Hur man ökar ditt motstånd i loppet

Är du grundare och vill du öka hjärtmotståndet för maraton? Eller kanske du är en nybörjare i loppet och du vill bara få en liten rytm för att kunna göra din första 2 eller 3 km? Oavsett din skicklighet, oavsett om du är nybörjare eller en erfaren löpare, ger denna handledning dig några tips för att ta din prestation till nästa nivå.

Del 1

Öka motståndet med intervallträning

Öva intervallträning. Detta sätt att träna ger flera fördelar som gör det möjligt för dig att få ut det mesta av loppet och öka din uthållighet.

Utvecklar kardiovaskulär kapacitet. Motståndsloppet kan lämna dig andfådd. Genom att utföra intervallträning, öka den anaeroba kapaciteten (kroppens förmåga att arbeta i frånvaro av syre) som, kombinerat med aerob kapacitet (i närvaro av syre, med lätt slag och långa slag), gör att du kan uppnå högre hastighet .
Bränna kalorier Explosionen av energi som inträffar i intensivfasen av intervalltreningen ökar mängden kalorier som bränns. Detta gäller även i de relativt korta faser av högintensiva skott.
Detta ger intresse för träningsrutinen. Det kan verka som något av litet värde, men om du blir uttråkad under din normala rutin kan det bli mycket svårare att vara motiverad.

Kör konstanta intervaller. Detta är det enklaste sättet att träna intervallträning. Det är tillräckligt att alternera högintensiva körfaser med andra med reducerad intensitet, men hela samma längd.

Börja med 10 eller 15 minuters uppvärmning. Börja med en snabb promenad följt av en långsam körning, vilket ökar hastigheten i slutet av uppvärmningen och startar en full körning. På detta sätt är kroppen ordentligt uppvärmd innan du ställer in en intensiv hastighet.

Om det här är första gången du tränar med mellanrum, måste du träna din kropp för att vänja dig vid utmanande steg. Kör i hög hastighet i en minut, följt av två minuter långsam körning eller gångavstånd. Upprepa intervallen 6 till 8 gånger. Behåll denna övning i flera veckor tills du börjar bli bekant med den här tekniken. Därefter minska återhämtning / vilotid på 30 sekunder tills du kan behålla ett 50/50 förhållande (till exempel, gör en minut av intensiv träning följt av en minuts återhämtning). Se till att du är redo med din kropp och ökar intensiteten av intervallerna i en högre takt innan du börjar minska resten / återhämtningstiden.

Avsluta med 15 - 25 minuter avkylning. Minska ansträngningen genom att starta en ljusslag och börja gradvis långsamt gå till slutet av kylfasen.

Utför pyramidintervallträning. Börja med korta, högintensiva skott och konsolidera sedan körningen så att den längsta träningsperioden med hög intensitet är den centrala fasen av träningen. Därefter, minska skotten gradvis till en lägre intensitet innan den slutar med kylning. Detta är en något mer komplex teknik än konstanta intervaller och det är en bra idé att använda en stoppur för att hålla tiden.

Värm upp i 10-15 minuter. Som redan beskrivet ovan, börja med en snabb promenad följt av en lättgång, vilket ökar hastigheten i slutet av uppvärmningen för att kunna springa i hög intensitet vid slutet av uppvärmningsfasen.

Kör i 30 sekunder vid hög intensitet och sedan vid låg intensitet i en minut. Fortsätt så här:

45 sekunder vid hög intensitet, en minut och 15 sekunder vid låg intensitet.

60 sekunder vid hög intensitet, en minut och 30 sekunder vid låg intensitet.

90 sekunder vid hög intensitet, två minuter vid låg intensitet.

60 sekunder vid hög intensitet, en minut och 30 sekunder vid låg intensitet.

45 sekunder vid hög intensitet, en minut och 15 sekunder vid låg intensitet.

50 sekunder vid hög intensitet, en minut vid låg intensitet.

Avsluta med 20-30 minuters kylning, vilket slutar med en tyst promenad.

NOTERA -> När du börjar ett intervallträningsprogram måste du kontrollera att din kropp är frisk och redo att träda i praktiken. Om du överdriver eller börjar en intensiv träning för tidigt riskerar du att skada. Precis som när du arbetar för att öka avstånden du reser behöver du inte öka plötsligt. Det måste vara en gradvis tillväxt. Om du tränar för en specifik tävling, gör längre intervaller med längre viloperioder i flera månader före tävlingen. När du närmar dig tävlingen, öka intensiteten och minska återhämtningen.

Gör variabla intervall. Om du spelar en sport som tennis, förutom att du kör, vet du att hastigheten och motståndets behov varierar beroende på spelets villkor. Variabla intervall hjälper till att kombinera högintensitetsintervaller med lågintensitetsintervaller i ett oförutsägbart mönster, och reproducerar på ett mer realistiskt sätt de oregelbundna hastighetsbilder som ingår i de typiska förhållandena för denna sport.

Värm upp i 10-15 minuter med ett ljust slag.

Skapa en omväxling av intervaller. Kör i två minuter med hög intensitet och kör sedan långsamt i två minuter, återhämta trettio sekunder. Kör högsta hastighet i 30 sekunder och sedan långsamt i 45 sekunder. Det blandar intervallen på ett helt slumpmässigt sätt. Det viktiga är att efter långa intervaller med hög intensitet kan du se till att återhämtningsmoment är längre än vad du vanligtvis gör för korta bilder. De första tiderna håller viloperioderna lite längre tills kroppen blir van vid det och du kan minska återhämtningsstunderna.

Låt svalna i 15-25 minuter.

Ställ in ett intervallprogram på en löpband. När du kör intervallen på en löpband, skapar maskinen växlande hastighet och lutning, vilket ger dig oförutsägbara nya utmaningar. Det viktiga är att du säkerställer tillräcklig uppvärmning och efterföljande kylning, om dessa steg inte ingår i intervallträningsprogrammet.

Del 2

Öka motståndet med korsträning

Ange en träning i din rutin. Detta hjälper dig att hantera din energi under loppet, vilket innebär att använda syre mer effektivt när du kör. Försök träna med fria vikter, använd maskinerna eller gör andra styrkor övningar tre gånger i veckan.

Gör högdrivna cykelintervaller. Pedal på ett träningscykel inställer ett högintensitetsprogram, vilket gör att du kan utveckla musklerna i benen ännu mer uppförsbacke, med fördelen att du inte skapar slag på lederna.

När du tränar på träningscykeln, öka gradvis motståndet på redskapet tills du knappt kan rotera hjulet.

Stig upp och gör stegvisa intervaller så fort som möjligt. Sätt dig ner och minska spänningen mellan intervallen. Till exempel:

Lyft upp och pedal hårt i 30 sekunder. Sedan sitta ner, minska motståndet och pedalen långsammare i 1 minut.

Fortsätt att alternera stående och intensiv pedal med stunder av sittande och mjuk pedalering i 1 minut.

Du kan också utföra pyramidintervaller på 30, 45, 60 och 90 sekunder. Därefter minskar med intervall på 60, 45 och sedan 30 sekunder. Var noga med att göra mjukare åkturer när du sitter mellan högintensitetsintervall.

Anmäl dig till spinn lektioner - instruktören kommer att sätta upp träning med en serie tidigare beredda pedalövningar som avsevärt ökar din uthållighet.

Öva lite simning. Du kan simma för att ta en paus efter en hård träning eller bara sätta någon av denna sport i din rutin för att variera träningen. Simning har fördelen av att verka på överkroppens muskler, som i allmänhet är dåligt utvecklade i löparna.

Del 3

Andra idéer för ökad motståndskraft

Öka körsträckan med 10% per vecka. Om du till exempel kör 3 km om dagen, lägg till 10% varje vecka, sedan 300 m, till din dagliga körning. Fortsätt tillsätta 10% för att öka resistansen. Var dock säker på att växla mellan träning. Till exempel kör 30 km i veckan, öka till 33 km den följande veckan. Men nästa återkommer för att springa lite mindre, så att kroppen kan anpassa sig (sedan tillbaka för att springa i 25-30 km). Sedan, i den följande veckan, försök att nå 40 km, minska sedan igen till 32-35 km, och så vidare. Gradvis kommer du att kunna stärka din träning. Den maximala körsträckan du strävar efter beror på tävlingen du vill göra.

Ta en lång åktur på helgen. Om du är van vid att köra 3 km om dagen under veckan, försök att göra 5 på helgerna.

Kör långsammare och längre. Till exempel kör för 60% av dina färdigheter, men för längre avstånd. Loppet på en lång resa tillåter oss att bygga motstånd och det är inte en tävling. Se till att du har lite lättare träningsdagar före och efter dessa tävlingar.

Försök att göra plyometriska övningar. Det här är övningar, som hoppar rep och hoppar på tårna, vilket kan hjälpa till att förbättra löptekniken genom att minska tiden när fötterna ligger på marken.

Öka takten mot slutet av loppet. I sista kvartalet av träningspasset, försök att springa så fort som möjligt innan du börjar svalna. Denna övning hjälper dig att bekämpa trötthet i slutändan.

Kör på olika terrängen. Oavsett om du tränar utomhus eller på en löpband, byta backar ofta för att ge en större hjärt-stimulans att träna.

Byt kost. Minska raffinerade kolhydrater och äta mer magre proteiner och grönsaker. Gör också mindre, mer frekventa måltider.

Del 4

Ställ in ett träningsprogram

Ställ in ett program. Detta hjälper dig att hålla dig konsekvent och respektera din träningsrutin. På det här sättet kommer du att kunna uppnå ditt mål att öka motståndet och ger dig möjlighet att övervaka avstånd: kan du hålla jämna steg? Kan du springa mer eller snabbare (eller båda) eller har du nått en platå? Här är ett exempel på planering som kan hjälpa dig att utveckla både motstånd och hastighet:

Dag 1 - Statiska intervall. Värm upp i 15-20 minuter, kör sedan med hög hastighet i en minut, följt av en minut återhämtning, sedan 15 sekunder långsam körning eller gångavstånd. Upprepa dessa intervall 6 till 8 gånger. Håll en konstant tid för varje fas (med stoppur) och gör sedan 20-30 minuters kylning, sakta nedåt tills du går.
Dag 2 - Ta en obekväm åktur (endast 3 - 8 km, beroende på vilken utbildningsnivå du har uppnått).
Dag 3 - Pyramidala intervall. Värm upp i 10-15 minuter och utför sedan ett visst pyramidintervall, som beskrivits ovan.
Kör i en måttlig takt i 15 minuter, gör sedan ett övningsintervall med variabelt intervall.
Avsluta med 20-25 minuters kylning, vilket slutar på en lugn promenad.
Dag 4 - Måttlig resa (3 till 8 km, beroende på träningsnivå).
Dag 5 - Måttlig resa (3 till 8 km, beroende på träningsnivå).
Du kanske tror att det är mycket vila, men kom ihåg att du körde ganska hårt på tredje dagen. Och eftersom du också kommer att köra på dag 6 är det bra att vara vilad att vara redo för ansträngande träning.
Dag 6 - Långt slag. Börja långsamt och hålla en enkel takt med en takt som låter dig konversera medan du kör i 40 till 90 minuter. Det kan vara till hjälp att en vän eller familjemedlem är villig att köra med dig, eller åtminstone följa med på en cykel.
Dag 7 - Vila dag (3 till 8 km, beroende på erfarenhet och träning du har. Var 8: e vecka ta en ledig dag).

Ändra lite. Skjut dig själv en gång var tredje vecka med denna teknik:

Hitta en rutt i ditt område eller ett plant område på ca 400 meter där du kan springa. Undvik vägarna, eftersom de brukar ha backar - ofta är foten nära trottoaren på en väsentligt lägre nivå än på vägsidan.

Sträcka med dynamisk sträckning (inte statisk) och en liten uppvärmning (till exempel 25 push-ups eller lite jogging).

Gör en tur på 400 m följt av 400 m normal resa. Utför utlösningsrutinen i minst 3 km.

Överträffa dina möjligheter. När du har nått dina uthållighetsgränser, notera dig tid och plats för din åktur. Tänk på detta som minsta avstånd / varaktighet och försök att övervinna det. När du är bättre, höja ditt mål igen.

Gör alltid lite "coolt ner". Efter varje körning behöver du inte plötsligt sluta träningen. Sluta springa och börja gå tills din hjärtfrekvens återgår till normal. Sluta med sträckövningar.

Håll engagemanget. Lämna inte din rutin, berätta inte själv att du kommer att springa imorgon, berätta inte själv att du är för trött eller att du är för upptagen. Kör på morgonen för att vara säker på att träna och inte tänka på det för resten av dagen.

tips

Ge aldrig upp. Om du tror att du inte får bättre resultat, vet att det inte är sant.
Tänk på att säga till dig själv "Nu eller aldrig" fungerar verkligen. Även om du inte blir smalare, är du ändå i god form ändå!
Om du kör när temperaturen är hög måste du dricka mycket för att hålla din kropp hydratiserad, så se till att du alltid har vatten med dig.
Lyssna på råd från andra löpare. Gå med i en löpareklubb eller gå med på ett onlineforum för att lära dig tricks som tränas av andra som framgångsrikt har ökat sin uthållighet.
Håll en dagbok där du skriver ner detaljerna i din träningsrutin. Du kommer att kunna se på ett ögonblick hur du har förbättrats över tiden.
Använd ankelvikter om du vill delta i en större utmaning.
Överdriv inte att springa så fort som möjligt, risk för kräkningar.

varningar

Lyssna på din kropp för att undvika skada. Se till att du sträcker, värmer upp och kyler ner. Få också några skor av rätt storlek.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade