Hur man snabbt får skulpterad Abs

Var du än är, hitta någon som lovar att få dig lite skulpterad abs. Vissa metoder är effektiva, andra är inte. Här är en komplett guide!

Del 1

Effekt

Hyra bra kolhydrater. Den första hemligheten att ha tonad abs är ... i köket. Om du inte äter bra får du inte dem.

Inte alla kolhydrater är dåliga. Byt ut de raffinerade med de integrerade, rika på fibrer och vilka absorberas på ett mycket långsammare sätt. Ät mer ris, fullkorn och havre och quinoa.

Fyll på protein på morgonen: de är nödvändiga för att bygga muskelvävnad. Under en undersökning var människor som tog 35 gram protein till frukost mindre hungriga under dagen och bevittnade gynnsamma förändringar i hormon och hjärnsignaler som styr aptiten.

Att få den skulpterade magen beror inte bara på hur många kalorier du konsumerar, men du måste bli av med det fett som gömmer dina muskler, så du måste äta mindre.

Frukost är förknippad med en känsla av mättnad, en minskning av viljan att äta och sänka nivåerna av ghrelin (det hormon som stimulerar hunger) på morgonen. Men en proteinrik frukost är förknippad med alla dessa fördelar under hela dagen.

För att kontrollera kalorier och fett väljer du grekisk yoghurt, äggvita och kanadensisk bacon.

Dessutom förbrukar kroppen mer kalorier genom att bryta proteiner och inte kolhydrater och fetter.

Eliminera bearbetade livsmedel från din kost, eller din kropp kommer inte att ha nödvändiga näringsämnen. Konserverade livsmedel kännetecknas av tomma och ohälsosamma kalorier. Om man antar dem kommer det inte att göra dig att gå ner i vikt.

Som om det inte var tillräckligt, är bearbetade livsmedel fulla av skadliga fetter, sockerarter eller surrogater och syntetiska vitaminer och mineraler. De flesta av dessa ingredienser inkluderar artificiella sötningsmedel och färgämnen, hydrerade oljor och glukossirap, som inte ens känns igen som ätbara av din kropp. Kort sagt, dessa icke-livsmedel anses vara giftiga och kommer att förbli suspenderade i ditt system, som ofta lagras som fett.

Allt som säljs i ett paket behandlas, mat "friska" ingår. Bättre att konsumera mat som är rikt på näringsämnen och låga kalorier, som broccoli. Du får de flesta vitaminer och mineraler för att stimulera din kropp och förhindra att dina muskler blir stressade.

Drick mycket vatten. Det är välkänt att det låter dig gå ner i vikt och bibehålla din vikt. Dessutom påskyndar det ämnesomsättningen.

En ny studie visade en 30% (om än tillfällig) ökning av ämnesomsättningen hos deltagare som drack 500 ml vatten under experimentet. Bättre att dricka det kallt: kroppen förbrukar energi för att värma den.

Vatten ger dig möjlighet att eliminera kalorier och sockerarter av kolsyrade drycker och bearbetade juicer. Du kommer att ta två fåglar med en sten.

Konsumtion av friska fetter, det vill säga enomättade och fleromättade fetter, som finns i olivolja, fiskolja, torkad frukt, naturligt jordnötssmör och avokado. Även om det är sant att intag av fett ökar kaloriintaget, håller du det vid 20-30%, så kommer du snabbt att få bra resultat. De hjälper till att stabilisera dina insulinnivåer, vilket, om de blir för höga, kan orsaka fettretention.

Dessutom kommer konsumtion av fett att fylla dig längre: bara tar protein eller kolhydrater, du kommer ofta tillbaka till kylskåpet. Det viktiga är att de är bra.

Ät ofta. Du bör aldrig vara alltför hungrig eller riskera att konsumera ohälsosam mat. Om du aldrig är hungrig för att vad du äter uppfyller dig och du kan motstå utan problem mellan måltiderna, kommer din ämnesomsättning alltid att vara vaken.

Konsumera tre vanliga måltider och tre mellanmål, så äta sex gånger om dagen. Är du rädd för att överdriva? Oroa dig inte. Om du konsumerar rätt mat kommer du att fylla på fiber, protein och näringsämnen, och du kommer att känna dig full genom att ta mindre mat.

Del 2

utbildning

Utöva de centrala musklerna - du kan göra det hemma också. Dessa övningar stärker också hållning.

den planka, perfekt för både buken och ryggen. Placera dina underarmer och tår på golvet och lyfta resten av kroppen från marken, vilket ger en rak linje från topp till tå. Se till att armbågarna är i linje med dina axlar. För att göra det bra, behåll din skinkor och buken kontrakterade.
den kritan tvärtom. Att öva överkroppen är lätt, problemet består av de lägre. Denna övning ser ut som en kram, men du måste lyfta fötterna. Börja, sträck dina armar vid dina sidor, med dina palmer vilande på golvet. Böj knäna och höja dina höfter från golvet - rör knäna mot huvudet och sänk dem sedan.
den cykel. Målet för denna övning representeras av både rygg och övre buken. Ligga ner på en matta och pedal medan du växelvis lyfter dina axlar mot motsatta knän. Se till att båda sidorna fungerar. Börja med två uppsättningar med 12 repetitioner.

För att få skulpterad abs måste du också träna bröstet, axlarna och ryggen.

Träskytten. Knacka på ena sidan med en liten vikt eller en medicinboll. Höj din vikt med båda händerna och nå axeln som motsvarar foten som vilar på golvet. Sänk vikten till andra sidan, stanna och gå upp. Se alltid till att din kropp står framåt. Använd en vikt som gör att dina muskler fungerar effektivt.

Roteringen av stammen. Arbeta med en vikt eller en medicinboll, låtsas att sitta ner, böja knäna och plana fötter på golvet. Böj något bakåt så att buken kan ingripa. Böj armbågarna, håll tyngden nära den centrala delen av kroppen och vänd från sida till sida. Ta en paus i slutet av varje rotation.

Flight av styren. Få hantlar och lägg dig ner på en träningsboll. Håll dina armar vikta och vila dina händer med hantlarna på axlarna. Stå upp och ta ut dem, med dina armar parallella med golvet. Återgå långsamt till startpositionen. Håll bukkontrakten och armarna lös, inte ansträngda.

Konsumera fetter med kardioövning, som du måste kombinera med styrka övningar för att ha en platt tonad mage.

Du kan springa, bada, göra boxning, cykla och spela tennis.

Överväg träning med höga intensitetsintervaller. Många studier har visat fördelarna med denna typ av träning. Efter en intensiv 30 sekunders träning, slappna av i en minut och upprepa proceduren nio gånger. Du kan träna effektivt och snabbt.

Ändra dina aktiviteter för att hålla utmanande.

När du tränar, var noga med att fokusera på arbetet i olika muskelgrupper. Gör fyra till åtta övningar och ägna dig åt en annan typ av träning dagen efter. Alternera dina övningar för att inte göra "borrning" musklerna. Innan du går i sport, kontakta en läkare.

Njut av dina resultat!

tips

Träna varannan dag för att återställa dina muskler.
Gör också pull-ups för att forma abs och tona hela kroppen.
Andra användbara övningar inkluderar benhissar, klassisk abs och plank på ena sidan. Överraska din kropp.

varningar

Överdriv inte det om din kropp inte är van vid ansträngning. Fortsätt successivt, både med fysisk aktivitet och med kost. Tala med en läkare innan du börjar.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade

Hur man snabbt får skulpterad Abs

steg

Del 1

Del 2

tips

varningar