Hur man brinner fett och lägger på musklerna

Människor över hela världen upplever ett oändligt antal dieter och träningsprogram, för att bara upptäcka att de aldrig kommer att uppnå det resultat de strävar efter. Kanske vill du ha en skulpterad kropp, eller kanske vill du bara sänka trycket och vara friskare. En sak är säker: leta efter en metod som fungerar. I den här artikeln kommer du att ta reda på att brinnande fett och utvecklande av muskler är möjliga, men kräver att du trycker på dig själv till din fulla potential och att du är redo att göra några förändringar. Låt oss börja?

Del 1

Optimera din kost

Det finns gott om proteiner. Ja, du har redan hört talas om det, och det finns en anledning till detta. Proteiner består av aminosyror, vilka är byggnadsblocken i musklerna. Utan dem kan dina muskler inte bokstavligen utvecklas. Även om det aldrig är lämpligt att eliminera dem helt från din kost, för att övertyga dessa fetter och kolhydrater att flytta är det dags att få din fyllning av protein.

1 ~ 1,5 g protein per kilo (450 g) kroppsvikt är den rekommenderade dosen för att underlätta muskelutveckling. Bra proteinkällor är kyckling, fisk, kalkon, malet kött, ägg, mager flingor och grekisk yoghurt. En av dessa ingredienser bör vara nyckelelementet i varje måltid.
Din kropp bränner kolhydrater, fetter och sedan proteiner, i denna ordning. Vad betyder detta? Så när du äter en kopp flingor innan träning, bränner din kropp sedan dessa spannmål. Men när du äter frukost med ägg blir din kropp istället för ackumulerad fett. Denna kunskap kommer att göra din träning effektivare.

Ta kolhydrater på ett cykliskt sätt. Allt detta talar om kolhydrater är bara det, prata. Ja, kolhydrater är de som skapar den överflödiga vikten runt din midja, men har sina egna ändamål, åtminstone de goda. De är den främsta energikällan i din kropp. Genom att helt eliminera kolhydrater från din kost, kommer du att orsaka din metabolism att sakta ner (du kommer också att minska testosteronnivåerna).

För att komma runt detta problem är det bästa att ta kolhydrater på ett cykliskt sätt. Din kropp kommer att känna att allt är bra, din ämnesomsättning kommer att förbli hög och det mesta blir fokusen på feta ackumulationer. Målet kan uppnås på två sätt:

Inta några kolhydrater i några dagar, sedan konsumera en måttlig mängd för en dag eller två, och slutföra veckan med en rik dos.

Ta några kolhydrater i några veckor och ät dem sedan i rikliga kvantiteter under en oavbruten vecka. I det här fallet krävs extrem disciplin!

För att vara exakt är brunt ris, vildt ris, sötpotatis, fullkornsbröd, fullkornspasta, grönsaker och vissa frukter utmärkta källor till bra kolhydrater. Bearbetade livsmedel och nästan allt som har blivit raffinerade är inte alls!

Peka på bra fetter. Fett har redan en egen roll. De kan hjälpa dig att känna dig full, stabilisera dina insulinnivåer och hålla dig energisk. Visst vill du inte överskrida fettet, men det är bra att de representerar en liten del av din dagliga kost.

Avokados, valnötter, mandel, extra jungfruolja, naturlig jordnötssmör, några äggulor och solrosfrön är de fetter du inte vill eliminera från din kost. Ät dem enkelt i mått!

Justera dina måltider. Även om vad du äter inte påverkar hur många kalorier du förlorar under nästa träning, är det den typ av kalorier som bränns som konditioneras. Och du vill bränna feta kalorier, så du har dessa alternativ:

Om du tränar på morgonen, gör det före frukost. Din kropp kommer att gå direkt till fettreserver. En kopp kaffe kommer inte att skada dig ändå (och då kommer vi ta reda på varför).

Om du tränar på eftermiddagen eller på kvällen, ta en måltid 2-3 timmar innan du börjar och ta bara minimala doser enkla kolhydrater (även kallad dålig eller raffinerad). Konceptet är detsamma, du vill att din kropp ska gå in i fastläget.

Var alltid försiktig när du tränar på tom mage. Om du känner dig yr, sluta.

Ta koffein före träning. Äntligen! En ursäkt för att dricka kaffe och att äta mörk choklad! Studier har visat att de som intar koffein före träning bränner mer feta kalorier. Du vill inte överdriva det, men det är värt att dricka en kopp kaffe (så svart som möjligt) eller nibbling mörk choklad!

Undrar du vad orsakerna till detta är? Det finns två: Först och främst stimulerar kaffe nervsystemet, ökar metabolismen och berättar att kroppen börjar minska fettreserverna. För det andra ökar det nivåerna av epinefrin, källan till den tillfälliga adrenalinhasten.

Var alltid försiktig. Du kan känna sig bedövad eller illamående, speciellt dricker endast kaffe innan träning. Gå lätt på det.

Drick vatten. Detta råd gäller alltid för alla. Vattnet renar huden, hjälper organen, upprätthåller höga nivåer av energi och kan bidra till viktminskning. Dina muskler måste vara hydrerade för att fortsätta arbeta. Så drick! När du vaknar, innan du lägger dig och när du har en måltid eller ett mellanmål.

Ta alltid en flaska vatten med dig. Drick frånvarande. Du kommer att känna dig ännu mer matt, och punden börjar börja retirera utan något verkligt arbete från din sida.

Del 2

Optimera din träning

Justera tidtabellen för dina träningspass. På något sätt har vi redan talat om det, du vill planera dina måltider runt träningen och du vill planera dina träningspassar runt dina måltider. Vad du bör förstå är att din kropp brinner mer kalorier än fett när det är i en tom mage. Så om du kan träna på morgonen, gör det. Dessutom kommer din ämnesomsättning att öka under resten av dagen och du kommer i allmänhet att känna dig mer energisk. Utmärkt nej?

Men om du måste träna på kvällen (som många av oss), väg inte ner att äta precis innan du börjar. Ät, för din kropp behöver kalorier för att utveckla muskler, men vänta 2 eller 3 timmar innan du tränar om du kan. Och proteiner, proteiner, proteiner.
Vi upprepar: träning på tom mage du riskerar att känna dig yr eller illamående. Om du inte känner till kroppens reaktioner, var försiktig. Och om du börjar känna oönskade känslor, sluta eller sakta ner. Gör inte ont själv.

Styrketräning. Du vill inte att dina muskler kommer bara från en kardio träning. Lyft dessa vikter. Vissa vanliga hissar inkluderar bänkpressar, jag knäböj och jag deadlifts. Engagera att träna var och en av dina muskelgrupper jämnt för att få tonic utseende i alla delar av dig.

En dag dedikerad till bröstet, till benen nästa, bakom vad som följer, etc. Lägg till fler grundläggande övningar för träning av bröstmuskler, såsom bicep-krullning, pull ups och push ups. På de dagar som du ägnar dig åt träningen av benen kan du infoga träningscykeln och korgens spel.

Korsträning. De få steg som följer kommer att hjälpa dig att övervinna den så kallade viktplatån. Den första sak att göra för att göra det? Korsträning. Det betyder att ge rätt rytm till kroppen, sitter en hel dag på det gymverktyget kommer inte att göra dig någon tjänst. Du vill utveckla dina muskler inifrån och ut, vilket innebär att du arbetar i alla vinklar, hastighet och varaktighet.

Du måste också ta en paus från vikterna (dina muskler behöver tid att ta skydd), så introducera en pilometri dag. Gå vandring, simma, gör något som tränar en annan del eller skicklighet i din kropp. Om du kan göra en sak bra, är du inte riktigt bra!

Ändra viloperioder. Vila är som mellanrum mellan ord, utan mellanrum kan ord vara värdelösa. Att verkligen använda dessa utrymmen måste dock skilja dem. Gör två dagliga träningspass. Hoppa över en dag när du bara behöver gå hunden. Eller tänk på lägre nivåer och välj intervallträning. Oavsett ditt val, se till att din kropp inte vet när det blir nödvändigt att spränga nästa dos av energi. Din ämnesomsättning kommer att hålla dig vaken, lång och redo att gå när du visslar.

Om du ännu inte har provat intervallträning, ge det en chans. Många tror att nyckeln till att gå ner i vikt är en hög intensitet och bra träning. Skotten på löpbandet arbetar, försök att öka höjden för att göra dem mer intensiva. Mileage är också en mycket effektiv träning, hoppar till höga knän i trettio sekunder och hoppar repet för ytterligare 30 för en bra kombination.

Ändra belastningen på ditt träningspass. Om du vill utveckla fler muskler måste du gradvis öka påståenden på din kropp. Men det viktiga är inte att göra mer än vad du kan bära. Aldrig aldrig, aldrig, öka aldrig mer än 10% från en träning till en annan. Du skulle göra dig själv skada. Att inte utföra nästa träning är det snabbaste sättet att inte få de resultat du vill ha!

Ta alltid med uppvärmning, sträckning och kylning, som en del av träningen. Om du tränar utan att sträcka, riskerar du att förlora dina muskler och förlora allt du har uppnått. Att sträcka alla muskler du använder för att träna med träningsband och en partners stöd är mycket användbara. Stretching kommer också att göra det möjligt för dig att förbättra din flexibilitet och i allmänhet kommer att få dig att må bättre.

Del 3

Bo bestämd

Var motiverad! Börja allt här och från dig. Du kan inte starta ett träningsprogram om du inte är motiverad och inte begå dig hundra procent. Skriva påminnelser kan hjälpa dig att hålla dig motiverad. Stick dem runt huset, på agendan, varhelst du tycker det är användbart. Satser som "ytterligare två pund!" etc. De kan representera den sista dosen av motivation du behöver.

En sak är att vilja gå ner i vikt - en annan är att vilja gå ner i vikt och utveckla muskler. Det kommer att kräva mycket ansträngning när det gäller näring och en bred disciplin i gymmet, men det är ett genomförbart mål. Motivation blir nyckeln, eftersom det inte är något som kan bli sant från kväll till morgon. Var tålmodig, håll dig till ditt program och du kommer se resultaten.

Definiera ett träningsprogram. Arbete, skola, familj: din dagordning kan vara full av åtaganden. Om du har bestämt dig för att gå ner i vikt är det viktigt att du har en agenda med alla dina åtaganden till hands. Det hjälper dig att organisera din dag och fixa träningssessioner och undvika att hitta dig själv på "har inte tid för gymmet." Du måste planera att gå till gymmet ungefär fyra gånger i veckan.

De fyra sessionerna handlar om styrketräning. Känn dig fri att göra mer kardio sessioner, även om medveten om att kardio träningspass går ut ur kalorier, som är nödvändiga för att utveckla muskler. Var därför aktiv, men släck inte dig själv, det skulle vara mycket kontraproduktivt.

Planera dina måltider. Att gå till gymmet är inte så svårt. Kör upp dit. Du sätter hörlurarna. Börja träna. Du går. Men vad sägs om måltider? Vandra i snabbköpet. Håll fast och titta på de här hyllorna. Du går ut för att du är övergivet till impulsen att köpa. Gör inte det här Planera dina måltider i förväg med respekt för din kost och din budget!

Du kommer troligen att behöva spendera lite tid vid spisen. Det enda sättet att verkligen veta vad du lägger på din tallrik är att själv förbereda dina egna recept. Fyll sedan din vagn med magert kött, ägg, grönsaker, tofu, bär, magert mjölkprodukter och torkad frukt. Kom hem och planera måltider för de kommande dagarna, utan för mycket stress.

Håll en dagbok. Det bör påverka både dina träningspass och din näring, speciellt om du tänker följa en komplicerad kolhydratrutin och utföra korsträning. Riskera inte att du glömmer var du befinner dig på din viktiga resa. Och lägg till detaljer om din vikt och dina mätningar för att hålla reda på dina framsteg.

Att ha en tränare eller en vän som hjälper dig att hålla sig ansvarig är ett bra sätt att förenkla din resa. I stället för att sitta ner och dela dina steg i ord kan du helt enkelt visa dem din dagbok. Att veta att någon annan kommer att döma dina handlingar är mycket motiverande och hjälper dig att undvika att göra falska steg!

Hitta en vän. Förutom att hjälpa dig att förbli ansvarig som nämnts ovan, kommer det att hålla din anda hög. När du måste träffa honom i gymmet, kommer du inte bara att känna dig pressad för att åka dit, du kommer också att veta att tiden som går att träna blir trevligare. Och om du kan stanna på en diet tillsammans blir det ännu enklare, att kunna vara på en diet samtidigt som du behåller ett socialt liv betyder att du redan har vunnit hälften av slaget!

tips

Försök ta bilder av dig själv i början och slutet av ditt schema så att du kan observera förändringar i din kropp och hålla motivationen hög.
Innan du tar pulver och proteintillskott, gör din forskning. Många, om inte alla, är bedrägliga och ibland farliga.

varningar

Om du behandlas för tryckproblem eller känner att något är fel, kontakta en läkare innan du tränar.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade