Hur man tränar för att köra snabbare

Även om du behöver tid, kan du träna för att springa snabbare. Du kommer att behöva göra styrketräning och korsträning, samt övningar som kan hjälpa dig att springa snabbare över tiden, som intervallträning. Du måste också göra några förändringar i din livsstil, för att få en starkare kropp i allmänhet.

Metod 1

Muscle Strengthening och Cross Training

Prova de fria kroppshårarna. Dessa övningar kräver ingen speciell utrustning, förbättrar balans och stärker benmusklerna.

Börja stiga upp.
Sitt som om du var i en stol, men utan att verkligen använda en stol.
Undvik att knäna framåt för mycket. Överskrid inte fötterna.
Fortsätt gå ner tills du känner dina muskler kämpar.
Tillbaka på fötterna. Upprepa tills dina muskler blir trötta, ta sedan en paus.

Hoppa över repet. Hoppa rep kan stärka musklerna och hjälpa dig att förbättra hastigheten.

Börja med att hoppa med båda fötterna. Stå med repet bakom dig, ta upp det fram och hoppa något. Du behöver inte ett stort hopp, bara passera repet under dina fötter. Fortsätt öka hastigheten tills du når en stadig takt som du kan behålla. Denna typ av träning förbättrar uthålligheten.

Börja med att hoppa på alternativa fötter. Varje gång repet passerar, hoppa på den andra foten. I praktiken kör du på plats medan du hoppar över repet. Denna teknik använder samma rörelser och muskler i loppet, så det hjälper till att hitta rätt rytm att springa efteråt.

Börja med en minut hopp och ta sedan 30 sekunder av. När ditt motstånd förbättras kan du träna i längre intervaller på upp till 3 minuter. Upprepa upp till fem gånger.

Gå ut på en cykel, eller anmäl dig till en spinnklass. Cykling kräver att du också har slangar, som att springa. Det tjänar också till att arbeta på rytm.

Gå cykling en gång i veckan istället för att gå för en körning. Eftersom cykling använder samma muskler och samma takt som du använder för att springa, kan det hjälpa dig att förbättra uthållighet och hastighet över tiden. Välj ett plant eller lutande område. Försök att imitera samma hastighet du har under loppet, till exempel 90 varv per minut om du normalt kör 180 steg per minut.

Integrera skott som efterliknar dina åkattraktioner. Gör det bara om du brukar springa i intervaller, ta en minut och sakta ner i en minut.

Prova deadlifts med ett ben. Dödliftarna förbättrar muskels balans och kraft, vilket ökar din hastighet.

Böj framåt med en vikt i varje hand.

Samtidigt lyfter du ett ben tillbaka. Håll det andra benet knäböjt.

Sänk vikterna till under knäet och sätt sedan långsamt tillbaka till fötterna. Upprepa 8 gånger, flytta sedan till det andra benet.

Gör yoga. Yoga kan förbättra flexibiliteten och därmed hastigheten. Försök med att integrera den i din morgonrutin för att vara mer flexibel hela dagen.

Försök till exempel ko sintens position. När du sitter, dra en häl runt kroppen så att den rör den andra höften.

Lägg det andra benet över den första, dra hälen till den andra höften. Klackarna ska röra motsatta höfter och du bör ha knän överlappande. Denna position förlänger musklerna och ökar flexibiliteten.

Gör övningar för kärnan. Övningarna för kärnan förstärker hela kroppen, vilket ger dig stöd när du kör.

Prova planken. Ligga ner på golvet. Rajs på armbågarna och tårna med kroppen rak. Håll ställningen. För att öka svårigheten lyfter du höger och vänster ben samtidigt, och gör det motsatta.

Byt till en enda benbrygga. Ligga på din sida. Håll dig balanserad på armbågen och på foten som ligger på marken, håll kroppen rak. Lyft det andra benet upp och ner. Gör detsamma på andra sidan.

Metod 2

Använd intervallträning

Använd intervallträning. Under en tidsperiod förbättrar intervallträningen din körhastighet genom att tvinga dig att använda dina muskler mer effektivt.

Börja springa i konstant takt.
Ökar hastigheten för ett visst område. Du kan använda distansindikatorerna på ett spår eller en stoppur om du går in i ditt grannskap.
Gör korta steg på ca 20 sekunder.
När du når maximal hastighet saktar den ner.
Upprepa så länge du kan, vilket ökar träningstiden för tiden.

För mer variation, prova fartlek. I likhet med föregående träning måste du öka hastigheten i korta skott. Men i stället för att göra det med jämna mellanrum måste du göra det när du är redo. Du kan också lägga till andra rörelser, som ett hopp, istället för ett skott.

För att prova fartleken, öka hastigheten när du går under loppet. Nå högsta hastigheten och sedan sakta ner. Alternativt, börja studsa eller springa till höga knän. Gör inte detta för intervaller längre än en minut.

Liksom skotten kan fartleken förbättra din hastighet tack vare koncentrerat muskelarbete i korta ögonblick.

Öka intensiteten med stigande intervall. Köra uppförsbacke hjälper dig att anta rätt teknik. Det tvingar dig att lyfta knän och fötter mer och använda stötkraften på dina armar. Att köra uppförsbackar förstärker också dina muskler, eftersom det gör att du kämpar mot gravitationens motstånd.

Välj en lite uppförsbacke. Du borde kunna möta nedstigningen i återhämtningsfasen av din träning.

Öka hastigheten i korta bilder. Accelerera i korta perioder, högst en minut.

Använd nedstigningen för att återhämta sig. När klättringen är klar kör du nedförsbacke vid lättlöpning.

Stigande intervaller kan förbättra hastigheten tack vare förbättrad teknik och styrka.

Metod 3

Enkla tips för att springa snabbare

Värm upp och sträck före körning. Stretching hjälper flexibilitet, förbättrar strid.

Använd dynamisk sträckning som rör kroppen under stretchning. Börja, till exempel, genom att svänga armarna fram och tillbaka och rotera sedan den övre halvan av kroppen från sida till sida.
Prova sedan de främre lungorna. Steg framåt med ett ben, vilket bringar det andra knäet nästan till marken. Upprepa med det andra benet. Fortsätt att fortsätta med lunges.
Byt till övningar som värmer upp dina muskler. Till exempel kan du hoppa på plats. Du kan också göra en lätt åktur på plats genom att ta knäna upp och försöka ta med dina klackar så högt som möjligt bakom dina ben.

Förkorta takten. De snabbaste löparna tar fler steg än de långsammare.

Ett sätt att förkorta striden är att hoppa repet. Försök ta med repet på spåret.

Börja som du normalt skulle hoppa rep med två fötter.

Börja med att växla dina fötter, springa på plats medan du hoppar.

Flytta framåt medan du hoppar. När du har rätt rytm, börja springa längs spåret medan du fortsätter att hoppa repet. Repet hjälper dig att förkorta takten.

Ett annat sätt att förkorta takten är att räkna stegen per minut och försök sedan öka numret i taget.

Låt musklerna andas. Det innebär att det maximerar utbudet av syre med hjälp av näsan och munnen att andas in och andas ut. Musklerna behöver syre för att fungera bättre.

Ta lite tid att andas. När du kör, koncentrera dig att andas samtidigt från näsa och mun och utvisa området från båda. Om du märker att du andas bara från den ena eller den andra, koncentrera dig en stund och korrigera situationen.

Arbeta med tekniken. Behåll rätt hållning och rör marken med fotens centrala del. Din fötter bör landa under höfterna.

För en bra hållning, tänk dig att ha ett rep som löper längs ryggen som håller allt rakt. Håll din haka upp och se fram emot. Försök också slappna av i kroppen, inklusive axlar, nacke och käke.

Använd en löpband. En löpband tvingar dig att följa en takt, och detta kan förbättra din fart över tiden. Försök att slutföra ett visst intervall med en något högre hastighet än vad du normalt gör.

När du kör på löpbandet, steg upp i 1-5 minuter och sedan sakta ner.

Gör dina armar för dig. Fokusera på att svänga armarna nära din kropp och det här hjälper dig att hålla dina ben i linje. Att hålla dina ben i linje är rätt teknik, och det kan hjälpa dig att springa fortare.

Metod 4

Gör förändringar i din livsstil

Var långvarig. Det bästa sättet att förbättra styrka och springa fortare och träna hela tiden. Försök att inte hoppa över träning, även när ditt schema kräver det.

Håll alltid din träningsutrustning klar. När du kommer hem efter en träning, ta ut dina smutsiga kläder ur väskan och ersätt dem med dem du kommer att använda till nästa session. Eliminera alla möjliga hinder för dina träningspass.

Välj en lämplig tid för dina träningspass. Det vill säga välj en som kommer att fungera bra i framtiden. Om du inte är en morgonperson, kanske du inte kan följa ett schema som innehåller träningssessioner på morgonen, så välj en annan gång.

Kör med en grupp människor. En grupp människor kommer inte bara att uppmuntra dig att gå snabbare, men det kommer också att få dig att känna dig mer ansvarsfull och driva dig att inte missa träningen.

Byt ut dina träningar dag för dag. Om du alltid tränar på samma sätt varje dag kommer du snart till en stall. Genom att byta saker fortsätter du att stärka dina muskler.

Därför är det viktigt att göra korsträning. Prova att byta ut en cykel eller en ny tävlings träning en eller två gånger i veckan.

Rest. Avleda vissa dagar för att vila. Du behöver inte springa högst varje dag.

Följ en hälsosam diet. Se till att din kost innehåller mat som kan ge dig framgång. Gör balanserade måltider som innehåller rikliga mängder frukt och grönsaker, såväl som magra proteiner.

Ta energi för dina träningspass. Innan träning, gör ett mellanmål med kolhydrater, vilket ger dig den energi du behöver.

Undvik enkla sockerarter, som godis och juice, och äta långsamma kolhydrater, som hela korn och frukt.

Få tillräckligt med sömn. Kroppen måste vilas ut för att fungera ordentligt och återhämta sig från trötthet och muskelsmärta.

Om du har svårt att komma ihåg att gå och lägga dig tidigt, sätt väckarklockan 30 minuter innan du ska sova, för att påminna dig om att du börjar bli redo.

tips

Gratulera dig själv. Uppmuntra istället för att trakassera dig själv för att du inte får de resultat du vill ha. Det blir lättare att fortsätta försöka.

varningar

Vill inte göra för mycket på kort tid. Du kan bli skadad om du vill bli redo att köra ett maraton på en vecka.

Visa mer ... (41)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade