Hur man undviker överdrivna reaktioner

Överdriven reaktion kan vara av två typer: exteriör och inredning. Den förra manifesterar sig med handlingar och beteenden som andra kan se, till exempel lyfter händerna i luften i frustration eller skriker i ilska hos någon. Det senare är känslomässiga svar som andra kanske eller inte får märka. Exempel på överdrivna interna reaktioner är obsessiva problem eller outtryckta känslor av ilska som både kan påverka relationer, rykte och självkänsla. Du kan undvika överdrivna reaktioner genom att lära dig mer om orsakerna till känslomässiga svar och upptäcka nya sätt att hantera dem.

Del 1

Ta hand om själv

Vila tillräckligt. Brist på sömn är en vanlig källa till stress och kan manifestera sig i arg beteende och alltför emotionellt svar i vardagsläget. Att ta hand om sig innebär i första hand att återhämta sig tillräckligt. Det kommer att vara svårare att ändra mönster av överdrivna reaktioner om du inte kan få tillräckligt med sömn.

Undvik koffein om det stör stolen. Detta ämne finns i kolsyrade drycker, kaffe, te och andra drycker. När du bestämmer dig för att dricka något, se till att det inte innehåller koffein.
Trötthet ökar stressnivån och kan påverka din rationalitet negativt.
Om du inte kan ändra din sömnrutin, försök att inkludera vila och avkopplingstider i ditt dagliga schema. Korta tupplur kan hjälpa till.

Se till att du äter regelbundet. Om du är hungrig, är du mer sannolikt att ha alltför stora reaktioner. Foder med hälsosamma och regelbundna måltider under hela dagen. Se till att du gör en god proteinrik frukost och undvik subtil mat med för mycket socker.

Undvik skräpmat, rika på socker eller andra som kan orsaka snabb ökning av blodsockret. Snacks som innehåller socker bidrar till stress.

Träna regelbundet. Det bidrar till att reglera känslor och leda till en mer positiv sinnesstämning. Trettio minuter med måttlig fysisk aktivitet minst fem gånger i veckan har visat sig fördelaktigt för att reglera humör.

Aerobic övningar, som simning, promenader, löpning eller cykling, begära lungorna och hjärtat. Ange dem som en del av din dagliga rutin, oavsett vilka övningar du har valt att göra. Om du inte hittar 30 minuter om dagen för att få dem, börja med en kortare period. Även 10-15 minuter kommer att ge förbättringar.

Styrketräning, som att lyfta vikter eller öva överbelastningar, hjälper till att stärka ben och muskler.

Flexibilitetsövningar, som stretching och yoga, hjälper till att förebygga skador. Yoga hjälper till att bekämpa stress och ångest och rekommenderas speciellt för dem som vill undvika överdrivna reaktioner.

Lär känna dina känslor. Om du inte är medveten om det innan du upplever överdrivna reaktioner är det svårt att byta. Hemligheten är att vara medveten om dina känslor innan de exploderar okontrollerbart. Lär dig att upptäcka de inre signalerna som föregår reaktiviteten utöver åtgärden.

Signalerna kan vara fysiska - till exempel en styv nacke eller hjärtslagets acceleration.

Namngivna känslor innebär att du kan använda båda hjärnhalvorna för att utveckla kontrast- eller copingstrategier.

Ju mer du blir medveten om dina inre reaktioner, ju mindre sannolikt kommer de att överväldiga dig.

Del 2

Lär dig nya beteenden

Fördjupa ämnet kognitiva snedvridningar. Dessa är omedvetna tänkande mönster som kan förvirra människor med saker som inte är sanna - i allmänhet är de negativa eller starkt kritiska domar om sig själva i stånd att deprimera. Kognitiva störningar innehåller logiska fel, påverkar känslor och orsakar många överdrivna reaktioner. En person kommer att fortsätta reagera oproportionerligt om han inte lär sig att känna igen dem.

De vanligaste kognitiva störningarna inkluderar: supergeneralisering, hoppning till slutsatser och katastrof. De är system av resonemang som styrs av känslor som kan ha övergripande tanke på rationellt tänkande.
När du upptäcker att överskrida användningen av den verbala rösten "jag borde", som "Jag borde gå till gymmet ... Jag borde inte vara så lat", då är kognitiva snedvridningar förmodligen närvarande i tankarna.
Att ge alltför stor tonvikt på möjligheten till negativa händelser och systematiskt minska möjligheten till positiva händelser är en vanlig kognitiv störning.
Att veta hur man bättre känner igen kognitiva snedvridningsmönster gör det möjligt att göra olika val om hur man ska reagera. Ett sätt att komma ihåg att vi kan involveras i förvrängd resonemang, full av logiska fel, är att hålla meningen i åtanke "Tro inte allt du tror!"
Skriv ner de omedvetna tankarna i en dagbok. Fråga dig själv om det finns något annat sätt att överväga källan till kognitiv distorsion. Är denna omedvetna tanke del av ett schema? Om så är fallet, var kommer det ifrån? Varför är det närvarande i sinnet nu? Att veta egna medvetslösa resonemangsmönster bättre hjälper dig att undvika överreaktion.

Lär dig att känna igen polariserat tänkande "allt eller ingenting". Detta system av medvetslös resonemang, även känd som tanke "svartvitt", är en av huvudorsakerna till överdrivna reaktioner. Det omedvetna resonemanget är inte baserat på rationella och logiska processer, utan på reaktioner på stresssituationer som drivs av rädsla eller överdrivna känslor.

trodde "allt eller ingenting" Det kan tyckas helt logiskt, men det är faktiskt en kognitiv distorsion. Träna ditt sinne för att känna igen detta mönster kräver medveten ansträngning och uppmärksamhet från dig.

Lär dig att lyssna kritiskt på den inre rösten och notera vad det säger. Om du är fylld med kognitiva störningar kan du dra nytta av att du inte lyssnar och tar några djupa andetag.

Byt ut den överdrivna reaktionen med hjälp av logisk resonemang. Tänk på alternativa svar på den första.

Överväg att göra övning med bekräftande uttryck för att förstå omedvetet tänkande. De bekräftande uttrycken tillåter att omformulera en negativ resonemang av typen "allt eller ingenting" med ett positivt uttalande som speglar dina nya tankar. Till exempel, kom ihåg dig själv: "Ett fel är inte ett misslyckande. Alla gör misstag. Jag har många naturliga färdigheter och talanger".

Ta ett djupt andetag innan du ger dig ett svar. Att ta en paus att andas ger den nödvändiga tiden att överväga möjliga alternativ. Det kan frigöra dig från mönster av omedvetna tankar. Andas in från näsan i fyra sekunder, håll andan i tre sekunder och andas sedan långsamt genom munnen i fem sekunder. Upprepa vid behov.

När andningen är snabb blir kroppen övertygad om att vara förlovad i den atavistiska kampen "slåss eller fly" och ökar ångestnivåer. Som ett resultat kommer du att vara mer benägna att reagera drivs av mer intensiva rädslor och känslor.

Om andan är långsammare, kommer kroppen att vara övertygad om att du är lugn och är mer benägna att utveckla logisk resonemang.

Upptäck mönstren bakom dina överdrivna reaktioner. Många har "utlösande faktorer", som kan generera överdrivna reaktioner styrda av känslor. De gemensamma triggarna är avund, avvisande, kritik och kontroll. Genom att lära känna dina bättre kan du lättare styra de associerade känslomässiga reaktionerna.

Avund känns när någon annan får något du vill eller tror du förtjänar.

Avslag sker när någon utesluts eller tas bort. Uteslutning från en grupp aktiverar hjärnreceptorer som när man upplever fysisk smärta.

Kritik kan vara en källa till kognitiva snedvridningar kopplade till övergeneralisering. Ett kritiskt svar antas som om det var riktat till sig själv som personer, inte för det specifika temat som det formulerades för.

Kontrollproblem orsakar överdrivna reaktioner i samband med överdriven oro för att inte kunna få vad du vill eller rädsla för att förlora vad du har. Detta är också ett exempel på katastrof.

Försök att se saker i rätt perspektiv. fråga dig själv "hur viktigt är det här? Kommer du ihåg det imorgon? Eller om ett år? Och om tjugo år?" Om svaret är nej, är allt du reagerar på för tillfället inte ett problem som det förtjänar. Berätta för dem att komma ut ur situationen och erkänna att det kanske inte är så viktigt.

Har du chansen att göra små förbättringar? Kan du arbeta med en annan person för att få ändringar som kan hjälpa dig? Om så är fallet, försök.

Försök att acceptera delar av situationen som du inte kan ändra. Det betyder inte att en annan ska skada dig eller inte behöva ställa gränser. Ibland betyder det helt enkelt att man inte kan ändra situationen och besluta att lämna saker som de är.

Sätt tillbaka hjärnan i fas. När någon vanligtvis har svårt att anpassa sitt temperament, har hjärnan en svag koppling mellan mitten av känslor med hög reaktiv kapacitet och den ansvariga delen av rationellt tänkande. Att bygga en starkare länk mellan dessa två hjärncentraler hjälper till att undvika överdrivna reaktioner.

Dialektisk-beteendeterapi (DBT) är en behandling som har visat sig vara effektiv med personer som har svårt att känna sig emotionell. Det fungerar genom att öka självkännandet och erbjuda lösningar för att modifiera negativa tanke mönster genom att göra dem till positiva.

Neurofeedback och biofeedback-terapier har också visat sig vara effektiva när det gäller att behandla människor med känslomässiga regleringsproblem. Patienten lär sig att kontrollera sina svar och klarar sig då att kontrollera överdrivna reaktioner.

Kontakta en specialist. Överreaktion kan vara resultatet av långvariga problem som en psykoterapeut kan hjälpa till att lösa. Att förstå de bakomliggande orsakerna till överdriven reaktion kan hjälpa till att kontrollera dem.

Om de alltför stora reaktionerna påverkar ditt romantiska förhållande eller äktenskapsförhållande, överväga att träffa psykoterapeuten med partner eller make / maka.

En bra psykoterapeut kommer att ge praktiska förslag för att möta aktuella utmaningar, men kommer också att försöka verifiera tidigare problem som försöker komma ut genom emotionella svar.

Var tålamod. Om alltför stora känslomässiga reaktioner är resultatet av långvariga problem kan behandlingen inte vara kort. Vi får inte förvänta oss resultat från idag till imorgon.

varningar

Inte alla starka emotionella svar kan betraktas som överdrivna reaktioner. Underskattar inte känslor bara för att de är intensiva.
Om alltför stora reaktioner orsakar juridiska problem, sök omedelbar hjälp.
Ibland kan överdrivna reaktioner vara ett symptom på psykiska störningar. Om så är fallet måste du söka hjälp till denna sjukdom när du står inför frågan om oproportionerliga reaktioner.

Visa mer ... (15)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade

Hur man undviker överdrivna reaktioner

steg

Del 1

Del 2

varningar