Hur man ökar vikt snabbt (för män)

Om du har en snabb ämnesomsättning och vill stärka dig själv, ändrar du hur du äter och övar kan du hjälpa dig att bli mer snabb. Även om du kan gå upp i vikt genom att äta skräpmat och göra lite rörelse, är det hälsosammaste sättet att göra det att följa en diet baserad på näringsrik mat och göra träning för att bygga muskelmassa. Vet att du inte kommer att få resultat över natten, men om du börjar omedelbart kommer du se förändringar inom några veckor.

Del 1

Ät för att gå upp i vikt

Gör mer än tre måltider om dagen. Om du har en väldigt snabb ämnesomsättning av naturen, hjälper du inte bara att äta bara tre gånger om dagen, oavsett vad du äter. Din kropp brinner kalorier snabbt, så du måste mata dig själv för att sätta in mer än du konsumerar. Det innebär att äta inte bara när du är hungrig, men hela dagen. Försök att göra fem måltider om dagen om du vill gå upp i vikt.

Vänta inte på att känna sårkramperna att äta. Planera fem måltider så att du inte får prova det.
Att äta så mycket kan vara ganska utmanande, för du måste fylla på tillräckligt med mat för att mata dig oftare. Förbered kaloririka snacks som du kan konsumera, även på resande fot, som bananer och jordnötssmör eller flingor.

Ange många kalorier vid varje måltid. Det räcker inte att göra fem små måltider om de är kaloriförbrukande - istället, se till att de är rikliga och kaloririka. Förbered din måltid varje gång som om det var restaurangen, med stora portioner kött, grönsaker och kolhydrater. Att äta mycket på detta sätt kanske inte är särskilt praktiskt, men det är det bästa sättet att gå ner i vikt snabbt.

En stor frukost som är tillräcklig för dina behov kan bestå av en omelett av tre ägg, två skivor bacon eller korv, en tallrik med rostpotatis och ett glas apelsinjuice.

Till lunch, prova en smörgås med fullkornsbröd med kalkon och rikligt kryddat, två bananer och en sallad.

Middag kan vara en grillad biff, kryddad potatis och massor av grillade grönsaker.

Prediligi integrerade livsmedel rik på näringsämnen. För att få vikt på ett hälsosamt sätt måste du äta mat som är rik på näringsämnen. Även om det är möjligt att gå ner i vikt genom att dricka sockerhaltiga drycker och äta stora pizzor varje dag, fördärvas det emellertid metabolism och skapar bara en ökning i fett istället för muskelmassa. När du måste välja vad du ska äta, försök att följa nästa förslag:

Leta efter mat som är dåligt bearbetade. Välj till exempel den gammaldags havremjöl istället för den omedelbara, och välj den färska kycklingen istället för korv till lunch.

Koka måltider så mycket som möjligt från början. Undvik frysta middagar, snabbmatsmedel och snacks som har överdriven mängd salt, socker och andra tillsatser som inte är näringsrika alls.

Koncentrera sig på proteiner, fetter och kolhydrater. Det här är de tre elementen som hjälper dig att gå ner i vikt, och du måste se till att du har gott om var och en om du vill bli frisk. Försök att inkludera dem i varje måltid, så att du kan garantera en balanserad diet. Här är några bra exempel på var och en av dessa näringsämnen:

Protein: ägg, lax, tonfisk och andra fiskfiskar, fläskkoteletter, skinka och fläsk - kycklingbröst och lår - magert nötköttburger och biffar.

Fetter: olivolja, safflor, kokosnöt och grapeseed-avokado, valnötter, mandel, linfrö.

Kolhydrater: frukt och grönsaker-bönor, linser, ärtorris, fullkornsbröd, pasta och andra hela korn - honung och fruktjuice.

Se till att du dricker mycket vatten. Vatten hjälper kroppen att bearbeta proteiner och de extra kalorier du tar. Drick mycket med varje måltid för att undvika uttorkning. Eftersom du förmodligen också gör mer fysisk aktivitet för att öka muskelmassan bör du dricka 10 glas vatten varje dag.

Du kan också dricka te, fruktjuicer och andra ohälsosamma friska drycker.

Undvik att dricka stora mängder sportdrycker som Gatorade, eftersom de innehåller mycket socker.

Del 2

Bygga muskelmassa

Fokusera på en viktträning. Kroppsbyggare vet att det bästa sättet att gå ner i vikt är just den här typen av motion, eftersom det gör musklerna större och starkare. Du kan träna det i ett gym eller få den nödvändiga utrustningen och göra det hemma. Eftersom det här är en viktig del av ditt viktminskningsmål, planerar du att träna flera gånger i veckan.

Om du inte vill spendera pengar för att skriva in i ett gym, överväga att skaffa dig en skivstång och en uppsättning vikter så att du kan träna hemma.
Du kan också försöka motståndsövningar som rör muskler utan att använda vikter. Push-ups är ett enkelt sätt att komma igång med en gång. Du kan till och med installera en dragkrok vid en dörr så att du kan träna dina armar och bröst.

Arbeta på olika muskelgrupper. Det kan vara en del av kroppen som du vill stärka mer, men det är bättre att förstärka alla muskelgrupper, istället för bara ett område. Träna för att engagera armarna, ryggen, bröstet, buken och benen för samma tid. Gör inte övningar för alla muskelgrupper samma dag, men byt dem så att alla har möjlighet att vila mellan sessionerna.

Planera övningarna varje vecka så att du kan koncentrera sig på varje muskelgrupp på ett balanserat sätt. Till exempel kan du bestämma dig för att träna dina armar och bröst en dag och koncentrera dig på benen och buken nästa dag, träna sedan ryggen och bröstet på tredje dagen och så vidare.

Det är en bra idé att arbeta med en personlig tränare som kan skapa ett program och en övningsplan som uppfyller dina behov.

Träna dig själv för att bygga muskelmassa utan att orsaka skada. Muskulaturen bildas när du lägger spänningar på fibrerna i muskelvävnaden och trycker dem varje dag bortom gränsen. Du kan få detta resultat genom att lyfta tillräckligt med vikt och upprepa träningen tillräckligt för att tröttna musklerna och känna ont, men du behöver inte överdriva det för att skada dig själv. För att hitta rätt vikt för varje övning måste du förstå hur mycket du kan lyfta för 8-10 reps innan du känner att du behöver stanna. Om du enkelt kan göra mer än 10 repetitioner, lägg till mer vikt. Om du istället ser att du måste stanna efter 5, tippa lite.

Sammansättningsträning är bäst för dina behov. Koncentrera dig på komplexa övningar, som kräver det största möjliga antalet muskler: bänkpress med skivstång och hantlar, knäböj, dödlift, drag i baren, haka upp och lungor.

Det spelar ingen roll om du bara kan göra bänkpressar med 5 kg hantlar för nu. Även om du bara är i början, koncentrera dig på att lägga mer och mer styrka varje gång du tränar. Tryck alltid lite mer, det blir starkare, det väcker mer och mer vikt, men slutar alltid innan du riskerar att provocera en muskelspridning.

Under träning, var noga med att vila i en minut eller mindre mellan varje uppsättning övningar och gör inte mer än 12 repetitioner för varje uppsättning.

Drick ett protein skaka omedelbart efter varje träning. Enligt en studie genomförd vid University of Birmingham, bidrar en energi skaka till att förbättra uthålligheten under fysisk aktivitet. Ta en banan, en handfull torkad frukt eller ett energiboll strax efter fysisk aktivitet.

Se till att du vilar. Du måste tillåta musklerna att vila mellan träningspasserna. Detta är ett viktigt sätt att hjälpa dem att bli större och starkare. Musklerna återuppbyggs under vilodagar, så du behöver aldrig träna samma muskel innan det är klart och du behöver aldrig lägga samma muskelgrupp under stress i två dagar i följd. Vänta minst 48 timmar innan du återvänder för att träna samma muskel.

Dessutom måste du se 8-9 timmars sömn varje natt för maximala resultat. Om du normalt sover bara 6 timmar eller mindre får du inte alla fördelar med din träning och diet.

Del 3

Vet vad du ska undvika

Håll inte alltid samma träning samma. Kroppen har möjlighet att anpassa sig snabbt, så om du inte ändrar träningsrutinen då och då kommer kroppen att vänja sig och du kommer inte att få någon förbättring. En gång i veckan ändras träningsmönstren. Du kan öka eller minska antalet repetitioner eller serier eller helt enkelt ändra ordningen där du normalt gör övningarna.

Begränsa kardio övningar. När du kör, pedal, simma och gör andra kardioövningar använder du energi som istället kan kanaliseras till muskelutveckling. Begränsa därför din hjärtaktivitet till en gång i veckan eller eliminera dem helt och hållet när du försöker gå upp i vikt. Men om du gillar dessa övningar och inte vill sluta göra dem, välj minst de som behöver lite energi, till exempel promenader, vandring eller cykling på platt cykling.

Var aktiv och var inte stillasittande. Det finns ett annat sätt att gå ner i vikt snabbt: äta vad du vill och flytta så lite som möjligt. Att få vikt på det här sättet ger förmodligen inte det utseende du vill ha, förutom att det gör kroppen svagare än att återuppliva den. Att engagera sig i en ansträngande aktivitet för att bygga muskelmassa kommer att resultera i hälsa och ett definitivt bättre utseende.

Tänk på att när du äter fem måltider om dagen, ackumuleras också lite fett och muskler. Det här är bra! Du måste förstå vad det viktmått du vill uppnå och sedan beräkna ytterligare 2-5 kg över detta. När du når denna vikt kan du börja minska kolhydraterna från din kost, göra snabbare övningar och hålla din träning: vid denna tidpunkt kommer du att förlora fett snabbt och du kommer att förbli en modell kroppsbyggnad!

Undvik att ignorera de tecken du kanske märker på din kropp om du vinner för fort eller om du gör för intensiv träning. I önskan att gå ner i vikt på kortast möjliga tid kan du lägga kroppen i alltför stress. Du får aldrig känna sig utmattad och i smärta. Faktum är att om du följer en bra diet och gör regelbunden motion, bör du känna dig mer energisk än någonsin. Om kroppen verkar vilja säga något är fel, lyssna på det.

Du kan överväga tanken att kontakta en personlig tränare. I några sessioner kan du ge dig utmärkta förslag till programmering, träningens form, intensitet och längd, samt några tips för att förbättra och korrigera kosten.

Fråga alltid din läkare om råd innan du tar några tillskott, och besöka om en skada inträffar under träning.