Hur man kör 5 km på 20 minuter

Oavsett hur mycket du tycker är du lämplig, kan det vara en utmanande upplevelse att köra en 5 kilometer radie. Om du är fast besluten att köra en 5 km-tävling om 20 minuter, hittar du några tips för att bli bättre utbildad för tävlingsdagen i den här artikeln.

Del 1

utbildning

Tåg länge i veckorna före tävlingen. För att drastiskt förbättra tiden måste du följa en träningsplan. För träning 5 km, prova följande övningar:

Upplöpningsträning. Se till att du är vinkelrätt mot marken och höja dina knän i klassisk tävlingsposition.
Intervallträning. Kör avståndet fyra gånger, 800 meter sex gånger, 600 meter åtta gånger eller 400 meter tio gånger, växelvis. Du bör springa i en stadigt, nästan konkurrenskraftig takt, med 3-5 minuters återhämtningsavbrott.
Träna dig själv med att ta bilder. Kör i den takt du föredrar, ta ett snabbt skott på 50-100 meter och sakta ner takten igen. Upprepa övningen.
Kör på hård mark. Många människor kan inte springa mycket snabbt under träning, så det är bättre att tävlingen är färdig på hård mark för att gå snabbare.

Hitta tid att återställa din energi. Gör inte alltför stora ansträngningar. Kom ihåg att kroppen tar 3-4 dagar att återhämta sig från en sådan aktivitet. Teoretiskt bör du träna på måndag eller tisdag och tävla på lördag.

Håll koll på dina träningstider. Du måste ha en rytm på 6:26. Innan du tävlar om 5 k på mindre än 20 minuter borde du kunna få minst 6:00. Detta garanterar dock inte att vi kan uppnå detta temporära mål. Det är nödvändigt att träna regelbundet.

Vila innan du tävlar. Överdriv inte det genom att göra tunga fysiska aktiviteter. Bara sträcka och spendera lite tid avkopplande.

Ät lite pasta till middag. Musklerna får energi från glukosen som finns i den.

Gå och lägg dig tidigt och se till att du sover gott före loppet.

Stå upp tidigt. Tillbringa tillräckligt med tid att äta en väsentlig men lätt frukost, minst en timme före loppet.

Del 2

tävla

Uppvärmning. Om dagen för tävlingen är kall, värm musklerna genom att sträcka. Ta några 100m skott, precis innan du börjar tävlingen.

Förlängningarna ska vara dynamiska och inte statiska. Dynamikerna har mer rörelse (som töjningar), medan de statiska är övningar med fasta positioner (som att röra på fötterna).

Börja snabbt utan att överdriva. Annars skulle du gå fort av energi snabbt. Hitta någon som kör i din egen takt och placerad nära startlinjen. Hitta en idrottare framför dig som verkar ha erfarenhet - de med grå hår är idealiska - tänk på att du är knuten av ett rep och att det är förkortat tills du hittar dig bakom honom.

Kontrollera dina tider. Om det finns några tecken på avstånd, bör du hålla reda på den tid du använder. Om du ser att det är för mycket, kan du påskynda.

Den första milen bör täckas om 6:25, men det är bättre att göra det snabbare.

Nästa mil ska köras under 13:00.

Sätt all din laddning i sista delen. Ta ut all den energi du fortfarande har tillgänglig. Titta på den totala tiden som tagits och fira.

tips

Var säker på dig själv. Om du vet att du kan köra på mindre än 20 minuter, kommer du säkert att göra det.
Bli inte för nervös. Du kan minska din hastighet.
Kör inte helt enkelt, men försök att tävla! Fortsätt att övervinna de andra löparena och du kommer att ge mer kostnad, sänka din tid.
När du tränar, försök alltid att styra din tid.
Om du verkligen försöker göra en personlig rekord, gör en road race. Asfaltävlingen är snabbare än den på spåren.
En bra frukost, före loppet, kan innehålla en smörgås med ost, ägg eller spannmål. Undvik söta spannmål.
Uppvärmning och sträckning är nyckeln till bästa tävlingen. Fortsätt flytta och göra sträckor. Styv inte upp.
Köp en bra löpsko. Det hjälper dig att sänka tider upp till 15 sekunder per mil.
Du kan tillbringa mer tid på gruset, eftersom foten glider tillbaka ett par inches åt gången.
Ha det så kul!

varningar

Det är farligt att försöka komma till gränsen för sina energier. Du bör känna ansträngningen, men överdriv inte det.
Att köra på gatan kan vara mycket farligt - var uppmärksam på bilar. Kör på vänster sida av vägen (eller på höger sida i länder där bilar kör till vänster), i motsatt riktning, om inte förhållandena är otillåtna. Det är lättare att se en bil som kommer framför den än att höra en som kommer bakifrån (Kom ihåg att bilen som kan slå dig är inte den du hör, men den som ligger bakom den).
Körning på cement kan påverka dina leder om du känner att smärta är stoppad och sett av en läkare.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade

Hur man kör 5 km på 20 minuter

steg

Del 1

Del 2

tips

varningar