Hur man kör längre avstånd

Vill du springa längre och öka ditt motstånd? Följ dessa steg för att köra mer och få ut mesta möjliga av din träning.

Metod 1

Träna för att springa längre

Delta i ett program. Liksom allt kommer ditt motstånd också att öka mycket om du tränar regelbundet. Välj den tid på dagen som du tycker kan bäst förbättra din träning (vissa föredrar morgonen, andra på kvällen) och antalet dagar i veckan som du ägnar dig åt loppet. Du måste springa minst två gånger i veckan, upp till högst fyra till fem dagar - om du går längre har dina muskler inte tillräckligt med tid att vila och regenerera. När du har ställt in ditt schema, följ det. Du kommer märka att du gradvis kommer att kunna springa längre och bättre.

Du bestämmer vilket steg du ska följa. Kom ihåg att, i alla fall i början, den snabba loppet och motståndsloppet är två olika övningar. För att öka motståndet, börja med ett snabbt växel innan du kör en långvarig körning. Du borde känna att du tränar utan att stressa eller överarbeta dig själv. Försök andas med en stadig rytm, det vill säga tre steg andas med näsan, två steg andas genom munnen. För att springa bättre och längre, se till att fötterna ligger lätta på foten. När du ökar ditt motstånd, öka hastigheten och avståndet.

Metod 2

Kör större avstånd

Håll ett öga på din diet. På de dagar du tränar, äter du komplexa kolhydrater i kvantiteter (som frukt och grönsaker) och proteiner. Ta drycker med elektrolyter för att försäkra dig om att dina mineralsalter är tillräckliga, men också mycket vatten under hela dagen. Försök att inte äta i minst två timmar före loppet.

Kontrollera din andning. Om du börjar känna dig trött, se upp för den mängd syre du anger. Den perfekta andningen för tunga stroke innebär att inhalera från näsan och ut ur munnen. Det ska låta dig göra mer syre och släppa mer koldioxid, vilket ger dig mer energi för att avsluta loppet.

Håll dig upptagen - eller inte. För att hålla ditt sinne upptagen och borta från medvetenheten om din egen trötthet, försök att lyssna på en MP3-spelare under turen. Alternativt kan du föredra tystnad, att slappna av dig och koncentrera dig bara på att springa. Välj den du gillar bäst.

Ange mål. Om du känner att du håller på att ge upp, ge dig själv det omedelbara målet att komma till exempel till ett träd. När du kommer dit kan du tänka dig att komma till nästa sten. Kanske kan du försöka göra det inom en tidsgräns, du har en klocka. Se till att ditt mål är inom räckhåll, både bokstavligt och figurativt.

Håll huvudet uppe. Titta inte på marken - ser fram emot att förbättra körstilen, gör den mer lös.

tips

Sträck efter uppvärmning.
Motivation är din bästa allierade om du vill få resultat. Du samlar vad du sår. Om du tränar hårt, äta på rätt sätt och följ programmet, på kort tid kan du köra 10 km.
Om du lider av astma eller någon annan sjukdom som hindrar dig från att köra för långa avstånd, ta en inhalator med dig eller springa för korta avstånd, gå och börja springa igen.
Tänk inte att du inte kan göra det, försök att ge ditt bästa och tro att du är den bästa idrotten i världen.
Ta med en flaska vatten och en fuktig trasa med dig för att svalna.
Försök att gå till platser där vägarna är raka eller där det finns vackra landskap.
När du går, börja gå fort. Att hålla en snabb takt gör att du kan springa längre och snabbare, vilket är det bästa för en dragkörning.
Gå med en vän, det kommer att uppmuntra dig.
Rök inte. Rökning kompromissar din prestation i loppet.
Var försiktig med ett bra par löparskor med lämpliga stöd.

varningar

Rådgör med en läkare innan du tar itu med krävande körningar efter en period av stillasittande liv.
Om du känner dig svag eller misstänker din syn, sluta omedelbart och gå långsamt i några minuter innan du sitter ner.
Att dricka för mycket vatten före tävlingen kan också obalansera din hydroelektrolyt, vilket gör att du kan bli allvarligt trött. Du kan också kräkas och svimma.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade