Hur man tar kreatin

Kreatin eller metylguanidinättiksyra är en naturlig aminosyra som produceras av kroppen som tjänar till att ge energi och gör musklerna mer robusta och starka. Koncentrerat, kreatinpulver är ett mycket vanligt kosttillskott som används främst av personer som avser att öka muskelmassan. Lär dig hur du tar kreatinpulver på rätt sätt, så du kan få ut det mesta av denna kraftfulla substans.

Metod 1

Börja med en cykel kreatin

Välj en typ av pulverformig kreatin. Det finns vanligtvis på marknaden i en stor plastbehållare, med en liten spade som fungerar som mätbägare för rätt dosering. Gå till en funktionell matbutik eller kosttillskott och fitnessprodukter och välj vilken typ av pulver som ska tas.

Vissa typer av kreatin finns i ren form, medan andra blandas med socker för att få en söt energidryck.
Det undviker flytande kreatin - det börjar bryta ner när det blandas med vatten, så ett förpackning med flytande kreatin är praktiskt taget ett slöseri. Vem producerar denna typ av typ lurar faktiskt sina kunder!
Kreatin har testats i flera studier och anses vara säkert att använda, men är ett tillägg, det har inte formellt godkänts av FDA (Agency for Foods and Medicines). Rådfråga din läkare om du tar andra läkemedel eller om du befinner dig i ett visst hälsotillstånd som kan påverkas ytterligare genom att ta kosttillskott.

Bestäm om du ska "ladda" eller basera dosen på din kroppsvikt. Kreatinproducenter rekommenderar att man börjar med en hög dos av substansen och sedan gradvis reducerar den till en "underhållsdos", för att hålla kreatinhalterna i kroppen. Det är också vanligt att börja med en "last" -period och sedan basera dosen på din kroppsvikt.

Belastningsperioden anses vara säker för kroppen och hjälper dem som tar kreatin för att få synliga resultat om några dagar, till exempel större och starkare muskler.

Kreatin kan påverka insulinhalterna, så om du har högt eller lågt blodsocker, var försiktig när du tar höga doser av produkten. I det här fallet kan du överväga den mest måttliga metoden baserat på kroppsvikt.

Ta kreatinen varje dag samtidigt. Det spelar ingen roll om du tar det på morgonen eller på kvällen, det kommer att ha samma effekt på din kropp. För bästa resultat, ta det samtidigt samtidigt varje dag så att din kropp har tid att metabolisera en dos före nästa.

Vissa människor föredrar att ta kreatin strax före träning, men effekterna av detta ämne är inte ögonblickliga, så det ger inte en direkt ökning av energi för tyngdlyftning och andra övningar.

Om du vill ta kreatin hemifrån, ta en flaska vatten med dig och förvara den torra kreatinen separat. Om du blandar det i förväg, kommer det att försämras i vattnet.

Metod 2

Kreatinbelastning

Dosera 5 g kreatinpulver. När det är i lastningsperioden är vanligen 5 g den rekommenderade dosen att börja med - om inte en specialist har rekommenderat något annat, är denna vikt en säker mängd.

Använd lämplig plastkopp som finns i förpackningen för att mäta dosen av pulver.
Om det inte finns någon mätbägare i förpackningen, prova en tesked, som ungefär motsvarar 5 g.

Blanda pulvret med ca 1 liter vatten. Häll pulvret direkt i vattnet och använd en sked för att blanda det snabbt. Om du använder en flaska med lock, kan du också stänga den och skaka den.

Om du inte har en behållare med en exakt kapacitet på 1 liter, beräkna fyra koppar vatten och häll det i en större behållare med pulveret.

Du kan tycka att det är bekvämare att använda en 1-litersflaska med lock, så du kan alltid ta den med dig även när du vill ta en dos kreatin utanför hemmet.

Du kan också blanda kreatin med en fruktjuice eller en elektrolytdriven dryck.

Drick creatinen omedelbart. Som nämnts ovan börjar kreatin att försämras när den blandas med vatten, så du måste konsumera det omedelbart för att få de maximala fördelarna.

Hantera kreatinen med mer vatten. Det är viktigt att hålla sig väl hydratiserad när du tar det, så försök att dricka ett glas eller två vatten efter att ha tagit det.

Ät och drick normalt. Det finns inga dietkontraindikationer för kreatin, så du kan äta normalt både före och efter det.

Ta 4 doser om dagen under de första 5 dagarna. När du laddar, behöver du totalt 20 g kreatin per dag de första fem dagarna. Indela doserna för att ta en till frukost, en till lunch, en till middag och en innan du lägger dig.

Minska gradvis tills du får 2 eller 3 dagliga doser. Begränsa dosen till en lämplig underhållsrutin efter en initial belastning på 5 dagar. Du kan också säkert komma till 4 doser om dagen, men när du är i underhållsfasen kommer även 2 eller 3 doser att ha samma effekt. Eftersom kreatin inte är särskilt ekonomiskt, kommer dosering också att vara användbart för att spara pengar.

Metod 3

Basera dosen av kreatin på kroppsvikt

Beräkna dosen för den första veckan. I initialfasen ska din dos vara 0,35 g kreatin per kg av din vikt. Dela det totala antalet för varje dag i lättanvändbara kvantiteter.

Om du till exempel väger 68 kg, (150 lbs), multiplicera din vikt med 0,35 - din dagliga dos blir då 23,8 g. Detta innebär att varje daglig minidos blir 6g, 4 gånger om dagen.

Beräkna doseringen för den andra veckan. Under den andra veckan, gå ner till en dos av 15 g kreatin per kg av din vikt. Denna gång dela upp den totala dosen i 2 eller 3 lättanvändbara kvantiteter.

Om du väger 68 kg (150 lbs), multiplicera din vikt med 0,15 - din dagliga dos blir då 10,2 g. Du kan dela denna mängd i två doser av 5,1 g vardera eller i tre doser av 3,4 g vardera. Välj det alternativ som passar bäst för din stil och dina livsrytmer.

tips

Om kreatinmonohydrat orsakar dig magskramper eller andra effekter (varierar från person till person), försök minska dosen eller använda en annan typ av kreatin (t.ex. kreatinetylester).

varningar

Det är inte tillrådligt att överskrida den rekommenderade kreatindosen och laddningsfasen är inte nödvändig.
Kom ihåg att dricka minst 8 glas vatten om dagen.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade