Hur man modellerar din kropp snabbt

Om du vill öka muskelmassan på kort tid och ha mer explosiv styrka, kan du utveckla en träningsplan anpassad efter dina behov som gör att du kan stärka din kropp genom sport och näring.

Del 1

Utveckla ett effektivt träningsprogram

Utveckla en realistisk träningsplan. Du måste ställa dig själv uppnåliga mål och upprätta de resultat du vill uppnå. Det slutliga målet bör vara konkret, som att ha en viss kroppsindex (BMI), förlora ett visst antal pund eller kunna visa upp skulpterad abs.

Om du aldrig har tränat i ditt liv eller det har varit länge sedan du satt i gymmet, gå steg för steg. Om du försöker kräva för mycket av din kropp och du blir skadad får du inga resultat.
Om du inte följer ett regelbundet träningsprogram kan det ta längre tid att se resultat, var därför tålmodig och konsekvent.

Utvärdera din situation och dina mål. Du måste vara realistisk om det program du planerar att följa och den tid du kan ägna dig åt träning. Kanske kan du leka idrotten i bara 30 minuter om dagen, eller kanske finns det dagar i veckan när du har mer fritid.

Att veta hur mycket tid du kan ägna till träning hjälper dig att utveckla ett regelbundet och optimalt program för att forma din kropp.

Med tanke på dina åtaganden, försök träna tre till fem gånger i veckan. Om du kan göra det bara ett par gånger i veckan, försök att spendera lite extra tid med varje session, så du kan träna i ca 75 minuter åt gången.

Utvärdera din nuvarande träning och din erfarenhet. Om du aldrig har tränat tidigare bör det ursprungliga programmet bestå av mindre svåra träningspass för att undvika att skada dig själv.

Träna hela kroppen. Det snabbaste sättet att få en skulpterad kropp? Träna flera muskelgrupper åt gången. Under veckan, var noga med att träna varje enskild del av kroppen. Om du arbetar mer än en muskelgrupp under en träningspass (istället för att fokusera på en), tränar du dem oftare, så de kommer att stimuleras oftare och utvecklas tidigare.

Om du inser att du kan träna tre gånger i veckan, förbereda ett program som låter dig träna hela kroppen. Till exempel arbeta på bröst, axlar och triceps på den första dagen. Den andra fokuserar på ryggen och biceps. Tredje, träna dina ben, eller gör ett kardiovaskulärt träningspass, som att springa i parken eller på trappan.

Se också till att vila väl. Receptet för framgång kräver två ingredienser: träna rätt kroppsdelar vid rätt tidpunkt och få tillräckligt med sömn. Faktum är att musklerna växer tack vare en cellcykel som uppstår efter träningen: tack vare denna process reparerar de sig själva genom att återgå till muskelfibrerna.

Del 2

Gör de rätta övningarna

Träna korrekt. När det gäller viktträning borde du inte göra det mer än fem gånger i veckan. Anledningen är enkel: om du utövar för mycket från kroppen och du blir skadad så kommer du till slut inte se några resultat.

Under de första två veckorna, koncentrera sig på muskelutvecklingen. Vad betyder detta? Du bör lyfta mer vikt genom att göra mindre repetitioner och vila i ungefär två minuter mellan uppsättningar för att hålla dina muskler från att bli trött. När muskelmassan har börjat öka, intensifierar träningen med mer repeteringar men mindre vikt. Du kommer därmed att tona musklerna och samtidigt fortsätter du att utveckla den. Om du använder mindre vikt bor resten mellan en serie och den andra i ca en minut.
Överdriver inte bara för att det efter en kort tid verkar som om resultaten inte är vad du hoppas på. Att försöka påskynda processen gör att du känner dig utmattad och smärtsam, så du kommer inte ens ha styrkan att träna dig själv. Med ett välstrukturerat program kan du se följande resultat: i princip kan män observera en ökning av muskelmassa på cirka 200 g per vecka, medan för kvinnor förekommer samma tillväxt varje vartannat vecka.
Om du vill kan du göra kardiovaskulär träning varje dag. Det är mycket viktigt att sköta extra pund. Gör det efter styrketräning, inte förr. Aerob träning är trötthet: om du gör det före en styrketräning, kommer du inte att kunna lyfta vikter optimalt.

Följ träningsprogrammet för att avhända fett och öka muskeln på ett snabbt och effektivt sätt. Kom ihåg att du måste träna stora muskelgrupper genom att ägna varje träningspass till olika delar av kroppen.

Om du arbetar på bröstet, triceps och axlar på måndag och / eller torsdag, koncentrera dig på din rygg och biceps på tisdag och / eller fredag. På onsdagar tränar du dina ben och gör lite kardiovaskulär träning.

Hitta en träning som passar din kropp och dina mål. Om du vill öka och stärka musklerna varierar repetitionerna beroende på din träning. En dag gör några repetitioner (fem till åtta) med mer vikt - när du återvänder till samma muskelgrupp, sänka vikten och öka repetitionerna (12-15).

Att byta vikt och repetitioner kommer alltid att överraska musklerna: detta kommer att tvinga dem att anpassa sig till olika träningspass och olika intensiteter.

Försök att göra kardiovaskulära träningspass på helgen för att optimera programmet. Aerobics kan ge dig energi för att starta veckan på högra foten.

Kör för några miles, simma, gör träningspass som kräver bara kroppens vikt eller öva det yoga i helgen för att hålla dina muskler alert.

Kanske tycker du att kardiovaskulär träning bränner muskler och fetter eftersom det leder kroppen att anta en katabolisk tillstånd. Faktum är att 30-45 minuter aerobics per vecka kan hjälpa till att skulpta kroppen. Eftersom kardiovaskulär träning ökar tätheten hos kapillärerna i musklerna, kan musklerna få mer syre och andra näringsämnen som kommer att bidra till massans utveckling och förbättra återhämtningstiderna.

Var inte rädd att be om hjälp. Generellt ger gym eller andra idrottsanläggningar professionella som kan hjälpa dig att förbereda ett träningsprogram och mat som passar din kropp. Instruktörer kan vägleda dig genom övningarna och rikta dig på rätt väg.

En instruktör kan lära dig att träna effektivt för att få ut det mesta av tid och arbete som utförs i gymmet.

Instruktörerna övervakar också framsteg, ger dig förslag på en balanserad kost och optimal hydration, de berättar hur mycket du behöver vila för att återhämta sig ordentligt.

Att övervinna det slutliga målet kommer att uppfylla det psykofysiska perspektivet. Tack vare hårt arbete, en hälsosam och balanserad kost och vila får du den kropp du alltid har velat ha.

Del 3

Följ en riktig diet

Undersök din kost. Innan du försöker öka muskeln måste du se till att du äter rätt mat, bara på detta sätt får du den energi som krävs för att träna dig själv. Kroppen behöver en hälsosam och balanserad kost så att du kan se verkliga framsteg.

Som ordet själv säger, bör kosttillskott endast integrera strömförsörjningen. Du bestämmer dig för att använda dem eller inte. Om du inte äter ordentligt, gör inte dig själv, sov inte tillräckligt, ge inte kroppen tid att vila och återhämta sig, några få tillägg (förmodligen ingen) ger dig fördelar.
Välj naturliga livsmedel som ger dig belastningen och främjar återhämtningen. Lök, blåbär och paprika är utmärkta för hjärnans funktion. Quinoa, kalkon och sparris innehåller näringsämnen som folsyra och mangan som förbättrar humör. Tofu, broccoli och radicchio hjälper till att bränna fett, för att inte tala om att de innehåller väsentliga proteiner och vitaminer. Fisk, nötkött och avokado tillåter dig att utveckla muskelmassa, men de erbjuder också antioxidanter och eteriska oljor.

Undvik den klassiska snabbmat eller innehåller många sockerarter och natrium. Överdriven med kolhydrater är lika skadlig, eftersom kroppen föredrar dem att fett att kolla.

Om de inte brinner relativt kort efter konsumtionen omvandlas kolhydrater till fetter. Ät mat rik på friska fetter, som fisk, men även proteiner och fibrer.

Att ta multivitaminer kan också hjälpa dig att hålla dig i form och ge dig energi att träna.

Ät ordentligt före och efter träningen. Proteinerna som tas före och efter fysisk aktivitet hjälper dig att utveckla dina muskler och reparera dem. Med ett gram protein per kilo kroppsvikt per dag kan du öka mager kroppsmassa.

Äggvita, druvor och havregryn är alla utmärkta proteinkällor som ger dig avgiften på gymmet.

Fjäderfä och fisk är andra bra proteinkällor, medan mager rött kött hjälper dig att utveckla muskelmassan snabbare.

Nötkött, pumpa och fullkornspasta är goda källor till protein och näringsämnen: du kommer att vara nöjd efter träning och denna effekt kommer att pågå.

tips

Att ha en träningspartner hjälper dig och ger dig rätt motivation.
Ange ett genomförbart mål för dina behov. Till exempel bestämma hur mycket vikt du verkligen kan förlora eller försök gradvis intensifiera dina träningspass, beroende på hur mycket tid du har tillgång till. När du når ett mål blir du bättre med dig själv och du kommer att känna dig motiverad att fortsätta, i själva verket är din mentala förutsättning positiv. Lycka till!

Dela på sociala nätverk:

Relaterade