsliga känslomässiga reaktioner. Det tar tid och övning, men när du kan föreställa dig ditt favoritmiljö får du möjlighet att omvandla stressiga stunder till hanterbara situationer.

Välj en plats "säkra". Det kan vara vilket ställe du känner dig bekväm och avkopplande, som en strand, ett spa, ett tempel eller ditt sovrum. Bara vara en plats där du känner dig trygg och avslappnad.

Stäng dina ögon och föreställ dig platsen "säkra". Försök att tänka på så många detaljer som möjligt. Vilka ljud hör du? Vad ser du? Vad luktar? Vad känner du vid beröring?

Andas långsamt och regelbundet. Om du upplever fysisk spänning, använd teknikerna för progressiv muskelavslappning eller skaka musklerna för att lösa dem.

Du kan känna dig obekväma eller oerfarna de första gången du föreställer dig din säkra plats. Det är absolut inte ett problem! Lita på mig, denna övning kommer att fungera.

Om du upplever en negativ känsla under visualiseringsprocessen, försök att tänka på det som ett fysiskt objekt som du kan ta bort från scenariot. Till exempel kan du föreställa dig stress som en stensten för att starta in i havet, bort från den lugna stranden där du är. Tänk på att stressen lämnar din kropp när du kastar gruset.

Del 2

Identifiera och modifiera de otillgängliga scheman för att hantera känslor

Bildnamn Gain Control of Your Emotions Steg 5

Tänk på hur emotioner hanteras i din familj. Psykologer föreslår att barn förvärvar emotionell reglering, eller förmågan att styra och kontrollera sina känslor, observera och emulera de mönster som föräldrar och familjer hanterar känslor med. Hur du lär dig att bygga upp band med dina föräldrar när du är barn kan också påverka hur du interagerar med andra i vad som är känt som en vuxen. "bifogad stil". Förstå hur känslor hanterades i din familj när du var ung kan hjälpa dig att förstå dina nuvarande känslomässiga vanor. Även om det kan vara mer användbart att analysera din erfarenhet hos en mentalvårdspersonal, finns det några frågor du kan tänka på på egen hand:

Under din barndom hanterades konflikter öppet eller det fanns en "oskriven regel" varigenom det var nödvändigt att undvika att prata om obehagliga saker?
Hur hanterade dina föräldrar känslor? Visade eller gömde de dem? Exploderade de eller pout?
Har du en speciell känsla för en familjemedlem?
Vilka känslor kämpar du för att uthärda? Hur lyckades din familj det?
Fanns det emotioner som tabu i din familj?

Bildnamn Gain Control of Your Emotions Steg 6

Överväg vad du ska göra för att lösa situationen. Ibland kan du känna att du inte kan behärska dina känslor, för att du inte kan se ett sätt att lösa situationen som orsakar vissa känslor. I detta fall tenderar "kull" eller att följa samma tankar som a "trasig disk", vilket gör att du är besatt av negativa överväganden eller känslor, vanligtvis från den vaga och meningslösa meningen. Snarare, försök att fokusera på vissa specifika delar av den situation som du kan hitta dig själv inför.

Till exempel kan en belysning om arbetsproblem konfigureras så här: "Vad är det för fel med mig? Varför verkar det som att saker aldrig löser sig? Varför är jag inte bra på att göra något i mitt arbete?". Dessa vaga och generiska tankar är oproduktiva och värdelösa.

Istället fyller du i en lista med saker du kan hantera. Till exempel kan du prata med din chef om hur man kan öka din prestation, be någon mer erfaren för att vägleda eller instruera, eller fokusera på stresshantering tekniker som kan få dig att känna mer förberedd för att hantera spänningen på jobbet.

Det finns också aspekter som trots dina ansträngningar inte kommer att kunna åtgärdas. Det är viktigt att acceptera denna möjlighet. Till exempel, om det finns en spiteful och obehaglig kollega alls, kan du inte ändra sitt beteende. Du har möjlighet att prata med honom om hur hans attityd ställer andra, men du måste acceptera det faktum att det är upp till honom att uttrycka dina ord eller inte. Lämna upp tanken på att behöva "lösa" eller "kontrollera" varje del av en situation kan vara mycket befriande.

Bildnamn Gain Control of Your Emotions Steg 7

Lär dig att känna igen och utmana kognitiva snedvridningar. Många av oss har hört uttrycket "titta på världen med rosa färgade glasögon". Kognitiva snedvridningar är värdelösa tankemönster som uppmuntrar oss att titta på världen genom ett filter och förändra vår förståelse.

De kognitiva störningarna härrör från det faktum att vi tillåter våra känslor att övertyga oss om att något är sant, utan att undersöka det. Lyckligtvis är dessa förvärvade vanor som kan avbrytas med lite övning.

Bildnamn Gain Control of Your Emotions Steg 8

Erkänna och kontrastera de negativa idéerna som kommer från känslan av otillräcklighet. Ofta är otillräckligheten en följd av låg självkänsla, från tanken att inte vara tillräckligt god för något eller inte förtjänar någon. Genom att identifiera dessa snedvridningar och utmana dem när de uppstår, kommer du att kunna träna sinnet för att förkasta antagandet "automatisk" inte vara "ganska bra". De vanligaste snedvridningarna är:

Att tro att allt är vitt eller svart. Allt är bra eller dåligt, utan nyans mellan extremiteter. Om du inte är perfekt, då är du ett misslyckande. Du kan motverka denna idé, visar medkänsla till din egen personen och inser att alla i världen står inför utmaningar och ibland gör misstag. Till exempel: "Jag åt den där tårtan till lunch, även om jag försöker följa en hälsosammare diet. Jag önskar att jag inte hade gjort det, men det är inte världens ände. Jag kan välja en hälsosammare middag".

Att diskreditera de positiva aspekterna. Det faktum att någon talar bra om dig räknas inte. Istället, om någon talar illa om dig, säg inte något "Jag visste alltid det". Ta upp denna tanke genom att leta efter bevis på allt du gör rätt i ditt liv. Du hittar det, om du tittar noggrant.

Anpassa. Du tror att du är orsaken till en negativ händelse, när du i verkligheten inte har någon skuld. Incitament allt "om dig": till exempel "Min fru verkade verkligen irriterad när vi talade i telefon först. Hon är troligen arg på mig". Kontrasterar denna övertygelse och reflekterar över de andra möjliga orsakerna från vilka händelser eller situationer uppstår inte de roterar nödvändigtvis runt dig: "Min fru verkade verkligen irriterad. Kanske har han en hård dag. Kanske känner du dig inte bra. Jag frågar henne hur hon är när jag ses senare".

Läs i tanken. Du tror att du vet vad andra tycker eller känner (vanligtvis är det negativt) utan att fråga dem några frågor. Tänk särskilt på hur människor tycker om dig och hur denna attityd påverkar deras handlingar. Till exempel tror du att någon är respektlös mot dig och du stör inte på att peka ut det - helt enkelt antar att detta är fallet. Du gör det för att du känner att du inte förtjänar respekt och därför är du särskilt mottaglig för dem som enligt din åsikt inte kunde respektera dig. Tänk på den här tanken genom att fråga andra direkt vad de tycker och känner utan att göra några fördomar.

Bildnamn Gain Control of Your Emotions Steg 9

Erkänna och kontrastera de negativa idéerna som kommer från rädsla. Vi kan frukta många saker. Låt rädsla företräde framför rationalitet eftersom vi är övertygade om att något hemskt kommer att hända, även om vi har inga bevis för att hända. När du väl har förstått att bakom dessa störningar finns rädsla, kan du ta itu med dem genom att stoppa sin spiral och söka rationella lösningar.

Generalisera till det yttersta En enda negativ händelse blir ett oändligt mönster av nederlag. "Jag ringde inte. Ingen kommer att leta efter mig längre", eller "Han lämnade mig. Varför skulle någon annan vilja gå ut med mig?". Generalisera inte på grund av ett system, men för att du är rädd för att upprepa samma mönster. Utmana det genom att komma ihåg att det är en enda händelse: undersök situationen för att se om det finns några faktiska bevis på ett händelseparadigm. Har du tillbringat ett par dagar utan att ta emot ett telefonsamtal? Är det möjligt att ingen ville prata med dig eller att människor bara var mycket upptagna?

Etikett och stigmatisering. Det är en extrem form av generalisering. När du gör ett misstag definierar du dig själv på ett visst sätt, till exempel "Jag är en förlorare". När du inte gillar någons beteende är du redo att ge den en negativ etikett, som "Han är en avskyvärd person". Stigma innebär en beskrivning av händelser med ett mycket färgstarkt och känslomässigt laddat språk. Att vara allomfattande utgör det ett problem. Kontrast detta sätt att tänka, skilja dina handlingar eller dina känslor från den värsta delen av dig: "Jag känner mig dålig för att jag inte har klarat provet. Men det här gör mig inte "misslyckad". Jag är bra på många andra saker".

Hoppa till snabba slutsatser. Du tolkar fakta på ett negativt sätt även när det inte finns några bevis för att stödja din avhandling. Du tror att du är beredd på det värsta, i stället för att hoppas på det bästa, är rätt sak att göra, du är rädd och hopplös. Till exempel kan du anta att det är värdelöst att föreslå en idé under ett affärsmöte, för "det kommer säkert att kasseras". Kontrast denna tankegång genom att stoppa vid varje steg och undersöka giltigheten av dina slutsatser.

Bildnamn Gain Control of Your Emotions Steg 10

Erkänna och utmana de negativa idéerna som kommer från andra komplexa känslor. Denna typ av förvrängning kan orsaka smärta och skuld. När du befinner dig att tänka på det här sättet, sluta ett ögonblick. Sök efter rationella bevis för att stödja varje antagande.

Betona (vara katastrofal) eller minimera. Tänk dig att titta på dig, eller titta på någon annan, genom kikare. Du kanske tror att ditt misstag eller andra människors framgång är viktigare än det faktiskt är. Tänk nu att du kikar kikaren och tittar över motsatt sida. Din åtgärd kan verka mindre allvarlig än den egentligen är, liksom ansvaret för andra. Det här är hur betoning och minimering fungerar. Bekämpa en sådan attityd genom att ha medkänsla mot dig själv och genom att undersöka de bevis som dina överväganden bygger på. Till exempel är det troligt att för en doktorand är publiceringen av hans avhandling inte något extraordinärt eftersom han tror att någon kan få den. Du kan ifrågasätta denna minimering, kom ihåg att de flesta människor inte publicera sin avhandling alls, och att det är något att vara stolt över.

Motivering låter dig transporteras av emotionalitet. Ta det självklart att dina negativa känslor nödvändigtvis speglar saker som de är i verkligheten: "Jag känner det, så det måste nödvändigtvis vara sant". Du vill att världen verkligen ska vara hur du uppfattar det eftersom den hjälper dig att känna mindre maktlös. Utmana denna typ av tankar, leta efter en logik bakom dessa gissningar. Du kan också påminna dig om att dina känslor inte görs.

Följ dikterar med moraliska förpliktelser. Du tvingar dig att vara motiverad att göra något. Du borde göra det, du känner dig skyldig att göra det och så vidare. På det här sättet kommer du bara att agera för att du känner dig skyldig och inte för att du verkligen vill ha det. När du adresserar dina uttalanden till andra känner du ilska, frustration och vrede. Motverkar dessa tankar genom att ersätta den moraliska förpliktelsen med ett mindre tungt språk: till exempel, "Idag måste jag gå igång" kunde bli: "Det skulle ha varit ett hälsosamt val att gå igång idag".

Del 3

Reagerar i ansiktet av obehagliga känslor

Bildnamn Gain Control of Your Emotions Steg 11

Skriv ner bevis som stöder eller motsätter sig tanken som uppstår från en viss känsla. Börja med att ansluta prickarna för att bättre förstå din reaktion.

Vid närmare eftertanke kanske du inser att medan ingen ska vara särskilt gillade din chef, de bara inte har råd att skjuta någon på grund av bristen på personal på din avdelning.
Du kanske till exempel har sagt någonting som gjorde honom arg, men nu har du mer tid att dra tillbaka. Hans reaktion under lunchen kanske inte motsvarar vad du trodde i början.

Bildnamn Gain Control of Your Emotions Steg 12

fråga dig själv: "Finns det ett annat sätt att titta på situationen med mer rationalitet och balans än jag har gjort hittills?". Utvärdera varje möjlighet. Om inget annat kommer att tänka på andra möjliga tolkningar kommer du att bli medveten om de många möjliga scenarierna och det värdelösa att dra snabba slutsatser.

Mot bakgrund av nya överväganden kan det dra slutsatsen att, trots den irriterande beteende ledare, är ditt jobb säkert, så att de kan lindra ångest som förtrycka dig. Om den här metoden inte fungerar fortsätter du med nästa steg.

Bild med titeln Gain Control of Your Emotions Steg 13

Tänk på dina alternativ. Nu när du känner till känslorna som ska mötas, tänk på minst två möjliga sätt att reagera. När du tror att det bara finns en möjlighet, är du nådig av dina känslor. Men du har alltid ett andra val. Till exempel, när någon förolämpar dig genom att göra det arg, dina instinkter kan råda dig att reagera genom att returnera förolämpningen. Men med några känslor finns det alltid minst två alternativ, och du kan förmodligen föreställa dig andra - till exempel:

Gör ingenting. Denna attityd är särskilt effektiv när du vet att en person försöker irritera dig med enbart förödmjukelse. Om du håller dig lugn, kommer de som irriterar dig att avskräcka och sluta sluta göra det.

Koppla av. Lätt att säga, svårt att göra, men det finns något sätt att slappna av som inte kräver mycket träning, erfarenhet eller viljestyrka. När vi är arg eller upprörd tenderar vi att stelna och agitera. Andning djupt är ett enkelt och effektivt sätt att lindra agitation. Även om du inte helt kan hota rasen, kan det hjälpa dig att lätta ner det bara för att inte leda dig att säga eller göra något som du senare kan ångra.

Gör motsatsen till vad du normalt gör. Till exempel, när din partner vägrar att tvätta, kan du inte låta bli att irritera dig själv. Istället för att starta en uppvärmd diskussion tvättar du disken lugnt och berättar för din partner - i lugn och lugn ton - att du skulle uppskatta hans hjälp med tanke på att du tar hand om all hushållsarbete.

Gå ur situationen. Om du till exempel arbetar på ett projekt med en grupp av låga, irascible och unproductive människor, kommer du troligtvis att vara i dåligt humör under möten. En av de möjliga strategierna för att övervinna agitation, frustration och ilska är att få tilldelas ett annat projekt. I praktiken kommer du att komma ur en situation som skulle generera negativa och värdelösa känslor.

Bildnamn Gain Control of Your Emotions Steg 14

Gör ett val. När man bestämmer vad man ska göra är det viktigt att se till att ens val är medvetet och inte beror på känslor. Till exempel, om en person förolämpar dig och du bestämmer dig för att inte reagera, gör du det eftersom du har ansett denna lösning på ett rationellt sätt eller eftersom du fruktar jämförelsen? Här är några bra skäl att agera:

Principer - vilken typ av person vill du vara? Vilka är dina moraliska principer? Vilket resultat vill du få från den här situationen? I grund och botten, vilket beslut skulle du vara mest stolt över?

Logik - vilken typ av åtgärder kan rimligen leda dig till det resultat du vill ha?

Bildnamn Gain Control of Your Emotions Steg 15

Meddela assertively. Att lära sig att kommunicera självständigt kan vara mycket användbart när du behöver kontrollera dina känslor, eftersom det kan hjälpa dig att uttrycka dig på en öppen och hälsosam sätt. Att vara assertiv betyder inte att man slår på andra människors mottaglighet eller visar arrogans. Det innebär att erkänna och respektera ens egna behov och känslor, liksom andra. Några sätt att kommunicera på ett självständigt sätt inkluderar:

Använd första personens fraser. Denna typ av kommunikation kan hjälpa dig att uttrycka det du känner utan att ge intryck av att anklaga eller belittling dem framför dig. Till exempel, om någon har skadat dina känslor, istället för att säga: "Du bryr dig inte om mig", du kan svara: "Jag var sjuk när jag såg att du inte ringde mig tillbaka när du sa att du skulle göra det. Vad hände?".

Bjud in andra att dela med sig av sina erfarenheter. Inga omständigheter har en enda version av fakta. Bjud in andra att dela sina tankar och erfarenheter med dig, precis som du gör med dem. Du kommer att få en tydligare uppfattning om vad som händer och visa också för folket framför dig att du bryr dig om dialogen med dem, snarare än att explodera i en monolog. När du till exempel har uttryckt din åsikt kan du fortsätta genom att fråga: "Vad är din tanke om det?".

Undvik "bör du" och jag "det är nödvändigt". Dessa uttalanden, känd som "kategoriska imperativ", kan generera frustration och ilska. De skyller ofta eller bedömer antingen andra eller sig själva. Till exempel istället för att tänka "Min partner ska aldrig skada mina känslor", försök att komma ihåg att vi är alla människor och att vi ibland gör misstag. På så sätt kan du inte bli arg när du har fel, eftersom du kommer att vara mindre benägen att ta situationen personligen.

Uttrycka dina känslor på ett tydligt och direkt sätt. Att kommunicera självständigt är det viktigt inte "velar". Det är inte ett problem om du vägrar förfrågningar som ger dig obehagliga positioner eller för vilka du inte har tid. Bara säg vad du tycker med nåd, men klart. Till exempel, om en vän inbjuder till en stor grill som du inte vill delta i, kan du berätta för honom: "Tack för att du tänkte på mig! I sanning tycker jag inte om att vara i trånga platser, så jag vill hellre stanna hemma. Vad sägs om att möta kaffe nästa vecka istället?".

Del 4

Reflektera över egna känslor

Bildnamn Gain Control of Your Emotions Steg 16

Identifiera vad du känner. Ibland kan du känna att du inte ens vet vad du känner. Om du hitta tid att reflektera och isolera dina känslor, du ger struktur till dina känslor, men du kommer att känna sig ännu mer stabil och kunna hantera dem. Att förstå ditt känslomässiga universum med viss regelverk ökar självmedvetenheten, vilket är en viktig del av självförtroendet. Kanske kan du förstå hur du känner vid ett visst ögonblick om du har en lista över definitioner som är praktiska för att identifiera känslor.

Se till att listan innehåller roliga känslor, som kärlek, glädje, underverk, förståelse, roligt och hopp.
Obehagliga känslor kan innefatta avsky, irritation, sorg, smärta, ilska, frustration eller sorg.
Kom ihåg att bara för att en känsla är obehaglig betyder det inte att det är negativt. Rädsla och ilska har till exempel utvecklats för att hålla oss säkra från fara. De kan varna oss när det finns ett hot. Hemligheten ligger i att veta hur man känner igen när dessa känslor inte är vinster.
Också en lista över "ledtrådar" Det kan hjälpa dig att identifiera vad du känner. Exempelvis kan en lista med fysiska och beteendemässiga ledtrådar om kärlek inkludera: känna sig upphetsad, tillgiven eller säker - snabb hjärtslag - lust att krama eller krama - måste säga eller bli tillsagd "Jag älskar dig".

Bild med titeln Gain Control of Your Emotions Steg 17

Lär dig att urskilja primära och sekundära känslor. När du väl har identifierat den allmänna känslan som du upplever, skulle det vara till hjälp att ta upp skenet av andra känslor som är involverade i din känslomässiga upplevelse. Att känna emot emotionens känsla innebär att man uppfattar många känslor samtidigt (eller i snabb följd). Hitta en stund att reflektera över var och en.

Om du till exempel på ett parti chattar med en annan person och känner sig arg kan det vara en känsla primär.

Men om du analyserar vad du tycker och känner, kan du också finna dig själv avundsjuk. den svartsjuka Det är faktiskt en manifestation av rädsla: rädsla för att inte vara "höjd" av någon annan eller övergiven, för att du bara kan uppfatta vad du ser negativ, inte de aspekter som gör dig älskad.

Det kan hända att du faktiskt är arg på själv, eftersom den mest kritiska delen av dig tror att du är dum att tro att din partner kan älska dig genom att acceptera alla dina sidor som du inte gillar.

Du kan också vara generad av tanken på att din partner visar uppmärksamhet mot en annan person, snarare än för dig. Du kan tro att andra bedömer ditt förhållande baserat på detta.

När du förstår vad den andra känslor som spelar in i en given situation, desto lättare du orsaken till din sinnesstämning. Du kan också agera för att inte bli överväldigad av känslor.

Försök till exempel överväga om dina reaktioner har en rationell grund. Om din partner har fuskat på dig i det förflutna, du förmodligen kommer att känna sig mer motiverade insospettirti även när interagera med andra människor i en till synes oskyldig. Om ditt förhållande i allmänhet är stabilt och glatt bör du överväga att du har valt att stanna med du och ingen annan.

Bildnamn Gain Control of Your Emotions Steg 18

Håll en dagbok. Att skriva dina känslor skriftligt kan lära dig hur du identifierar vad du känner. Det är också användbart att lära känna igen vad som kan utlösa vissa känslor och användbara och meningslösa sätt att hantera dem.

Denna övning kan också hjälpa dig att notera känslor när den dyker upp, snarare än att ge plats att växa och intensifiera. Om du ignorerar eller förtrycker dina känslor, kommer de att bli värre och explodera senare.

För att hålla en dagbok, notera bara humör eller känsla att du bor och reflektera sedan bakåt från det ögonblicket, med fokus på vad som kan ha orsakat det. Till exempel tittar din chef inte ens på dig till lunch. Utan att förverkliga det, kanske du tänker i den mest reconditerade delen av ditt sinne: "Han är redo att skjuta mig!". Bli ängslig eller irriterad under resten av dagen.

Ställ dig några frågor om vad du skrev i din dagbok. Vissa kan vara:

Hur känner jag mig just nu?

Jag tror att något hände som orsakade denna reaktion?

Vad behöver jag när jag känner mig så här?

Har jag någonsin känt mig så här tidigare?

När du uppdaterar dagboken bör du också acceptera din person. Försök att inte döma dina känslor, även de som du tycker är negativa. Kom ihåg att du inte kan styra vad du känner, men hur du tolkar och reagerar.

Skriv om alla händelser eller erfarenheter som lämnar en bitter smak i munnen. Till exempel kanske du skällde en servitör eftersom han hällde dig vad du dricka. Försök skriva vad som hände utan att döma någon, inte ens själv: "Servitören spillde kaffe på mig. Jag blev arg och skrek på honom. Jag var arg på att jag hade på mig en ny tröja som jag gillade väldigt mycket".

Kom ihåg att alla kan göra misstag. Det är ingen ursäkt för dåligt beteende, men ett sätt att påminna dig om att du är en person och som alla människor gör saker som du ångrar. Genom att skylla på dig för något riskerar du att vara kvar fokuserad på det förflutna, snarare än att titta på framtiden.

Visa dig själv snäll mot dig själv. Förlåt dig själv när du har fel. Tänk på hur du kan lösa situationen. Tänk på hur du tänker reagera i framtiden när liknande omständigheter uppstår och gör en plan. Till exempel: "Jag skällde den servitören och jag gillar inte det här beteendet eftersom jag inte vill vara oförskämd för någon. Jag fick min ilska att ta över. Nästa gång jag går till den platsen kommer jag att be om ursäkt för honom för hur jag uppförde mig. Om en annan olycka inträffar, måste jag påminna mig om att alla, inklusive mig och de framför mig, gör misstag. Jag kommer att tala med vänlighet istället för att bli arg".

Ta ansvar för det du känner. När du försöker klandra andra för vad du känner, erkänna det. På så sätt kan du bättre styra dina känslor.

Bildnamn Gain Control of Your Emotions Steg 19

Tänk på ditt perspektiv. Vissa studier har visat att i allmänhet vem det är optimistisk reagerar bättre på stress. Lär dig att ha ett perspektiv mer positivt Det tar tid och övning, men det kan också förbättra sin motståndskraft mot känslor och problematiska eller störande upplevelser.

Leta efter positiven. Människor har en dålig tendens att i huvudsak fokusera på de negativa sidorna av en viss situation, helt och hållet försumma de positiva aspekterna. Ta dig tid att lista de fina små sakerna som händer dig varje dag.

Lär dig att ersätta generiska och permanenta fraser med andra mer tillmötesgående och avgränsade. Till exempel kan du stressa dig själv för att skicka en viktig examen, tänkande: "Det är värdelöst. Jag har blivit en historia i historien. Varför borde jag bli uttråkad att studera när jag redan vet att det kommer att bli ett totalt misslyckande?". Detta tänkande förutsätter att dina kunskaper i historien är permanenta, snarare än något som ska byggas genom övning och engagemang. Denna typ av attityd kan göra vad du tycker är verkligt, medan misslyckande uppstår genom bristande engagemang (på grund av att du förväntar dig ett misslyckande).

Alternativt kan du stressa en viktig tentamen först och tänka på det: "Jag är rädd att jag inte är tillräckligt förberedd. Jag kommer att använda min tid att utveckla andra system och gå med i en studiegrupp. Jag kommer inte att klara provet med en utmärkt betyg, men jag kommer att veta att jag gjorde mitt bästa". Att se erfarenheten på det mest flexibla sättet - som något du kan ändra tack vare lite insats - kommer du att ha större chans att lyckas.

Bildnamn Gain Control of Your Emotions Steg 20

Fråga de irrationella förutfattningarna om dig. Det finns många irrationella idéer som upprepade gånger stör oss. De är alla falsk, men det händer att många av oss är benägna att betrakta dem verkliga. Nedan hittar du några förutsägelser om ditt konto som kan hålla dig från att må bra om dig själv.

"För att vara en värdefull person måste jag vara perfekt från alla synvinklar". Ingen kan vara perfekt i allt han gör i sitt liv. Det finns ingen standard för perfektion och om du strikt följer en ouppnåbar modell kommer du att vara avsedd att leva ett liv fullt av olycka. I stället strävar efter ett ideal som är viktigt för dig, men tänk på att det finns en anledning till varför det kallas "idealisk".

"Jag måste älskas och godkännas av någon som är viktig för mig". Varje person är unik, och en del gör det inte enkelt att interpenetrera bra. Att försöka styra andras reaktioner på vad du gör är inte bara värdelös men kommer att göra dig olycklig och missnöjd.

"Människor som behandlar mig illa är dåliga". Alla gör misstag. För det mesta inser man inte ens att det behandlar dig dåligt. Ingen är ofelbar eller inte alltid "bra" eller alltid "illa".

"Det är outhärdligt att känna sig frustrerad, misshandlad eller avvisad". Vissa människor kan inte utstå några minimala nivåer av frustration. Till följd av detta förlorar de ständigt sina jobb och äventyrar deras vänskap eftersom de klarar av den minsta frustrationen. Var respektfull mot andra.

"Jag måste oroa mig för allt som är farligt eller läskigt". Många tror det "oroa" hjälpa till att lösa problem. De jobbar mycket efter att ha något att oroa sig för. "Ok det här är gjort. Vad är nästa sak på listan jag måste oroa mig för?". Kom ihåg att du inte kan kontrollera något annat än hur du agerar och reagerar.

"Det är hemskt när sakerna inte går precis som jag skulle vilja". Tror du att du kan förutsäga hela ditt livs gång? Förmodligen inte. Av samma anledning kan du inte förutsäga att saker kommer att gå precis som du vill - inte ens omedelbart.

Bildnamn Gain Control of Your Emotions Steg 21

Sätt negativa övertygelser om dig i kris. Din mentala vana kan ha utvecklat vissa övertygelser om dig så mycket att du är djupt rotad. Om du lär dig att känna igen de fördomar som du har utvecklat på din person, kommer du att kunna övervinna dem.

"Olycka beror på yttre krafter som jag inte kan kontrollera". Många fångar beskriver sina liv som om det var en kork som stiger och faller på våg av omständigheter. Du kan välja att se dig själv som en orsak eller effekt av situationer. Ta ansvar för dina handlingar.

"Att undvika svårigheter och ansvar för livet är lättare än att hantera dem". Även de smärtsamma erfarenheterna, som en gång övervinnats, kan utgöra en bas för att lära och växa.

"Eftersom det tidigare har kontrollerat mitt liv, kommer de att fortsätta att göra det i nuet och i framtiden". Om detta var sant, skulle vi vara fängelser i vårt förflutna och förändringar skulle vara omöjliga. Men människor förändras kontinuerligt och ibland radikalt! Du har möjlighet att vara den som du vill, du måste bara tro på dig själv.

"Jag kan också vara glad att göra ingenting och ta livet som det kommer". Om detta var sant, skulle varje rik person eller som får en rik pension göra så lite som möjligt. Tvärtom, de som är rika letar alltid efter nya utmaningar för att fortsätta växa. Om du tror att du kan vara glad genom att inte göra något, skojar du. Att känna sig nöjd behöver människor kontinuerlig innovation.

Del 5

Lär dig teknikerna för emotionell reglering

Bild med titeln Gain Control of Your Emotions Steg 22

Lär dig att tolerera osäkerhet. Osäkerhet är en obehaglig känsla för de flesta. Det är dock viktigt att lära sig att acceptera att det ibland kan inträffa under livet. Oförmågan att tolerera osäkerhet kan leda till ett konstant tillstånd av rädsla och oro eller att förlita sig för mycket på andra. Det kan stoppa dig från att agera och göra aktiviteter som du känner dig givande eftersom du är rädd för att gå igenom ett misslyckande. Genom att lära sig att gradvis acceptera osäkerhet kommer du att kunna tolerera det.

Håll en dagbok om vad som händer med dig hela dagen. Skriv när du känner dig orolig eller osäker. Skriv ner vad som hände precis innan du kände en viss känsla. Hur reagerade du just nu? Vad försökte du?
Gör en rangordning av dina osäkerheter. För alla finns en serie störande eller obekväma saker. Försök att klassificera din. Till exempel, "gå till en ny restaurang" Det kan vara i andra läget, medan "Planera inte semester i förväg" det kunde ockupera den nionde.
Börja med att testa dig själv i små och säkra situationer. Börja gradvis från de objekt som är lägre i dina rankningar. Till exempel kan du gå till din favoritrestaurang, men beställa något du aldrig har försökt tidigare.
Rapportera dessa erfarenheter i dagboken. Hur kände du dig? Har situationen tagit den form du hoppades på? Annars - det går inte alltid som du förväntar dig, men det är inte ett problem! - hur reagerade du? Tror du att du kan reagera annorlunda i framtiden?

Bildnamn Gain Control of Your Emotions Steg 23

Prova några tekniker för att lugna dig själv. Det är viktigt att känna till en serie av avslappningstekniker när du känner dig orolig. De kan vara olika för varje person, men på något sätt mildra vissa känslor. Försök att förstå vilka som passar bäst för dina behov.

Försök att lyssna på avkopplande musik. Den brittiska akademin för ljudterapi har använt vetenskap för att sammanställa en spellista över de mest avkopplande sångerna i världen, inklusive författare som Marconi Union och Enya.

Delta i något lugnt och repetitivt, som att simma, sticka, svänga på en stol eller en hängmatta eller ens upprepa ett mantra.

Håll känslan av beröring som engageras genom att smeka din hund eller din katt. Det har visats att förutom att erbjuda dig ett sätt att fokusera på sinnena, kan regelbunden interaktion med ett husdjur minska depression.

Gå en lugn promenad, observera skönheten i omgivningen.

Ta ett varmt bad eller en varm dusch. Värmen slappnar av och lugnar de flesta människor.

Gör ett möte med dig själv. Gå ut på middag för att tillbringa en trevlig kväll omgiven av bordsdukar, ljus och vackra målningar, allt för dig. Beställ dina favoriträtter och kom ihåg att du förtjänar denna typ av bortskämdhet.

Bildnamn Gain Control of Your Emotions Steg 24

Försök att lugna dig själv genom att röra. Människor behöver kärlek som produceras av fysisk kontakt för att växa på ett hälsosamt sätt. En positiv fysisk kontakt producerar oxytocin, ett kraftfullt hormon som förbättrar humör, lindrar stress och leder till band med andra. Nedan hittar du några tekniker du kan försöka slappna av i känslomässigt svåra förhållanden.

Lägg en hand i hjärtat. Känn värmen på din hud under din hand. Känn hjärtslaget, känna rörelsen på bröstet som stiger och faller när du andas. Upprepa några positiva ord samtidigt som du uppmärksammar dessa känslor, som "Jag är värd att bli älskad" eller "valgus".

Ge dig själv en kram. Korsa dina armar över bröstet och lägg händerna på överarmarna. Försök att hålla dig själv. Observera kroppens känslor. Känn händerna på värmen och tryck på armarna. Upprepa en positiv mening, som "Jag älskar mig själv".

Håll ditt ansikte i dina händer, som du skulle ha ett barn eller en älskad. Kärra det med fingrarna. Känn värmen på dina händer på ditt ansikte. Adress ett par vänliga ord till dig själv, också upprepa dem, till exempel "Jag är vacker. Jag är snäll".

Bildnamn Gain Control of Your Emotions Steg 25

Lär dig att "förbättra den nuvarande situationen". Ett sätt att undvika överväldigande av känslor är att motverka den normala omedelbara reaktionen på en viss omständighet. Leta efter lösningar som ger ny mening åt vad du upplever.

För att hitta en ny mening, försök att omformulera erfarenheterna. Till exempel kan du känna dig upprörd eftersom du inte uppskattas på jobbet och din chef försummar dina ansträngningar. Det är värdelöst att försöka "ignorera" denna frustration. Försök snarare att omkoda denna episod som en upplevelse av vilken man lär sig att hantera obehagliga människor - en utmärkt kapacitet i livet.

Om du är troende kan din religiositet också hjälpa dig att hitta mening i en viss situation som för tillfället verkar obehagligt.

Bildnamn Gain Control of Your Emotions Steg 26

Öva meditation. Många studier har visat att meditation, och särskilt medveten meditation, kan lindra ångest och depression, men också förbättra förmågan att hantera stress. Medveten meditation, när den regelbundet övas, kan också bidra till att stabilisera känslor. Prova att ta en kurs, använd en online meditationsguide eller lära av självlärd.

Hitta en lugn och bekväm plats utan störningar. Sitt ner på en stel bakstycke eller upprätt på golvet. Undvik att böja dig själv, annars dölja andan.

Fokusera på ett enda element i ditt andetag. Det kan vara ljudet av luften som kommer in i näsan, utvidgningen av lungorna som är fyllda med syre eller vad du upplever genom att göra djupa, renande andetag. Fokusera på detta element i några minuter medan andas djupt.

Förstora din uppmärksamhet för att inkludera resten av kroppen. Lägg märke till vad du hör genom de andra sinnena. Försök att inte döma eller fokusera för mycket på en känsla.

Acceptera varje tanke och känsla som det manifesterar sig. Försök att notera allt utan att döma: "Jag känner en känslig känsla i min näsa. Det är en känsla".

Om du sänker koncentrationen, uppmärksamma andan.

UCLA: s Mindful Awareness Research Center har gjort tillgängligt några MP3-filer för meditation, som kan laddas ner som BuddhaNet. Det finns också många program tillgängliga för mobiltelefoner eller tabletter som erbjuder guidade mini-meditationer.

Bildnamn Gain Control of Your Emotions Steg 27

Försök med andra medvetenhetstekniker. Den grundläggande principen om medvetenhet är att acceptera dagens upplevelse, utan att motstå eller döma det. Självklart är det lättare sagt än gjort, men det kommer du att upptäcka genom att bli bekant med medvetenhetstekniker, blir det nytt "vana" att sinnet kommer att kunna anta.

När du lever en känslomässigt stark upplevelse, upprepa själv några hjälpfraser. Du kan göra det högt eller i åtanke. Här är några exempel:

Jag känner inte alltid dessa känslor. De kommer att spendera.

Mina tankar och känslor är inte fakta.

Jag får inte agera i kölvattnet av emotionalitet.

Jag mår bra just nu, även om situationen inte är bäst.

Känslor kommer och går. Tidigare kunde jag dominera dem.

Identifiera vad du känner utan att märka det som något "vacker" eller "illa". Om du till exempel är arg på dig själv, ta en stund att känna igen din känsla: "Jag tror att jag är arg på mig själv eftersom jag inte ätit hälsosamt, trots att jag hade satt ett mål att äta hälsosammare mat. Detta är bara en av de tankar jag kommer att ha idag".

Röst uttrycker att du accepterar det du känner. Genom att upprepa för dig själv för att acceptera någon uppenbar känsla, kommer du att kunna tro det. Kom ihåg att känslor är en del av det mänskliga livet. Genom att acceptera dem kommer du att kunna hantera dem i framtiden.

Bildnamn Gain Control of Your Emotions Steg 28

Leta efter professionell hjälp. Ibland försök att göra ditt bästa för att kontrollera dina känslor och ändå fortsätta att känna dig överväldigad av vad du hör. Det är troligt att svårigheten att hantera dina känslor beror på ett allvarligare problem, till exempel ett missbruk eller ett tidigare trauma, eller det kan indikera en störning, såsom depression. Genom att arbeta med en ackrediterad mentalvårdspersonal kan du upptäcka de onödiga mönster som styr dina tankar och reaktioner på känslor, men också lära dig nya sätt att träna ut vad du tycker är användbart och hälsosamt.

Det är en ganska utbredd tro att bara jag "galen" och de människor som har lidit kärleksbesvikelser går till psykoterapeuten. Dessa etiketter är skadliga och representerar inte ens verkligheten. Många människor vänder sig till en psykologisk rådgivare av flera skäl.

En annan myt är att du kan få den hjälp du behöver genom att prata med din familj eller vänner. Även om socialt stöd är viktigt, ibland finns det problem som kräver ingrepp från en specialiserad professionell. En expertkonsult eller terapeut kan ge råd baserat på vetenskapliga tekniker och observationer "extern". Det kan också hjälpa patienten att ta reda på om behandling behövs för att bekämpa störningar som depression eller ångest.

Vissa tror att det räcker "skicka" och ansikte känslor ensamma. Det är en ganska fördömd idé: Ibland försvårar depression eller panikattacker fysiskt folk, vilket förhindrar att de klarar av sina egna känslor. Letar du efter en terapeut visar du att du älskar och respekterar din person så mycket att du är i stånd att få den hjälp du behöver.

Det finns oftast flera ställen där du kan hitta de råd du behöver. Du kan prata med din läkare för att rekommendera en professionell, kontakta ett psykiatrisk vårdcentral eller kontakta ASL-psykologen.

tips

Lär dig att känna igen och förutse de utlösare som får dig att explodera.
Tänk på hur du ser dina reaktioner inom 5 år. Du kommer att vara stolt över att ha gjort det, hålla din värdighet intakt, eller du kommer att se tillbaka, kom ihåg att vara "gått i bitar"? Gör nu ditt val.
När du inser att ditt humör förändras, rör dig bort från orsaken och ta djupa andetag, be, tänk på de handlingar eller ord som har stört dig och föreställ dig ett annat sätt att hantera situationen.
Oavsett vad du väljer att göra är det viktigt att du fortsätter att notera vad du känner. Bara för att du inte reagerar på en känsla betyder inte att den inte existerar.
Visa dig sympatisk när plötsligt något går fel med en person. Förmodligen kommer det bara att ha haft en dålig dag, eller du kanske har plockat upp den vid fel tidpunkt.
Om en rädsla eller ledsen börjar växa, kan du uppleva både psykoanalys och terapeutisk rådgivning. Men om det blir något bekymrat, leta efter professionell hjälp.

varningar

Emotioner måste kontrolleras, men inte kvävas eller nekas. Faktum är att de genom att reproducera dem riskerar att ge upphov till fysiska problem och öka psykiska symptom.
Många känslomässiga problem är så komplexa att de behöver ytterligare professionell hjälp från en psykolog, en psykoterapeut eller en socialarbetare.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade