Hur man närmar sig skotten (för nybörjare)

Har du någonsin sett Usain Bolt skytte på banan och du tänkte "Jag skulle vilja veta hur man kör så fort"? Denna guide är för dig och för alla människor som vill komma närmare idrottsvärlden och i synnerhet till skottets värld.

Varje avsnitt i denna artikel beskriver en dag i veckan, med en daglig träning att följa.

Förr eller senare, om du verkligen vill vara bra, behöver du hjälp av en professionell tränare.

Men om du bara vill uppleva spänningen i skytte, är den här artikeln perfekt. Om det efter en tid inte längre är träningsprogrammet som beskrivs här, leta efter mer avancerad rådgivning.

Ha det så kul!

steg

Måndag. Detta är dagen tillägnad hastighet. Dagens övningar fokuserar på sprängligheten i benen och kroppen, bygga snabba muskelfibrer, de viktigaste att springa fort. För alla dagens övningar måste du försöka vara så snabb som möjligt. Översteg dina gränser.

Värm upp genom att springa i 5 minuter på banan. Bli inte trött, för att du måste spara motståndet för senare.
Gör sträckövningar. Dessa är mycket enkla och låter dig förbereda dig för den första träningen: http://exercise.about.com/b/2010/09/15/why-you-need-to-stretch.htm
Övning 1. Börja köra 80 m fem gånger, med en 3 minuters vila mellan skott. Om du inte vet, är den ena sidan av det ovala spåret som du kör på 100m långt. Du borde se ett tecken på 80m. Om du inte ser det, sluta innan du når mållinjen. Att köra med rätt teknik är viktigt, och den här videon illustrerar den: http://youtube.com/embed/RQ38yE39NYI. Om det använda språket är för komplext, titta på den här videon istället: http://youtube.com/embed/6BmtGNjm7BE. Mellan övningar tar du 10 minuters paus, dricker vatten och sänker ditt hjärtslag.
Övning 2. 4x70m, med 3 minuters vila mellan skott. Du kommer att förstå var de är ca 70m. Det är inte viktigt att vara för precis.
Övning 3. 3x60m, med 3 minuters vila mellan skott.
Övning 4. 2x20m, med en 3-minuters vila mellan skott.
Det här är allt för måndag. Låt oss fortsätta.

Tisdag. Detta är dagen tillägnad gym. Idag tränar du i gymmet för att förbättra styrkan som behövs för att skjuta snabbare. De viktigaste musklerna för skotten är benen, axlarna och kärnan. Sök på internet eller wikiHow för de mest lämpliga träningspasserna för att stärka dessa muskler.

Onsdag. Motståndsträning. Dessa träningspass hjälper dig att förbättra din uthållighet så att du kan fortsätta springa även när dina muskler är fulla av mjölksyra. Det är också bra för hjärtat.

Värm upp i 10 minuter.

Gör stretching.

Övning 1. Du kommer att köra 300m två gånger, med högsta möjliga hastighet. Om du inte blir uttömd efter de första 300m, utför du inte träningen på rätt sätt. Vila tills du känner att du kan springa igen.

300m är tre fjärdedelar av ett varv på banan. De två sträckorna är 100m långa och de två lika kurvorna.

torsdag. Dag a halv mellan hastighet och motstånd. . Idag kommer du att köra de två vanligaste avstånden för sprintarna, de 100m våningarna och 200m våningarna. Du kommer att sluta med ett vackert 50m skott.

uppvärmning som måndag.

gör stretching.

Övning 1. Börja med jag 200m. Du kommer att upprepa dem 3 gånger. Tryck inte hårt, för annars kommer du inte att kunna övervinna 150m. Börja med en bra snabb takt och accelerera till 130m. Vila 5-10 minuter mellan skott.

Övning 2. Nu går vi vidare till 100m. Den verkliga utmaningen. Du kommer att köra dem två gånger. Tryck till det maximala. Vila 5-10 minuter mellan skott.

Övning 3. Vi avslutar träningen med en 50m skott. Tryck pojke!

Gör stretching.

fredag. gym. Upprepa tisdagens träning.

Lördag och söndag. REST.

tips

Träna med en partner. Allt blir lättare om du har en vän som stöder dig. Du kan till och med testa dig själv på 100m!
Försök att inte äta skräpmat.
Ta alltid med dig vatten när du tränar. Drick före, under och efter träning.

varningar

Träna INTE om du är skadad. Du kommer att riskera permanent skada.
Var inte rädd för att minska träningsvolymen om de är för krävande för dig. Det här programmet är inte definitivt, det enda viktigaste är att följa dagens teman.

Saker du behöver

Atletisk spår
Lokalt gym med grundläggande utrustning
Atletiska skor

Dela på sociala nätverk:

Relaterade