Hur man förbereder sig för att köra 1500 meter

Vill du öka din körhastighet över 1500 meter? Oavsett om du förbereder dig för en tävling, ett fysiskt armétest eller bara för en personlig utmaning, läs vidare för att få en träningsplan och några bra tips för att hjälpa dig att uppnå ditt mål.

Del 1

Kör snabbare, 1 spår i taget

Innan du börjar springa, gör lite varm upp. Ta några bilder för att öka din hjärtfrekvens. Visualisera mentalt när du kör problemfritt. Ge dig själv en tid för att täcka varje varv av spåret.

Under den första omgången går det bäst. Börja med att springa lite snabbare än du behöver för att nå ditt mål om tid.

Psykologiskt tenderar du att sakta ner som varvtalet ökar som ditt mål närmar sig, så kör det första varvet snabbt för att kompensera för förlusten av progressiv hastighet. Försök samtidigt att inte uttömma alla energier i första omgången.

Här är ett bra praktiskt exempel. Om du vill köra 1500 meter om 5 minuter måste du slutföra varje varv på 75 sekunder. En bra tid för det första varvet kan därför vara omkring 71-73 sekunder. Det här är inte mycket snabb, men det kan räcka för att du når ditt mål.

Kör andra rundan i en takt som, för dina färdigheter, är lätt att upprätthålla. Detta är turnén som kan få dig att nå ditt mål. Med hänvisning till föregående exempel på 5 minuter borde du kunna köra andra omgången på exakt 75 sekunder, vilket ger din deltid till 2 `: 26- 2 `: 28.

Om du redan har kört en 400 meter race vet du perfekt i vilken takt du ska springa det andra varvet och du kommer att känna att din kropp och muskler kommer att ta rätt takt att följa.

Förmodligen börjar adrenalin effekten blekna i mitten av det här varvet, och du kommer att märka det. Håll dig fokuserad, bryt inte din lopp och håll din takt.

Djup avgrund, den tredje vändningen. Mentalt och fysiskt kommer detta att bli den svåraste ritten för många människor. Med lycka till den här gången förstår du om du kommer att kunna nå din tid eller inte. Oddsen för att missa det kommer att öka om du sänker takten i resan.

Låt oss gå tillbaka till 5 minuter: många människor tar det tredje varvet på 77-78 sekunder. Tack vare ett mycket snabbt första varv kan du kompensera för droppen i rytmen för det tredje varvet, vilket ger en deltid på 3 `: 45, perfekt för att nå ditt mål.

Försök att vara fokuserad för att hålla din takt, annars kommer du att slösa bort för mycket tid. Kom ihåg att nästa omgång är avgörande!

Ge allt du har i fjärde rundan. Upprepa mentalt att det nu är dags att använda alla dina resurser. Förmodligen i förra rundan har du bromsit lite, så nu måste du ge allt och driva dig, speciellt mentalt, för att nå ditt mål.

De sista 200 meter är mycket viktiga. I många spår består den sista kurvan och den sista raken, där du måste pressa hårt.

Allt du behöver på denna turné är att du mentalt ger dig allt för att uppnå ditt mål. Du måste bara tro på dig själv och i vad du tycker.

Ökar hastigheten i kurvorna. På 6-10 sekunder måste du resa kurvorna för att öka din löpande takt. Det här hjälper dig att få sekunder och sänka din tid.

Del 2

Nybörjare träningsplan

Den första veckan börjar långsamt. Gradvis öka hastigheten och avståndet som reste för att undvika skador. Följ denna tabell:

Måndag: 1-3 km jogging
Tisdag: Cykel eller simning
Onsdag: 1-3 km jogging
torsdag: Cykel eller simning
fredag: 1-3 km jogging

I den andra veckan lägger du till en mil. På måndagar, onsdagar och fredagar, jogga på 3-5 km. Fortsätt att interspiera jogging med simning eller cykling, på tisdagar och torsdagar.

Under den tredje veckan tränade man bara med cykling och simning. Hoppa över jogging kan tyckas konstigt för dig, men i början är kroppen väldigt ömtålig och sårbar för muskulösa problem. Du kommer att fortsätta springa i den fjärde veckan.

Börja springa i den fjärde veckan. Ditt mål är att springa varje mil om 12 minuter. Kör 5 km på måndag-onsdag-fredag. Simma eller cykla på tisdagar och torsdagar.

Under femte veckan byter vi växel. Öka din körhastighet och följ detta nya träningsbord:

Måndag: Kör 3 km

Tisdag: Kör 5 km

Onsdag: resten

torsdag: Kör 6 km

fredag: Kör 3 km

Tryck mer i den sjätte veckan. Prova att köra en mil på 10 minuter. Följ denna träningstabell:

Måndag: Kör 3-5 km

Tisdag: Kör 5-6 km

Onsdag: resten

torsdag: Kör 6-8 km

fredag: Kör 3-5 km

Del 3

Sänk din tid på milen (Mellanliggande)

Följ följande träningsbord under de första 4 veckorna:

Måndag: Kör 3 km. Försök att springa så länge du kan i den takt du vill stödja. Håll koll på tiderna för att se framsteg som gjorts.
Tisdag: Utför 6-8 skott på 400 meter. Försök att resa avståndet på en tid mellan 90 och 120 sekunder. Intervene skotten med en långsam, 1-2 minuters jogging session för att låta din kropp återhämta sig.
Onsdag: Vila genom att simma eller göra övningar för att stärka din torso och armar.
torsdag: Kör 3 km, kolla tiden för att förstå hur mycket du använder för att resa en mil. För att återställa energin, kör 3 km med en långsam jogging takt.
fredag: Kör 5 km, interspersing med 90-120 sekunder vila för att återvinna energi. Tryck hårt för att se om du kan öka takten och kontrollera framstegen. Om du har fallit under vanligt tempo, ta en 2-minuters paus för att gå eller jogga. Om du inte kan hålla en jämn takt, ta en annan paus. Skjut din kropp till gränsen.
Lördag: Jogging 6-9 km i lugn takt.

Från den femte veckan upp till oktaven intensifierar träningen:

Måndag: Kör 3 km. Håll din idealiska takt för båda milen.

Tisdag: Utför 6-8 skott på 800 meter. Försök att resa avståndet på en tid av 3-4 minuter. Ditt mål är att behålla den konstanta hastigheten genom att öka avståndet.

Onsdag: Vila, träna simma eller stärka armens överkropp och muskler.

torsdag: Kör 3 km i din idealiska takt efter jogging på ytterligare 3 km i avslappnad takt.

fredag: Kör 5 km i din idealiska takt. Om du inte kan hålla den takt du har ställt in tar du pauser eller prova att gå eller jogga i 2 minuter innan du återupptar körningen.

Lördag: En trevlig avslappnad åktur på 6-9 km. Se till att du sträcker din strid väl.

Del 4

Några tips för framgång

Kör med en vän. Välj om möjligt någon som kör i din egen takt, så att du kommer att känna dig motiverad och uppmuntrad att fortsätta, med stöd av en vänlig konkurrens. Även om du alltid kan springa ensam, blir det lättare i en grupp.

Fokusera din uppmärksamhet på dina mål. Om ditt mål är att resa 1,5 km om 10, 8 eller 6 minuter, måste du vara helt fokuserad och inriktad på att bryta dina gränser. Kom ihåg att kroppen styrs av sinnet. Om du tror att förverkligandet av något är omöjligt, kommer det troligtvis aldrig att hända.

göra sträckning efter uppvärmning och när du är klar. Öva utsträckning på 5-10 minuter och anta dem som vanor både före och efter körning, vilket hjälper dig att minska risken för muskelskada.

Lär dig att köra korrekt. Ställningen under loppet är grundläggande och är ofta orsaken till att många människor inte kan göra framsteg i loppet.

Håll huvudet högt mot horisonten under körning, istället för att titta på dina fötter. På det här sättet kommer du att luta din nacke och rygg och hålla rätt torso.

Håll dina axlar avslappnad och anpassad. Om du märker att du har styva och höga axlar, stanna och slappna av, gör lite ljus sträckande för att slappna av.

Vik upp dina underarmar framåt för att bilda en 90 ° vinkel med din kropp och låt dem röra sig fritt fram och tillbaka, följt av din körning. Håll dina nävar något stängda, utan kraft, slösa onödig energi.

Kör stolt och stolt. Om du inser att du har en fallande hållning, ta ett djupt andetag, kommer ditt bröst automatiskt att svälla och räta sig själv naturligt. Håll den här nya hållningen även när du andas ut i luften.

Håll dina höfter i linje med din torso. En onaturlig anpassning av höfterna kan orsaka för högt tryck i nedre delen av ryggen.

Gör steg i rätt längd. Ett korrekt steg bör landa foten under dig, med knäet något böjt. Om din fot landar framför dig betyder det att du tar för lång tid ett steg.

Håll dig själv hydratiserad. Drick mycket vatten, den normala rekommenderade dosen är ungefär två liter vatten per dag.

Öka styrketräning och plyometrics. Din styrka och din muskelreaktivitet ökar, vilket ökar din hastighet.

tips

Gå på toaletten innan du börjar springa. Det kan tyckas dumt, men kör med full blås kan distrahera din uppmärksamhet och förhindra att du koncentrerar dig så mycket som möjligt.
Sträva efter att springa även när du är psykiskt lat och du inte vill. Efter 20 minuters fysisk aktivitet kommer du att vara väldigt glad och nöjd.
Köp ett par lätta skor. Normalt tar en person 880 steg för att resa 1,5 km. Att köpa ett par lättare skor än normalt, till exempel 60 gram, som reser en mil, kommer att undvika att behöva flytta hela 50 kg.
En positiv attityd är mycket viktig. Om du psykiskt fortsätter att berätta för dig själv att du inte kan göra det och att dina mål inte är uppnåliga, kommer du säkert att vara rätt, och du kommer aldrig att bli framgångsrik. Försök att upprepa att du är stark och snabb och visar det ögonblick när du når dina mål, i loppet och i träning.
Ät inte för mycket och såra innan en körning. Enkel frukt är perfekt för din kropp.
Andas djupt. Försök att andas in från näsan och andas ut ur munnen.

varningar

Om du är ute av form eller inte har kört ett tag, var inte en hjälte som försökte springa 12 km i rad. Förutom att demotivera dig kan stress orsaka problem som stressfrakturer, muskelförstörningar eller gemensamma problem.
Överdriv det inte med träning. Om du är i den tredje eller fjärde veckan av förberedelsen ska du känna dig bättre och mindre trött efter en körning. Om du istället efter träning känner dig trött och inte energisk, ta ett par dagar bort. När du känner att du är redo att springa igen, kommer du förmodligen att kunna göra det snabbare än tidigare. Om du känner ont när du tränar, slutar och vilar eller konsulterar din läkare eller tränare.

Saker du behöver

Andra människor att springa med
Vatten eller energidrycker

Dela på sociala nätverk:

Relaterade