Hur man värmer upp för viktträning

Uppvärmning innan övningarna stimulerar kroppen så att vätskor kan strömma längs lederna och musklerna. En bra uppvärmning kan maximera den mängd arbete du kan behålla vid nästa uppfödning, vilket minimerar smärtan. Oavsett vad du gör tidigare hjälper hjärt-kärlövningar blod och syreflöde genom kroppen.

Metod 1

Kardiovaskulär uppvärmning

Bildtitel Varm upp för tyngdlyftning Övningar Steg 1

Beräkna ditt mål hjärtslag.

Bildtitel Varm upp för tyngdlyftning Övningar Steg 2

Börja med att gå fort eller springa långsamt i minst två minuter. Se till att du når 60% av ditt hjärtslagsmål.

Bildtitel Varm upp för viktlyftning Övningar Steg 3

Jog i ca två minuter och nå ditt hjärtfrekvensmål på 75%.

Bildtitel Varm upp för tyngdlyftning Övningar Steg 4

Kör eller stans en boxningspåse i högst två minuter, över 80% av ditt mål hjärtslag.

Bildtitel Varm upp för tyngdlyftning Övningar Steg 5

Under de närmaste två till tre minuterna, minska hastigheten gradvis och sluta sluta.

Bildtitel Varm upp för tyngdlyftning Övningar Steg 6

Om du föredrar, utför samma sekvens på en träningscykel eller elliptisk. Det viktigaste är att upprätthålla en kontinuerlig rörelse, övervaka hjärtslag och arbeta i steg.

Metod 2

Uppvärmning för viktträning

Efter hjärt-kärluppvärmning kan du försöka lätt uppvärmningsvård. Målet är att förbereda musklerna som måste utbildas genom blodcirkulation.

Bildtitel Varm upp för tyngdlyftning Övningar Steg 7

Om du ska träna din överkropp, gör några uppskjutningar.

Bildtitel Varm upp för tyngdlyftning Övningar Steg 8

Om du behöver träna dina ben, försök att lyfta på knä, knäböj eller förlängningar.

Bildtitel Varm upp för tyngdlyftning Övningar Steg 9

Gör repetitioner med mycket lätt vikt med rörelserna i samma träning som du ska utföra för träning.

tips

Mängden mat du äter före träning bör vara direkt relaterad till tiden mellan måltid och träning. Om du har två eller tre timmar, gör en välbalanserad måltid med kolhydrater, proteiner och en viss mängd fett. Om du bara har en timme eller två innan träning, äta en liten mängd mat rik på kolhydrater och proteiner - som en proteindrink eller för idrottare. Detta kommer att hjälpa dig, eftersom kolhydraterna smälter i tarmarna och fett i magen, vilket tar längre tid. Det kan vara irriterande att arbeta med fett i magen, vilket kan påverka din produktivitet.
När du utför kardiovaskulära övningar, börja alltid långsamt och öka sedan takten. Den saktar sedan mot slutet för att förhindra att blod ackumuleras på benen.
Vissa människor håller andan eller begränsar andningsfrekvensen under uppvärmning, och det kan göra din kropp snabbare i ett anaerobt tillstånd. Detta kan subtrahera energi och öka mjölksyror (mjölksekretion som orsakar muskelsårighet).

varningar

Sträck inte före träning. Nyliga studier visar att medan stretching gjort regelbundet varje dag kan ge fördelar, sträcker sig innan träning kan öka risken för skada. Stretching ökar dina rörelseskansar genom att centralnervesystemet (CNS) ska somna. CNS måste vara vaksam medan man lyfter vikter, eftersom det stimulerar en muskel medan man böjer en annan, vilket hjälper till att undvika skador.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade