Hur man kör 800 meter snabbare

Kan du inte förbättra din tid på 800 meter? Med rätt utbildning och korrekt information kommer du att kunna övervinna din personliga rekord. Följ den här guiden för att utveckla rätt kompetens för att öka din energi och förbättra din tid!

Del 1

Förbered din kropp

Följ rätt kost. Genom att förbättra dina matvanor kommer du att minska andelen fett i kroppen, öka dina muskler och minska trötthet under träning. Att bara äta fel kan vara anledningen till att du inte kan slå din rekord på 800 meter.

Ät hälsosamma och alltid olika livsmedel. Det kan bidra till att förbättra kroppssammansättningen. Det ökar protein och kolhydrater eftersom det kommer att ge din kropp med näringsämnen för att bygga muskler och energi.
Om du tränar i 30-45 minuter, sikta på ca 3 gram kolhydrater på de dagar du kör;
Om du tränar i 35-60 minuter, sikta på ca 5 gram kolhydrater på de dagar du kör.
Undvik livsmedel som är höga i socker eller natrium. De kommer att förhindra att din kropp går effektivt.
Ät tillräckligt med mat före och efter din kolhydratrika träning. De bör konsumeras en timme före träning och inom 30 minuter efter träning. Bananer, proteinskakningar och energistänger är perfekta.

Håll dig själv hydratiserad. Din kropp behöver ungefär två liter vatten om dagen för att vara ordentligt hydratiserad. På de dagar du kör, behöver du mer för att kompensera för vad du förlorar och för att undvika att sakta ner. Du kan dock inte helt enkelt svalna allt i ett andetag, lyssna på din kropp och dricka när du är törstig.

Drick före och efter träning. En timme innan du börjar tävlingen, försök att dricka ungefär en halv liter vatten. Drick samma mängd i slutet av resan.

Leta efter några tecken på uttorkning. Att prova törst, torr mun, huvudvärk, yrsel eller brist på urinering och förstoppning är alla sätt som kroppen försöker få dig att förstå att du är uttorkad. Om du hittar något av dessa symtom är det bättre att öka ditt vattenintag.

Lär dig att sträcka. Stretching, om det görs korrekt, kan förbättra steg och steglängd (ökande hastighet). Det kommer också att hjälpa dig att förebygga skador.

Musklerna som ska sträckas inkluderar benen (biceps, quadriceps och adductors) och underkroppen (flexorer och skinkor). Försök lägga till två eller tre sträckningar i veckan till ditt träningsprogram.

Försök att göra lite mer yoga för att öka din flexibilitet.

Skapa ett träningsprogram. Du kommer inte att kunna springa snabbare från en dag till nästa. Precis som att träna ett maraton, är det bästa sättet att nå ditt mål att organisera ett träningsprogram. Efter det här programmet kan du lyckas ge det bästa av dig själv, även köra kortare sträckor.

Bestäm på ett slutdatum där du vill kunna få din bästa tid på 800 meter.

Gör en eller två intensiva träningspassar i veckan. Dessa inkluderar sluttande resor eller tidsbeställda åkattraktioner.

Välj några vilodagar för att göra mer måttliga övningar som att värma yoga.

Del 2

utbildning

Förstå resemekanismerna. 800 m är en medeldistansresa. Det är upp till idrotten att hålla en snabb takt i hela loppet, bara för att kunna accelerera på sista sträckan. Utbildningen måste gå till perfektion för följande färdigheter:

Utvecklingen av medelvägsresanmekanismer. Resistance på snabb resa kallas också. Din kropp måste ta ett snabbt steg i början av tävlingen, behålla postural kontroll och rörelse. Hastigheten måste vara lägre än 400 m, men snabbare än gången för långdistansdrag. Målet är att behålla en bekväm men snabb takt i hela loppet, med tanke på att du måste använda mycket energi för den sista sprinten. Behållning är därför extremt viktigt. Öva kontrollen av överkroppen, löpande men snabb takt.
Lär dig att springa in "trafik". Löpare på 800 m kommer att behöva hantera "trafik" som sker inom spåret. Övning undviker möjligheten att sluta låsta eller fångade. Kör i en grupp för att lära dig att vara medveten om din körstil, utan att kliva på fötterna framför dem.
Kör i anaerob. Under de senaste 350-400 meter av tävlingen blir din kropp ofta trött på grund av den slutliga accelerationen. Förbättrad genom att köra 400 meter ett steg högre än 400, gå sedan 2 minuter. Detta träningsintervall förbättrar din anaeroba prestanda.

Kör ofta. Kör varje dag på alternerande avstånd på 400 meter och 1600 meter.

Fokusera på de funktioner du behöver på 800 meter. Använd 400 m för att utveckla mer sprintfart. Använd 1600 m för att få ett bra motstånd i snabb takt.

Se ditt träningsprogram. Kom ihåg att ta några dagar att sträcka och fortsätt att följa en diet för att ha tillräckligt med energi för nästa träning. Försök också att springa på olika sätt för att träna din kropp i olika typer av löp, till exempel lutningen, för att förbättra benens muskler och stärka hjärt-kärlsystemet.

Vila och återhämta sig. Följ alltid ljusdagar till tunga dagar. Efter en intensiv träning, ge din kroppstid att återhämta sig genom att vila eller göra lätta fysiska aktiviteter.

Medan du kanske vill vara aktiv på vilodagar behöver du fortfarande din kropp för att vila sig. Det betyder alltid att du får tillräckligt med sömn, hela tiden.

Kör inte om du är skadad. Om en skada uppstår, sluta träna och kontakta en läkare för att inte göra situationen sämre.

Del 3

Loppet

Håll din kropp hydratiserad och näring. En timme före tävlingen, gör en liten måltid full av kolhydrater och drick en halv liter vatten.

Det är nödvändigt att ge kroppen rätt näring för att ha tillräcklig energi, men det undviker att äta för mycket. I stället för en full måltid, äta ett mellanmål - det betyder att kroppen får mindre värme att bearbetas under loppet.
Tänk på frukt, yoghurt eller en spannmålspanna för att få energi utan att känna uppblåst och slap.

Gör stretching. Se till att din kropp är avslappnad och redo för åkturen.

Med en snabb och lämplig sträcka kan du lossna spänningen i musklerna och förbättra din strid och samtidigt förhindra risken för skador eller kramper under loppet.

Sträcka flexormusklerna i låret, quadricepsen, senorna, anklarna och nedre delen av ryggen.

Kör 800 m mer effektivt. En grundläggande regel för medellånga raser (800 och 1600 meter) är att ryttaren måste hålla en snabb takt och behålla tillräckligt med energi för att bibehålla två accelerationer.

Starta loppet på rätt sätt. Kör med den hastighet du kan behålla bra. I detta fall är nyckeln konstant.

Följ rätt strategi halvvägs genom loppet. Utvärdera förändringar av takt mellan dig och de andra idrottarna. Du behöver energi för slutspelet, anser att du tränat för att accelerera två gånger under loppet. Använd den första sprinten för att komma ut ur gruppen och nå de första.

Var medveten om du frågar för mycket av dig själv, för du behöver mer energi för den andra accelerationen innan målstrecket. Du måste kunna hålla en stadig takt tills det är dags att accelerera - låt inte de andra löparena påverka din hastighet.

Avsluta loppet och överträffa ditt personliga bästa. Under de senaste 200-300 meter accelererar den med maximal hastighet. Vid denna tidpunkt kommer anaerob träning i spel. Tryck, använd den sista sprinten för att övervinna den första och vinna loppet.

Defatica. Att kyla ner ordentligt efter körning är lika viktigt som träning. Den svalka hindrar skador och hjälper kroppen att återgå till det normala.

Gå i några minuter, börja med en ljusare takt och sedan gradvis sakta ner för att hjälpa ditt hjärta tillbaka till sin vanliga rytm.

Sträck i ca 5-10 minuter för att se till att dina muskler inte är för snäva för intensiv belastning.

tips

Se till att du har gjort sträckningsövningarna före loppet och gjort en uppvärmningsperiod. Se också till att naglarna på dina skor är rätt storlek.
Se till att du har ett par korrekta löparskor.
Gör alltid sträckningsövningar före tävlingen så att du inte skadar muskelvävnaden.
Hoppa inte över träningspass.
Leta efter någon att göra lite bättre tider, för att försöka följa med dem.
Avsluta loppet. Det ger dig en känsla av uppfyllelse, förbättrar din uthållighet och motiverar dig att vinna nästa gång.
Se till att när du är på din andra omgång, veta när du ska ändra takt för att respektera din plan för att vinna loppet.
Överdriv det inte med träning eller du kommer att riskera skada.
Börja långsamt och öka arbetsbelastningen, så ser du att du kommer att göra det.
Inspirera från näsan och andas ut ur munnen.

varningar

Om du börjar känna smärta i överkroppen, ont i ledband eller illamående, bör du sluta springa omedelbart. Att trycka för mycket i dessa fall kan förvärra den möjliga skadorna.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade