Hur man tränar i 10 km
En tävling på 10 kilometer är populär bland joggare i alla åldrar eftersom träningstiderna är kortare än vad som gäller för maraton. Du kan träna i ca åtta veckor för att vara i bra form för de 10 kilometer.
steg
Del 1
Förbered dig för träning1
Kontakta din läkare om du inte är aktiv. Han kommer att kolla dig för att se om du inte har problem med träning med hög effekt.
- De med kroniska tillstånd som diabetes, hjärtproblem eller leder kan behöva anta en mer gradvis träning.
2
Om du aldrig har tävlat tidigare, anmäla dig till en grupp nybörjare. Om du har erfarenhet kan du leta efter mellanliggande eller avancerade.
3
Investera i ett bra par skor. Leta efter de som är lätta och med bra bågstöd och en bra kick.
4
Köp en bra stegräknare för att ta hänsyn till avstånden.
Del 2
Grundutbildning för 10 km1
Börja med en uppvärmd promenad. Han går tillräckligt fort för att inte kunna prata.
2
Lägg till 1-2 minuters intervaller för att gå.
3
Ökar till 5 minuter åt gången. Då ökar det till 10 minuter.
4
Lämna med 3,5 km för att komma till 6 vid slutet av den första veckan.
5
Två dagar i veckan öva korsträning. Cykling, yoga, simning, tyngdlyftning och kärna kommer att förbättra din hälsonivå och förebygga skador.
6
Vila två dagar i veckan. Det måste vara en aktiv vila. Du kan kombinera korsträning med vilodagar som stretching, yoga, promenader eller simning.
7
Ät lätt eller ta en energi bar ungefär 1,5 timmar innan du tränar. Och en halvtimme efter loppet.
8
Drick mycket vatten före och under träningen och samtidigt äta.
Del 3
Exempel på träning vecka efter vecka1
Börja med följande träningsplan.
- Vila på måndag. Sträckning, yoga eller nollkollisionsövningar.
- 3,2 km promenad tisdag.
- 30 minuters träning, som simning, yoga eller cykling.
- 3,2 km promenad på torsdag. Från 1 till 5 körintervall om du kan.
- Vila på fredag.
- Komplett 40 minuters träningspass eller kardiovaskulär korsträning.
- 4,8 km promenad och springa. Ökar körintervallen.
2
Planera för andra veckan med avancerade sessioner.
3
Den tredje veckan ökar ytterligare löpperioderna.
4
Öka konditioneringen och klippa en promenad så mycket som möjligt under den fjärde veckan.
5
När du går in i den andra månaden måste du vara försiktig med eventuella problem. Den femte veckan är tillägnad nästan helt till loppet.
6
Om du känner ont, gör låg effekt korsträning som yoga. Under den sjätte veckan kommer du bara 2 km från ditt mål.
7
Gör följande av den sjunde veckan.
8
Slutför den åttonde veckan av träning en vecka före din lopp. Minska träningsnivån så att det blir bra i tävlingen.
tips
- Om du inte känner dig redo för 10 km kan du prova 5 km eller promenaddelen av din 10 km.
Saker du behöver
- Löpskor
- stegräknare
- Smart telefon
- vatten
- Snack
Visa mer ... (5)
Dela på sociala nätverk:
Relaterade
Hur man tränar en resenärduva- Hur man beräknar ljusåret
- Så här konverterar du Miles i timmiljö
- Hur konverterar du Miles i kilometer
- Hur man går
- Hur man tränar i boxning
- Hur man tränar för Triathlon
- Hur man tränar för Halvmarathon
- Hur man tränar för en 5K
- Hur man tränar utan att registrera sig i gym
- Hur man tränar för en långdistans Triathlon-tävling
- Hur man kör 5000 meter
- Hur man kör en halv maraton
Hur man utför de största programmen för förlustprogram
Hur man är bäst i en längdåkning
Hur man lär sig att använda löpbandet eller löpbandet
Hur man förbereder sig på friidrott
Hur man förbereder sig på en maraton (nybörjare)
Hur man minskar ryggsmärta med ett par nya skor
Hur man löser problemet med plana fötter
Hur man gör sandaler bekvämt