Hur man kör en hirs på 7 minuter

Du försökte slå tiden. Du försökte göra det på mindre än 7 minuter, men tyvärr verkar ingenting på rätt sätt. Men bli inte förvånad: det är ett mål som är allt annat än enkelt, och väldigt få lyckas med att uppnå det. Förtvivlan inte: med några förändringar i dina vanor är det 100% möjligt. I den här artikeln kommer vi att förklara hur du kan göra dina träningspassar mer effektiva, så att du kan förbereda ditt sinne och behålla din kropp på toppen av din träning. Klar, lämna, gå!

Del 1

Running Better

Prova intervallet. En av de bästa sakerna du kan göra för att optimera din tid är att träna intervallet. Vad betyder detta? Nästa gång du går, växla mellan 60 sekunders tyst gång och 30 sekunder snabb springning, som en tjuv som flyr från polisen. Så fort man vänjer, se till att paus på 60 sekunder blir lika med 50, 40 och sedan 30, när förhållandet mellan tid kör och engagerade pausen blir 1-1.

Fartlek (det är en svensk ord som betyder "hastighet spel") och hastighetsarbete (en typ av långsiktig intervallträning) liknar intervallträning. Några dagar, försök att fördela 20% av tiden som är dedikerad till arbetet med att skynda på fart. Här är ett snabbt exempel på hur det ska fungera för att vara effektivt:
Dedikera de första 4-5 minuterna till en normal race.
Kör på ett något snabbare sätt (teoretiskt med en hastighet av 1,5 km / 7,5 minuter) under de närmaste 10 minuterna.
Dedikera de närmaste 60 sekunderna för att springa så fort som möjligt.
Kom sedan långsamt tillbaka till din normala rytm.
Fortsätt med det här programmet genom att öka hastighetsarbetet i steg om 15 eller 30 sekunder.

Kör för att mogna mer motstånd. Snart förstår du att överraskning av din kropp är absolut nödvändigt för att öka hastigheten. Att köra en mil så fort som möjligt är positivt, men att användas för att köra i 5 km kommer att gynna dig samma sak. När du är vana att springa för 5, 8, 10 km, är det som att dricka ett glas vatten att ställa in ett mål att köra en mil i en högre takt.

Tåg långsamt om du aldrig har övat långdistansuthållning. Försök att springa 5 gånger i veckan och ägna 1 eller 2 dagar till en längre tid istället för snabbare. Om du kan, öka avståndet 800 m per vecka.

Förbered dig själv genom att lära dig hur man kör utan problem för 400 m och sedan för 800 m. Att köra en mil är inte lätt. Men kör 400 eller 800 m? Det är en bris. Du kan resa 400 m på ett mycket snabbare sätt om du visste att det här är hela avståndet du måste täcka, eller hur? Så börja här. När du kör 800 m, får du mer handlingsutrymme.

Du behöver inte öka din takt för alla miler du kommer att springa i syfte att ta mindre tid att nå målstregen. I början kan köra 400m med högsta möjliga hastighet ta sekunder bort från den sista tiden av en annars normal körning. Se bara till att du inte blir för trött på din första push!

Varje gång du tränar, försök att minska den totala tiden för att komma till mållinjen. Målet att minska tiden på 30 sekunder kan verka som ett omöjligt uppdrag. Istället för att skapa uppenbara oåtkomliga mål, försök att förlora 1 eller 2 sekunder varje gång du kör. När du närmar dig mållinjen kommer du att känna motivationen att träna med mycket mer energi. Din kropp kommer att få en hastighet på .0001% högre utan att ens uppnå det.

Detta är en effekt som du bara kommer att uppfatta med tiden. I början kommer dagarna att flöda och du kommer att känna att du inte har kommit någonstans. En dag kommer du dock att gå upp och du kommer att inse att du har minskat den tid som krävs för att övervinna målet med en minut. Det tar tålamod och lita på, men resultaten kommer att komma.

Öva korsträning. Ingen kan passa genom att ägna sig åt bara en aktivitet. För att nå toppen av din fysiska form måste du arbeta fysiken i olika områden. Det betyder att du ska springa, cykla, bada, göra boxning, spela basket, hoppa rep ... Kort sagt, gör allt du kan. Arbeta olika muskelgrupper på olika sätt kommer att ge dig den extra kanten för att förbättra det du saknar i rastberedningen.

Har du någonsin funderat på att delta i triathlon? Förutom att kunna springa, simma och cykla är två utmärkta färdigheter att behärska. Notera också andra aktiviteter på listan.

Kör annorlunda. Hur? Tja, det spelar ingen roll för mycket. Du behöver bara byta lite för att få fördelar i kroppen. Här är några idéer:

Kör uppförsbacke. Vet du hur det känns att springa i slätten efter att ha gjort det uppförsbacke? Det blir en promenad.

Kör på olika vägar. Olika ytor, olika backar, olika egenskaper i allmänhet. Allt detta har en viss vikt i din förberedelse.

Kör på olika tider på dagen. Din kropp kommer faktiskt att bli snabbare på morgonen eller på kvällen.

Kör på olika sätt. Det byter intervalltrening, hastighetsarbete och långdistanslöpning.

Håll din kroppshållning. Du sprang uppåt, du svettade med Fartlek, du försökte långdistansloppet, men ingenting fungerade. Innan du är förtvivlad, ta en titt på din kroppshållning. Kanske går du bokstavligen dåligt. Här är några faktorer att utvärdera:

Håll dina ögon raka framför dig och håll huvudet uppe? Att titta upp eller ner kan orsaka spänning i nacke och rygg.

Är dina armar sträckta? Om du märker att de är styva, inte lös, skaka dem snabbt. De bör hållas i 90 ° vinkel, vilket ger kroppen kraften när de rör sig fram och tillbaka.

En god kvalitet tävling är tyst. Fötterna vilar på sin centrala del och sedan på fingrarna ska kalvarna följa med dig till nästa steg. De borde landa direkt under dig och se ljus och snygg ut.

Hur andas du? Om du andas med bröstet kommer du att slösa bort energi. Se till att du andas djupt och involverar membranet. Din mage ska expandera varje gång du andas in.

Del 2

Håll motivationen

Kör till musikens rytm. Det låter för bra för att vara sant, men det fungerar. Om du har bestämt dig för att förbereda en tävling, måste du organisera musikkategorier baserat på olika avstånd. Lyssna på en sång som du kör, du förstår om du gör det rätt eller om du måste ändra din takt. Börja med en bit du gillar och låt rytmen öka med tiden för att hålla dig motiverad.

Jog.fm har många fantastiska låtar, perfekt för åkturer att slutföra på 7 minuter. Du kommer att bli nedsänkt i tävlingen och i musiken, oförmögen att bryta rytmen även om du ville. En spellista som är full av energi kan ge dig rätt ljudspår för att göra ditt bästa.

Kör med en person snabbare än du. Om du inte känner någon, gå med i en runda eller triathlonklubb. Du kommer att vara i kontakt med många bra ryttare. När du tränar med de mest erfarna idrottarna följer du rytmen och observerar rörelserna, speciellt de på benen. Utan att du ens inser det, anpassar din takt och takt till dem, så du kör fortare och längre.

Träna inte med människor som är definitivt snabbare än du. Att köra med en idrottsman som får dig att äta damm är frustrerande. Försök att arbeta med en vän cirka 30 sekunder snabbare än du, inte mer eller mindre.

Ställ in en plan. Ofta vill vi försöka göra något, men det som "skulle vilja" räcker inte. Vi måste bestämma en väg från vilken vi inte kan avvika. Så identifiera din väg! Hur många gånger i veckan vill du springa? På vilka dagar och när? Vilken typ av åktur? Vad ska du göra?

Även en viktminskning plan kan vara för dig. Att förlora ens 2 kg ger dig mer energi för att möta denna utmaning. Om du har utrymme för manövrering i din kost (dvs du kan göra förbättringar), överväga den här tanken. Ju lättare du är desto lättare blir det för din kropp att bära dig.

Bestämma mål Försök minska tiden som behövs för att komma över målstrecket i några sekunder i veckan tills du når det slutliga målet på 7 minuter. Börja varje lopp genom att definiera om det är ett löpande lopp, ett lopp för att utmana dig eller ett "jag känner tur". Att ställa in förväntningar kommer att uppmuntra dig att köra med ett visst ändamål i åtanke, utan att bryta dina löften.

Att köra en körning innebär endast att det går för fysisk aktivitet. Du måste känna dig bra, att släppa ilska, att släppa endorfiner och så vidare.

Att göra en utmaning Race är bra efter en stressig dag och när du har mycket energi (kanaliserar det i loppet). Försök att stanna och vila var 15-30 sekunder efter att ha gått en mil.

Att göra ett "Feeling Lucky" -race kräver en viss sinnesstämning. Du kan prova det en dag när allt, konstigt, gick till perfektion. Använd denna spänning för att försöka slå din personliga rekord. Planera tävlingen innan du börjar och slutar genom att respektera det mål du föreslog. Motivationen att testa dina färdigheter kommer att driva dig för att korsa målstrecket.

Håll en rekord. Du kommer att behöva komma ihåg de fantastiska sakerna du har uppnått och det du förtjänar. Dessutom kommer det att låta dig komma ihåg dina mål och vad du behöver göra varje dag, annars riskerar du att glömma det. Efter ett år kan du granska de erhållna resultaten och de tusentals kilometer som omfattas. Du kommer inte ångra det.

Att se de konkreta siffrorna kommer att bevisa att du kan göra många saker, att du är motiverad och att du har många steg som är möjliga framför dig. Du kommer att göra så mycket framsteg som att dra tillbaka dig inte ens verkar som en chans längre.

Del 3

Ta hand om dig själv

Välj bra löparskor. Dessa skor borde vara bra för dig. Running kräver en mycket repetitiv rörelse, och även de minsta problemen kommer att sakta ner dig. Dessutom kan kontinuerlig användning av löparskor som skadar dig orsaka olika sjukdomar, såsom plantar fasciit, hälsjukdomar och ryggsmärta. De 50 euro mer är absolut värda det.

Om du kan, gå till en specialiserad butik för att köpa den perfekta skoren till din fot. De kommer att analysera strukturen på din fot och din körstil för att ge dig en skräddarsydd sko, som om du var Cinderella i loppet!

Ät bra. Eftersom du kommer att bränna massor av kalorier, måste din kost vara korrekt (speciellt före körning). Näringsämnen hos en löpare bör huvudsakligen bestå av frukt och grönsaker (med skal, om möjligt), magert kött och mejeriprodukter. Mer färgstarka och integrerade (och mindre bearbetade) är en mat, desto bättre.

Att gå specifikt, mejeriprodukter, fisk och alla livsmedel som innehåller frön är bra. Naturligtvis, ladda batterierna efter körning. Musklerna måste reparera sig!

Även om det inte behöver vara en viktig artikel i din kost, försöker den också en energigel, som Gu. Det låter dig fylla i socker och energi när du behöver det, även om effekten är tillfällig.

Håll dig själv hydratiserad. Om du reser långa avstånd och / eller ger maximalt är det viktigt att du hydrerar dig. Det kommer aldrig att understrykas nog. Det sista du vill är att svimma när du kör och väntar på en främling att ta dig till sjukhuset. Det här förstås naturligtvis i värsta fall. Och i bästa? Din ämnesomsättning kommer att sluta och dina muskler kommer sluta fungera. Nej tack.

Du måste alltid ha en flaska vatten med dig. Om du inte vet var du ska sätta det, köpa en racingpåse. Att köra en mil på 7 minuter är ett allvarligt företag och du måste delta och ge det bästa av dig om du vill vinna. Hälsan måste först och främst skyddas för att uppnå goda resultat i sporten.

Sätt inte dig under tryck för att slutföra flaskan. Drick endast när du är törstig. Enligt ny forskning, inte att dricka korrekt eller dricka för mycket (ja det händer) kan skada kroppen.

Sov gott Och med "bra" menar vi 7 hela timmar, om inte mer. För din kropp är sömn lika viktig som luften är i lungorna. Om du inte sover tillräckligt, kommer din kropp att påverkas och överväldigas. Du kan sova mindre och överleva, men förvänta dig inte att din sportprestanda ska vara utmärkt.

I allmänhet förbrukar den koffein på morgonen. Töm inte en energidryck innan du går för en körning. Faktiskt kan en burk få dig att springa bättre och ge fördelar till dina tider, men överdrift kan vara skadlig.

Ta hand om kroppen. Om du skadar dig, fortsätt inte att springa. Om inte, kommer du att förvärra problemet och du kommer att bli tvungen att vila mycket längre. Lyssna på din kropp. Sluta när du börjar känna smärta. Det är inte värt det. Det är inte värt att spendera veckor och veckor i sängen utan att ha chans att träna.

Om du är en seriös idrottsman (och förmodligen det) vet du att det är viktigt att värma upp innan du börjar träna och sträcka efter avslutning. Var noga med att spendera tid på båda dessa tider för att förhindra problem.

tips

Få bra körutrustning - ha bekväma kläder gör skillnaden.
Hälsa först och främst! Om du känner dig utmattad, ta en paus. Du kan alltid börja igen imorgon.

Saker du behöver

Löpskor
iPod eller MP3-spelare

Visa mer ... (7)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade