Hur man kör en halv maraton

En halv marathon, ca 21 km lång, kan vara en mycket givande utmaning för idrottare på alla nivåer. Halvmaraton är vanliga val för erfarna ryttare som förbereder sig för deras första maraton, men de är ett mål som kan uppnås även av dem som just har kört. Om ditt mål är att anta en mer aktiv livsstil, avsluta tävlingen under en viss tid, eller delta i en välgörenhetshändelse, är träning avgörande för att nå målstregen.

Metod 1

De första stegen

Utvärdera din fitnessstatus. Bestäm om du är redo att köra en halv maraton.

Innan du kör en halv maraton ska du kunna slutföra en körning eller en 5 km körning minst 3 gånger i veckan.
Du bör åtminstone kunna köra i god takt i 30 minuter.

Som nästa steg, välj den händelse du vill delta i.

Många välgörenhetsorganisationer håller maraton, halvmaraton och kör på 5 km för att samla in pengar till sina orsaker. Om du är intresserad av en specifik orsak, som ekologi, djur rättigheter eller cancerforskning, leta efter ett evenemang som bidrar till det.

Registrera dig för det evenemang du vill delta i.

Anmäl dig tidigt, eftersom många halvmaratoner är fulla redan många månader före evenemanget.

Registreringsinformationen kommer också att indikera särskilda krav, till exempel minsta färdigställelsestider, som du bör överväga att planera din träning.

Metod 2

Träna dig själv för halvmarathonet

Börja träna minst 12 veckor före halvmarathondatumet.

Hitta spår eller banor längs vilka du kan exakt döma avståndet du reser.

Skapa en träningskalender och placera den där du ser det ofta, för att vara motiverad för varje dag i ditt träningspass.

Tillbringa de första två veckorna som körs två gånger 5 km, med en 6,5 km körning i slutet av veckan.

Det ökar de kortare resorna på 0,75 km varannan vecka och den i helgen på 1,5 km.

Öka 1,5 km längsta tävlingen varje vecka under de senaste 3-4 veckorna av din träning så att du kan slutföra en 15 km köra veckan före halvmarathonet.

Vila minst en dag mellan en körning och en annan. Passa dessa dagar för att göra korta hopp på mindre än 5 km eller träna för andra sporter eller träningsaktiviteter.

Dedikera en dag i veckan för att sträcka och träna med lätta eller medelviktiga. Du kan ta en yoga eller pilates kurs för att se till att du tränar på rätt sätt dessa dagar.

Vila en dag varje vecka. Undvik de mest ansträngande aktiviteterna på en promenad på dina lediga dagar.

Metod 3

Planera i förväg för den stora dagen

Sänk din träningsintensitet i veckan före halvmaraton. Minska avståndet på rasen till 3 och 6,5 km, och spendera mindre tid på andra träningspass.

Vila i de två dagarna före halvmaraton. Sova mycket! Minst åtta timmar per natt.

Ha en lätt och näringsrik måltid före loppet och äta mat som du konsumerar under träning. Ta med drycker och snacks med dig för när loppet är över.

Förbered ditt redskap för tävlingen, till exempel en stoppur och glykogenpåse, och en byte av klänning natten före loppet. Förbered kläderna för att springa i tid, för att minimera stress på resans dag.

Dra långsamt och försiktigt efter att ha passerat målstrecket för att underlätta återhämtningen.

tips

Prova en kombination av att springa och gå som träning om din motståndsnivå är låg.
Brist på sömn är kopplad till dålig atletisk prestanda och ökar risken för skada. Sova minst åtta timmar per natt varje dag, från och med veckan före loppet.
För bästa resultat, följ en näringsrik kost genom hela träningen. De som kör brukar försöka följa en diet som innehåller 65% av komplexa kolhydrater och 10% av proteinerna.
Se till att du håller dig hydratiserad under träningen. Väg dig själv före och efter varje körning och drick vatten eller sportdrycker efter att ha kört för att återställa förlorade vätskor.

varningar

Det är möjligt att bli skadad på grund av för höga aktivitetsnivåer. Var noga med att vila på de dagar då du inte kommer springa och bota områden som lider av is eller fysioterapi.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade