Hur man kör en hirs på 5 minuter

Det är inte lätt att köra en mil om fem minuter. För att uppnå detta behöver vi mycket träning och en riktig kost, men du kan göra det genom att arbeta hårt. Genom att träna din kropp för att motstå långa sträckor, stärka musklerna och förbättra hjärt-kärlsjukdomar, kan du köra en mil (cirka 1600 m) på bara fem minuter.

Del 1

Förbered kroppen

Planera ett träningsprogram. Du kommer aldrig att överskrida fem minuters barriär utan en plan och en bra organisation. För att få de bästa resultaten ska du träna nästan varje dag och sätta in olika övningar.

Starta veckan med en långdistanssträcka, träna i 40 minuter eller ca 5 km - när du tränar ökar detta avstånd.
Nästa dag vilar eller dedikeras till olika aktiviteter, som yoga eller tyngdlyftning.
Dedikera några dagar till en intervallträning eller uppförsbacke följt av en annan vilodag korsträning.

Respektera en hälsosam diet. För att få en kropp i perfekt form att köra en mil på fem minuter är det viktigt att äta ordentligt och få energi på detta sätt, samt återhämta sig efter träning.

Ta rätt proteiner med ägg, sötpotatis, lax och kyckling. Fet fisk som lax innehåller ämnen som omega-3 essentiella fettsyror, vilket förbättrar hjärthälsan och hjälper till att förbättra fysisk prestanda.

Gröna bladgrönsaker som kale är rik på vitaminer, som A, K, B6 och C, som håller kroppen frisk och i rörelse.

Hela vete pasta, i rätt mängd, ger de kolhydrater du behöver för att maximera dina glykogen butiker i dina muskler.

Arbeta på hela kroppen i allmänhet. Om du vill köra en mil på fem minuter måste du träna dig själv på andra sätt och inte bara springa runt för att hålla sig i form. Andra aktiviteter tillåter inte bara att springa fortare, men förhindra skador och förbättra fysisk kondition.

Planken är en perfekt övning för att stärka musklerna i bukkorsetten, ländryggen och axlarna, tre mycket viktiga områden att springa snabbt. Håll plankläget i 45 sekunder och utför 3-5 repetitioner.

Squats med kettle involvera skinkorna, musklerna i benen och bukkorsetten. Utför 2-3 uppsättningar av 10-12 repetitioner.

Öva lite yoga För att förbättra flexibiliteten, återhämta sig snabbt och enkelt undanröja stress.

Del 2

Träna kroppen

Starta en långdistans träning. För att kunna strama din kropp tillräckligt för att slutföra en mil på fem minuter måste du utveckla en solid aerob grund. Börja med att få kroppen att springa längre.

Försök att springa i 5-6 miles (8-10 km) och försöka hålla takten på en mil var 8: e minut.
Kör flera dagar i veckan för att få kroppen att använda långa avstånd och hålla koll på tiderna.
När du utvecklas genom träning, accelerera för att förbättra tiderna och nå målet om en mil på sju minuter.

Utför intervall med intervaller. Du måste springa med intervaller minst två gånger i veckan för att öka hastigheten. Även om medellånga raser tillåter att öka hjärt- och lungmotståndet, gör de inte nödvändigtvis det snabbare.

Utför förlängningar med 400 m intervaller. Ta sex skott på detta avstånd genom att vila en minut mellan dem. Börja i god takt och försök att öka den med varje sprint.

Gör sträckor på 600 m. Kör snabbt 600 m åtta gånger och vila 1-2 minuter efter varje session.

Byt ut dessa skott och kör dem när du inte tränar över långa avstånd.

Kör uppförsbacke. Det är en perfekt metod för att stärka och öka uthålligheten. Välj en kulle eller en sluttning som tar flera minuter att nå toppen, så var säker på att öka muskelmassan.

Starta "klättring" i en långsam takt, särskilt i de tidiga stadierna av träningen.

När du har rest ¾ av stigningen, skjut för det återstående avståndet. Upprepa denna körning minst tre gånger. Nedstigning går i god takt för att återhämta sig från insatsen, utnyttja möjligheten som vilodag.

Töj inte din kropp genom att göra för många uppförsbackar under veckan - byt ut en eller två sessioner av skott med intervaller med denna övning.

Håll koll på framstegen. På det här sättet kan du inte bara märka hur mycket du förbättrar, men du håller din motivation i träning högt - du kan också bedöma områden där du inte får resultat så fort du vill.

Köp en stoppur eller använd en mobilapplikation för att kontrollera tider och avstånd.

Skriv ner tiden och körsträckan i träningsprogrammet efter att ha avslutat en session så att du kan se förbättringarna.

Del 3

Kör en mil på fem minuter

Gör rätt sträckning. Det finns ingen magisk formel som låter dig uppnå detta mål, men se till att du har gjort en ordentlig uppvärmning och sträckning för att undvika skador och kramper.

Stryk din rygg, quadriceps och adductors, biceps, höftböjare och skinkor.
Kom ihåg att sträcka även i slutet av tävlingen.

Förbered dig själv mentalt. Att bryta fem minuters barriär är inte lätt, du har tränat i flera dagar och du är redo. Nu är det dags att andas, slappna av och visualisera dig själv när du kör fort milen, anländer till mål på 5 minuter.

Tänk dig själv att korsa målstrecket och känna den fantastiska känslan av att ha uppnått målet.

Genom att berätta för dig själv att du kan slå stoppuret, ta en positiv tankegång som ger dig energi.

Gör en pre-race varm upp. Överdriv inte, men du får inte bli trött. Snabb uppvärmning gör att hjärtslaget kan accelerera något och väcka musklerna.

Ta några snabba skott för att få kroppen att röra sig.

Du kan också utföra gudar jumping jack för att påskynda hjärtfrekvensen.

Håll tiden. Även om du bara måste springa en mil måste du hålla en stadig takt för det mesta av tävlingen. Håll en bra steg under loppets löpning och kom ihåg att andas.

När du är nästan i slutet av milen kan du börja "tryck". Baserat på hur mycket energi du har kvar, kan du göra ett skott till det sista andetaget.

När du har korsat mållinjen, svalka gradvis i ungefär en minut, sakta ner tills du kommer tillbaka till promenad.

tips

Tävla med andra löpare! Tävlingen låter dig springa fortare och respektera träningsprogrammet.
En hälsosam kost ger dig mer energi och hjälper dig att göra ditt bästa under loppet.
En av de viktigaste delarna av den utrustning du använder när du försöker springa en mil om fem minuter är vattenflaskan. Energidrycker är bra, men innehåller dehydratiserat socker, drick endast ibland om det behövs.
Målet är att kunna köra en mil lätt, gradvis öka hastighet och uthållighet så att varje månad (och möjligen varje vecka) tiderna är närmare fem minuter utan att känna smärta eller utmattande trötthet. Att bli starkare och snabbare bör vara kul, inte ansträngande.
Börja med en pre-race uppvärmning. Ta några skott i god takt för att påskynda din hjärtfrekvens. Mentalt granska loppet och kom ihåg den tid du behöver för att få varje varv.
En genomsnittlig individ kan inte förvänta sig att kunna köra en mil på fem minuter innan hon slutar minst två år med konstant träning i både löp och kardioaktivitet. Den ska köra 25-50 km per vecka åtminstone. De flesta som lyckas nå tröskeln på 5 minuter kan köra en mil på över sju minuter minst en gång var 9-10 dagar. Långa, långsamma raser är lika viktiga som korta och snabba, om inte mer.
Fokusera på axelklingorna hos någon framför dig att koncentrera sig på att minska klyftan, om du känner att du har förlorat marken.
Använd en stoppur för att säkerställa att du har rätt rytm efter de första 400m. Du bör täcka de första 100 m på cirka 18-19 sekunder och de första 200 m på 37 sekunder. Om du kan möta dessa tider är du i en bra position - det här är "smink"För att förlora energi för tidigt sätter du dig ur spelet och får dig att springa långsammare i resten av loppet. Paavo Nurmi, en av de största mellandistansförarena hela tiden, var den första som använde en stoppur medan man körde på banan. Det är en enkel teknik att se till att du respekterar rytmen. Naturligtvis kan det distrahera dig lite, men det är värt det - på så sätt blir det lättare att springa inom vissa tidsgränser, eftersom loppet är uppdelat i mer hanterbara faser. Ha en klocka så att den vetter mot insidan av din handled så att du kan se den i loppet.
Kom ihåg att sträcka före och efter loppet för att undvika skador.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade