Hur man kontrollerar ilska under ett förhållande

De romantiska relationer har upp-och nedgångar regelbundet, men ilska kan vara ett allvarligt hot som tar dig att lägga märke till sidorna av din partner bara acceptabelt, ge honom omedelbart skulden eller anklagelser mot honom. Dessa attityder riskerar att förstöra förhållandet, så det är bättre att hantera problemet så snart som möjligt. Om du vill övervinna ånger, skuld och vrede, lär du dig att lösa konflikter snabbt och konstruktivt.

Del 1

Stripping Rabies under en strid

Tänk innan du pratar. Även om det är lätt och givande att ge utbrott till din ilska, överväga innan du öppnar din mun. Sätt dina tankar i ordning innan du pratar för att undvika att säga något du kan ångra eller som kan förolämpa din partner.

Om du känner behovet av att reagera på en fras eller en gest av din partner, försök att ta ett steg tillbaka och samla dina idéer.

Andas djupt. Genom att fokusera på hur du andas kan du lugna din kropp och sinne. Använd djup andning för att frigöra dig från situationen du upplever och känslan av omedelbar ilska, rikta ditt tänkande inåt.

Öva djup andning när du är lugn. Så, försök också när du är arg eller upprörd och du kommer att märka skillnaden: du kommer att försäkra dig själv.

När du börjar bli nervös, ta en stund att andas och lugna dig innan du ger dig eskalering.

För att denna andningsmetod ska vara effektiv måste du använda membranet istället för bröstet. Med andra ord borde du kunna känna att magen stiger och faller (inte axlarna). Placera en hand på buken för att känna den här rörelsen.

Upprepa en lugnande mening. Om du har problem med att hantera ilska, använd ett ord eller en fras för att påminna dig om att vara lugn. På så sätt kommer du att stanna med fötterna på marken och du kommer att undvika att känslorna tar överhanden.

Tänk: "koppla av", "Jag är lugn" eller "lugnade".

Välj ett exakt ord för att hålla ilska i sjön, särskilt när du känner att den ökar.

Fridfullt uttrycka vad du tycker. Du kan säkert säga allt du känner, även när du är arg. Försök att manifestera dina önskningar, behov och känslor utan att skylla eller skada din partner. Dra nytta av de olika möjligheterna att uttrycka dig själv utan att attackera den.

Prata i första personen. Till exempel istället för att säga: "Du gör mig arg", försök med: "Jag är väldigt arg när du pratar med mig på det här sättet". Genom att visa medvetenhet om ditt humör kommer du att ha en känsla av förståelse och kommer inte att tendera att anklaga din partner.

Föreslå en paus. Om du har problem med att hantera ilska, berätta för den andra personen att du behöver lite tid. Om du är rädd för att säga något stötande eller du behöver städa upp dina tankar och känslor, förklara att du tycker att din diskussion är viktig, men att du vill ha en paus. Gå ut, blöt ditt ansikte lite eller sträck dina ben. Gör allt du kan för att lugna dig själv.

Du kan säga: "Jag vet att det är en viktig fråga. Men vid denna tid kan jag inte hantera min ilska. Kan vi prata om det på 10 minuter eller senare, på kvällen?".

Fråga inte om en paus för att undvika situationen, men bara för att kontrollera dina känslor.

Del 2

Hantera larmsignaler

Observera alarmklockorna som indikerar störning av ilska. Även om du tror att den här känslan är född plötsligt, finns det några ledtrådar som varnar dig när den ska öka. Kroppen lyckas kommunicera det, även före dina känslomässiga reaktioner. Så håll ett öga på följande tecken:

Strama nävar eller stram käke, muskelspänning (till exempel bakom).
Känsla av rodnad i ansiktet.
Snabb andning.
Huvudvärk.
Rastlöshet, större rörelsebehov.
Hjärtklappning.

Känna igen hur du förlorar din lugn. Ilska återspeglar ditt humör, det beror inte på hur någon annan är "sedan" höra. Det tillhör dig, inte till din partner. Så undvik att skylla på honom och acceptera att det är upp till dig att hantera det på lämpligt sätt.

Om du inser att det är en känsla som kommer inifrån, så kommer du också att kunna styra den.

Lär dig att hantera externa faktorer. Känn igen om något externt element hjälper till att provocera eller förvärra dina utbrott av ilska. Du sov förmodligen lite, du är hungrig, du känner dig stressad på jobbet eller i skolan och så vidare. Om du märker att ökningen när det finns något annat som gör dig galen (som deadlines arbete eller påverkan av barn), tänk på att kanske du inte riktigt hantera din ilska och som ett resultat, du laddar ner till din partner eller på ditt förhållande.

Observera din dagliga rutin och identifiera händelser eller situationer som utlöser den. Det kan till exempel vara stressen att använda kollektivtrafik, att ta itu med turbulenta barn eller inte sova gott på natten. Ta dessa faktorer och hitta ett hälsosamt sätt att kanalisera det, så att din partner betalar för det.

Hantera primära känslor. Ilska är ofta en känsla som är sekundär mot andra djupare, såsom sorg, skuld, skam, rädsla, smärta eller avslag. Fråga dig själv om din känsla av irritation är en primär känsla eller om det är ett sätt att dölja en annan känsla. Kanske använder du det eftersom andra känslor gör att du känner dig svag eller sårbar, medan ilska kan vara ett slags sköld som gör dig starkare.

Fråga dig själv om du är faktiskt arg eller om du reagerar på en känsla av sårbarhet, svaghet, sorg eller skam. När du provoceras reagerar du genom att förlora hakparenteserna?

Om ilska är den enda känslan du upplever systematiskt kan det vara en skärm för att skydda dig från andra känslor som gör att du känner dig mer ömtålig.

Du kan vara rädd när du upplever andra känslor som svaghet, sorg, skuld, skam eller en känsla av nederlag. Fråga dig själv vad som hindrar dig från att uttrycka dem och försök att uttrycka dem också genom att skriva i en enkel dagbok. Om du har svårt att närma andra känslor än ilska, kontakta en psykoterapeut. Det kommer att låta dig närma sig dem och uppfatta dem utan att känna sig desorienterade eller hjälplösa.

Identifiera de maladaptiva tankarna. Ingenting kan göra att du förlorar kontrollen om inte hur du uppfattar situationer. Ilska har mer att göra med tolkning än vad som faktiskt händer. Erkänna i vilken grad dina tankar villkorar dig tills du är rasande och fråga dig själv hur giltigt och vidhäftande de är för verkligheten. När du interagerar med din partner kan den senare provocera dig och utlösa din ilska. Bland de vanligaste destruktiva mentala systemen är följande:

generaliserande: berätta för partnern att han alltid uppträder på ett visst sätt eller att han aldrig gör någonting ("Kast aldrig papperskorgen" eller "Stoppa alltid mig när jag pratar").

skyller: skyll på andra när något går fel. Du kan skylla din partner för saker som händer med dig istället för att ta ansvar (till exempel om du glömmer din mobiltelefon på bussen, skyll din partner för att distrahera dig).

Läs i tanken: Antag att din partner skada dig, ignorera dig eller irritera dig med flit (till exempel, om du inte diska, tar för givet som vill undvika denna uppgift som hämnd).

Vänta på det sista strået: Fokusera bara på negativa saker eller saker som kan irritera dig. Ofta händer små saker, en efter en, tills du är mättad och exploderar.

Det övervinner negativa mentala mönster. När du har identifierat dina tankemönster lär du dig att reagera rationellt. När du börjar anklaga din partner om sina misstag eller sätta dig på defensiven, börja uppmärksamma de tankar som påverkar dina känslor. Så fråga dig själv några frågor.

"Är sättet jag uppfattar situationen användbar och exakt?".

"Finns det något jag kan göra åt det?".

"Förnimmar denna känsla min dag? Är det något som förtjänar min uppmärksamhet?".

"Hur viktigt är det i det övergripande systemet av saker? Är det något som påverkar mitt förhållande väldigt?".

Fråga dig själv om det är ett problem som förtjänar slöseri med energi från din sida. Annars, tänk: "Det irriterar mig, men jag kan övervinna det".

Del 3

Undvik ytterligare konflikter

Prioritera ditt förhållande. Tänk inte bara på "att vara rätt", men har respekt. Om din prioritet är "har vunnit det", fråga dig själv om en sådan attityd inte riskerar att förstöra ditt förhållande och om du tänker fortsätta på detta sätt. Det är troligt att personen bredvid dig förstår och uppskattar inte det faktum att du placeras andra efter att du behöver checka ut det.

Fokusera på nutiden. När du är arg, blir du frestad att återuppliva förflutet för att ta reda på situationen. Det är ett bra sätt att distribuera fel i ett par. Om du hellre vill undvika att anklaga din partner, vänligen håll dig till det här och dra inte andra problem i ditt förhållande. Försök att lösa problemen i ögonblicket.

Om du i en diskussion förlorar syn på det verkliga problemet, fortsätt försiktigt huvudämnet och säg: "Vi fortsätter att prata om situationen vi står inför idag".

Lyssna aktivt. Undvik att avbryta din partner när du pratar. Låt honom avsluta sitt tal och reflektera över vad han sa. På så sätt kan du analysera situationen väl och förstå dess synvinkel.

Försök att berätta för honom: "Om jag förstår rätt, vill du att jag ska överväga dina känslor noga utan att ta vissa saker för givet. Är det rätt".

Erkänn din del. Var villig att erkänna dina misstag. Känn igen de gissningar och missförstånd som du föll och ta ansvar för dina ord och beteende. Du får inte skylla på allt, men bara dina misstag. Med vänliga hälsningar be om ursäkt till den person du älskar.

Ge din förlåtelse. Håll inte ett mod mot din partner. Var tolerant och neka honom inte förlåt för att straffa honom. Betrakta förståelsen som en väg som låter dig befria dig från negativa känslor mot dig själv.

Oavsett om du vill förlåta honom eller inte, vet att detta är ett personligt val som frigör den andra personen från fel. Det betyder inte att du tar fullt ansvar för vad som har hänt eller villigt acceptera vad som hänt. Det betyder bara att du är villig att lämna den bakom.

Var samvetsgrann. Håll tro på de förändringar du tänker göra. Behandla dig själv och fråga dig varför du tänker ändra de mentala mönster som brinner din ilska och hur man går framåt från vecka till vecka för att nå ditt mål. Fråga dig själv varför du vill kontrollera denna känsla och vad kommer fördelarna för dig, din partner och ditt förhållande. Du kan till och med överväga att skriva dina mål och placera dem på ett ställe där du håller ett öga på dem.

Du kan bestämma att engagera din partner eller välja någon att prata öppet om de förändringar du vill ta för att lära dig att dominera din ilska. Det måste vara en person du känner kan berätta när och varför du blir arg och hur du hanterar dina skott av vrede.

Vet när du ska söka professionell hjälp. Om ilska stör ditt förhållande och gör att du skadar andra, säg eller gör saker som du ångrar eller kommer ur kontrollen, försök att konsultera en psykiatrisk proffs. Du kan följa en individuell terapi eller delta i en självhjälpsgrupp av olika personer som vill lära sig att hantera deras raseri. Du måste förstå när den här känslan är destruktiv, så känner du inte generad när du ber om hjälp för ditt eget bästa och om ditt förhållande.

För mer information läs artikeln Hur man väljer en psykolog.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade

Hur man kontrollerar ilska under ett förhållande

steg

Del 1

Del 2

Del 3