Hur man kontrollerar ilska

Det händer för alla att bli arg. Men om du låter dig dominera av ilska, kan du äventyra din fysiska och mentala hälsa och relationer med andra människor. Okontrollerad raseri kan indikera latenta problem, såsom svårigheter att hantera ilska eller psykiska störningar. Det är viktigt att kontrollera dina känslor och lugna dig själv, för ditt eget bästa och för dem som är nära dig.

Del 1

Förstå din vrede

Leta efter de fysiologiska signalerna av ilska. Rabies är utan tvekan en psykologisk känsla, men den har också en fysiologisk inverkan som orsakar kemiska reaktioner i hjärnan. När du blir arg din amygdala, bearbetning centrum känslor, sänder hjälp en signal till hypothalamus, som skickar adrenalin i det autonoma nervsystemet genom det sympatiska nervsystemet till binjurarna, som börjar pumpa adrenalin (adrenalin) i blodet. Adrenalin förbereder kroppen för hot, accelererar hjärtslaget och förbättrar dina sinnen.

Denna process har en biologisk funktion (förbereda sig för att kamp eller flykt), men om du har problem med ilska, den tröskel som orsakar denna fysiologiska svaret kan vara för låg (till exempel om du blir arg med en kollega som lyssnar på hög musik).

Analysera dina känslor. Ilska maskerar ofta en annan känsla - i många fall är ilska en känsla som är sekundär för lidande, sorg, sorg, depression eller rädsla. Ilska framstår nästan som en försvarsmekanism eftersom det ofta är en känsla som är lätt att hantera. Försök förstå om det finns en möjlighet att du förtrycker känslor som du tycker om inte behöva försöka.

Om du ofta ersätter ilska i stället för andra känslor som du inte kan hantera, överväga att konsultera en psykolog för att lära dig hur du hanterar och accepterar dessa känslor.

Acceptera att ilska kan vara en vanlig och hälsosam känsla. Ilska är inte alltid negativ - det kan tjäna ett hälsosamt syfte genom att skydda dig mot fortsatt missbruk eller trakasserier. Om du har intrycket att någon skadar dig, kommer du förmodligen att känna ilska och ilska kommer att driva dig för att möta personen eller situationen.

Vissa människor (ofta kvinnor) lär sig att det inte är artigt att försöka eller uttrycka ilska. Att undertrycka de naturliga känslorna av ilska kan dock ha en negativ inverkan på dina känslor och relationer med andra.

Leta efter symtom som indikerar att din ilska är out of control. Även ilska kan vara hälsosam kan det också vara skadligt. Det kan hända att du behöver hjälp av en professionell för att lösa ett problem med ilskahantering om följande påståenden är sanna mot dig:

Obetydliga saker gör dig väldigt arg.

När du känner dig arg visar du aggressivt beteende, som att skrika, ropa eller begå våld.

Problemet är kroniskt - det händer kontinuerligt.

Du har en missbruk, och när du är påverkad av droger eller alkohol blir ditt humör värre och du beter sig våldsamt.

Del 2

Kolla de kroniska rabiesna

Gör fysisk aktivitet. Endorfiner genereras genom utnyttjande kommer att hjälpa dig att lugna ner och flytta gör att du kan släppa loss genom fysisk ansträngning: varför fysisk aktivitet kan hjälpa till att hantera hot ilska. Genom att följa ett regelbundet träningsprogram kan du också bättre kontrollera dina känslor i allmänhet. Vissa former av fysisk aktivitet som du kanske gillar och hjälper till att kontrollera ilska inkluderar:

Corsa.
Viktlyftning.
Cykling.
Yoga.
Basket.
Kampsport.
Simning.
Dance.
Boxning.

Få tillräckligt med sömn. Nästan alla vuxna behöver 7-8 timmars sömn en natt. Främja sömn kan bidra till många hälsoproblem, inklusive oförmåga att hantera känslor på rätt sätt. Att dricka nog kan förbättra din humör och minska ilska.

Om du har kroniska sömnstörningar, kontakta din läkare. Du kanske kan göra förändringar i din livsstil eller kost för att sova bättre. Du kan också försöka använda växtbaserade läkemedel eller mediciner.

Skriv en dagbok av raseri. Börja skriva detaljerna i din ilska. När du förlorar kontroll över känslor, skriv ner vad som hände. Var noga med att skriva ner exakt vad du kände, vad orsakade din ilska, var du var, vem du var med, hur du reagerade och hur du kände dig senare. Efter en tid att hålla dagboken bör du börja leta efter gemensamma punkter mellan de olika episoderna, identifiera personer, platser eller saker som utlöser din ilska.

Ett exempel på en röst i din dagbok kan vara följande: "Idag var jag väldigt arg på en kollega. Han berättade för mig att jag var självisk för att inte erbjudas att gå och äta lunch för alla. Vi var i cafeterian, och jag tog en paus efter en stressig dag att äta en mataffärsmacka nära jobbet. Jag blev väldigt arg och skrek och lämnade efter att ha förolämpat honom. Jag slog på mitt skrivbord när jag kom tillbaka till kontoret. Då kände jag sig skyldig och generad och gömde mig på mitt kontor för resten av dagen".

Med tiden kan du läsa din dagbok och märka att du blir förolämpad (till exempel kallad "själviska") orsakar din ilska.

Utveckla en ilska förvaltningsplan. När du börjar identifiera triggarna av din ilska kan du utveckla en plan för att hantera dem. Genom att använda strategierna för att styra den ilska som beskrivs i del 1 kan du hjälpa dig och studera i förväg en reaktion på situationer som orsakar ilska.

Om du till exempel vet att du måste besöka din svärmor, som gör avvikande kommentarer om dina föräldrakunskaper, kan du på förhand bestämma dig "Om du kommenterar hur jag utbildar mina barn kommer jag lugnt att säga att jag uppskattar dina råd, men att jag ska fatta beslut om hur jag ska utbilda mina barn oavsett deras åsikt om mina åsikter". Du kan till och med besluta att lämna rummet eller packa upp och gå hem om du riskerar inte att kontrollera din ilska.

Öva det ömsesidiga uttrycket av din ilska. Personer som använder bestämda uttryck av ilska erkänner behoven hos både personer som deltar i en disaccordo.Per praktiken självsäker uttryck, ska du bara hålla oss till fakta (att inte tala om känslor), kommunicera dina önskemål (och inte dina påståenden) Respektivt, kommunicera tydligt och uttrycka dina känslor effektivt.

Detta tillvägagångssätt skiljer sig från uttrycket passiva, som planerar att kväva ilska utan att säga något och att aggressiva, som vanligtvis manifesteras av en explosion eller ett utslag som verkar i proportion till problemet.

Om du till exempel är arg på en kollega som lyssnar på hög musik varje dag när du arbetar kan du säga: "Jag förstår att du gillar att lyssna på musik när du arbetar, men det hindrar mig från att koncentrera mig på mitt arbete. Jag skulle vilja att du använder hörlurar istället för att lyssna på hög musik så att arbetsmiljön är trevlig för alla".

Hitta ett lokalt angerhanteringsprogram. De förvaltnings ilska program kan hjälpa dig att kontrollera din ilska och känslor i sano.Partecipare sätt i en grupp lektion kan hjälpa dig att förstå att du inte är ensam om att ha det här problemet, och många människor är ett viktigt hjälpmedel för dem som deltar med kursen.

För att hitta en vrede management-grupp, gör en sökning på internet, eller fråga den lokala ASL.

Du kan också fråga din psykolog eller läkare för information.

Kontakta en läkare. Om din ilska har tagit överkanten till att störa ditt dagliga liv eller din förmåga att ha friska relationer, fråga om hjälp från en läkare. Det kan hjälpa dig att hitta roten till problemet och förstå om du behöver terapi, medicinering eller en kombination av de två. En psykolog kan lära dig avslappningstekniker för användning i situationer där du känner dig arg. Det kan också hjälpa dig att utveckla känslomässiga färdigheter för att hantera ilska och träna dig själv för att kommunicera bättre.

Be läkaren att visa dig närmaste anläggning eller specialist för att kontakta dig.

Del 3

Kontrollera Rage i ögonblicket

Ta en paus så snart du inser att du är arg. Du kan ta en paus och sluta göra vad du gör, flytta dig bort från vad som irriterar dig eller helt enkelt ta ett andetag av frisk luft. Att komma bort från det som stör dig gör det mycket lättare att lugna dig ner.

Kom ihåg att du inte behöver svara omedelbart på en situation. Du kan räkna upp till 10 eller ens säga "Jag kommer att reflektera och låta dig veta" för att ge dig tid att lugna ner vid behov.
Om du blir arg på jobbet, gå på toaletten eller gå ut en stund. Om du kör till jobbet kan du ta tillflykt i din bil.
Om du blir arg hemma, gå till ett rum där du kan stanna ensam, som ett bad, eller gå ut på en promenad, kanske med någon du litar på eller kan hjälpa dig.

Låt dig bli arg. Det är helt normalt att känna känslor som ilska. Om du tillåter dig lite tid och utrymme för att bli arg kan du hjälpa dig att acceptera det och gå vidare. När du har lyckats lämna den bakom kan du sluta bli arg igen av samma anledning.

För att tillåta dig att uppleva ilska, försök att lokalisera den vid en punkt i din kropp. Försöker du det i magen? I näven? Hitta din ilska, upplev det och låt det gå.

Andas djupt. Om du känner ett starkt hjärta slagen av ilska, sakta ner genom att kontrollera andningen. Djup andning är en av de viktigaste stegen i meditation, och det kan hjälpa dig att styra känslor. Även om det inte är en riktig sak "meditation", med hjälp av djupa andningstekniker kan erbjuda liknande fördelar.

Räkna upp till tre när du andas in, håll luften i lungorna i tre sekunder och räkna igen upp till tre när du andas ut. koncentrera bara på siffrorna i detta skede.

Se till att varje andedräkt fyller dina lungor, vilket gör att bröstet och magen blir större. Andas fullständigt varje gång och pausa mellan utandning och nästa inandning.

Håll andning tills du känner att du har återställt kontrollen.

Visa en "glad plats". Om du fortfarande har problem med att lugna dig själv, föreställ dig i en scen som du tycker är mycket avkopplande. Det kan vara gården där du spenderade din barndom, en tyst skog, en ensam ö - vilken plats som helst som gör att du känner dig hemma och i fred. Fokusera på detaljerna: ljuset, ljuden, temperaturen, klimatet, dofterna. Bo på din glada plats tills du är helt nedsänkt, och vila där några minuter eller tills du har lugnat dig.

Öva en positiv inre dialog. Ändra hur du tänker på något, från negativt till positivt (en teknik som kallas "kognitiv omstrukturering") kan hjälpa dig att hantera ilska på ett hälsosamt sätt. När du lugnat ner lite, "diskutera" Situationen med dig själv i positiva och lugnande termer.

Om du till exempel har ångrat körning kanske du tror: "Den mannen kämpade nästan min sida, men det var nog en nödsituation och jag kommer aldrig träffa honom igen. Jag har tur att leva och min bil är intakt. Jag kan börja köra igen och jag blir lugn och fokuserad när jag kommer tillbaka på vägen"istället för "Den idioten dödade mig nästan! Jag dödar honom!".

Be om hjälp från någon du litar på. I vissa fall kan det vara svårt att dela dina bekymmer med en nära vän eller förtroende. Uttryck klart vad du vill från den andra personen. Om du bara vill att jag ska lyssna på dig säger du från början att du inte vill ha hjälp eller råd, bara förstå. Om du letar efter en lösning, låt din samtalspartn veta.

Ange tidsgränser. Låt dig ha en begränsad tid att klaga på vad som gör dig arg och inte övervinna det - när tiden är klar måste din invektiv sluta. Detta kommer att hjälpa dig att gå vidare, snarare än att bryta över situationen utan slut.

Försök att skratta på den situation som gör dig arg. När du har lugnat dig och är redo att övervinna olyckan, försök att se den ljusa sidan. Att observera händelsen från en komisk synvinkel kan omvandla kroppens kemiska reaktion från ilska till hälsa.

Till exempel, om en person överträffar dig när du kör, kanske du tänker på hur dumt det farliga överhålet är att spara 15 sekunder av tiden. Du kan skratta om personens misstag och fortsätta med ditt liv.

tips

Var uppmärksam på vad du säger när du är arg. Du kommer inte alltid att tänka på samma saker som när du har lugnat dig.
Försök att lyssna på avkopplande musik som lugnar ditt sinne.
Om du blir arg lätt och inte kan styra dig själv, hitta ett lugnt ställe, bort från alla. Skrik i en kudde eller hitta ett annat sätt att kväva ljudet. Om ingen är närvarande, kan du till och med skrika utan att oroa dig: det hjälper dig att släppa av ånga.
I vissa fall är ilska motiverat, och det är rätt att utesluta det. Men du förstår att det finns mer produktiva sätt att göra det än att skylla din granne.
Fråga dig själv om de som lider av dina skott är rätt mål, eller om du använder den som en boxning väska för att ventilera dina känslor om en annan person eller fråga.
Hitta ett kreativt medium för att uttrycka dina känslor, såsom skrivning, ritning etc. Hobbyer kommer att förbättra ditt humör och låta dig kanalisera den energi du skulle ha slösat bort i en okontrollerad raseri. Föreställ dig vad du kan göra om du använt den energin produktivt!
Tänk på den stress du har. Gillar du den känslan? Försök ändra det.
Meditation är ett bra sätt att minska stress och ångest, som är element i ilska.
Undvik alla saker som kan utlösa din ilska tills du har lugnat dig. Gå bort från allt och alla och hitta en fredlig plats att andas djupt på jakt efter inre fred.

varningar

Flytta dig omedelbart när du inser att du håller på att utlösa din ilska våldsamt.
Om du befinner dig att tänka på att skada dig själv eller någon, få hjälp.
Ilska bör aldrig vara en ursäkt för att fysiskt eller verbalt missbruka dem runt.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade