Hur man ökar muskelmassan utan fett

Om du har läst artiklar om hur du ökar muskelmassan utan att ackumulera fett, kommer du att veta att det är mycket svårt. De flesta människor hävdar att, för att bättre bygga muskler, bör kalorierna öka, men att förlora eller åtminstone inte öka fett bör kaloriintaget minska.

steg

Bestäm ditt optimala kaloriintag för att bygga torra muskler. Det bör vara högre än din normala kaloriintag, men genom övning dessa extra kalorier kommer att användas till gagn för mänskligheten (läs: att bygga dina muskler) snarare än för dunkla syften (läs: fett lagring).

För att bestämma det optimala kaloriinnehållet beräknar du först din MB (basalmetabolism): är 24 x (vikt i kg) x (1 för män och 0,9 för kvinnor). Ta detta nummer och multiplicera det med din aktivitetsnivå (stillasittande = 1,2, lätt aktiv = 1,375, 1,55 = måttligt aktiv, mycket aktiv X = 1725 MB, extremt aktiv = X 1,9 MB) Om den resulterande antalet Det verkar för högt, du går ner till en lägre aktivitet och försöker igen.

Efter bestämning ditt dagliga kaloriintag, måste du planera vad man ska äta och när man ska äta för att säkerställa att livsmedel används av kroppen för att maximera muskeltillväxt och samtidigt minimera ansamling av kalorier och fett.

Kolhydrater är de näringsämnen som gynnar musklerna, men om du tar för många, kommer de att lagras av kroppen som fett, eftersom de inte är assimilerade. Den ideala tiden på dagen att ta kolhydrater är före och efter fysisk träning. Kolhydrater som tas innan träning ger dig den energi du behöver för motion - de som intas efter träning bidrar till muskelåterbyggnadsprocessen. Kom också ihåg att du inte missar en konstant tillförsel av protein under dagen: morgonen och efter träningen är de viktigaste ögonblicken. Slutligen, om du märker att din kost innehåller för många kolhydrater, begränsa dessa ämnen till eftermätningen och få den energi som behövs för att hantera träningen genom tillskott eller proteiner.

Välj rätt kosttillskott. Kosttillskott är viktiga för att bygga muskler, men ofta spenderar man mycket pengar på de mest värdelösa. Den viktigaste inkluderar en multivitamin med en blandning av aminosyror, proteinpulver (de som inte öka massan eller de med ett lågt innehåll av kolhydrater), kreatin (den Kre-Alkalyn inte alltför strävar njurarna som mono kreatin och det lämnar dig inte med en känsla av svullnad och tyngd). Andra användbara tillskott är I-karnitin som hjälper till att metabolisera fett och l-arginin form av AAKG (Arginin Alpha Ketogluarato), som absorberas bättre av kroppen. Argininen dilaterar venerna och, tack vare produktionen av kväveoxid, hjälper dig att ge dig bättre muskelpumpning i gymmet. Pumpningen av muskeln uppstår när hjärtat pumpar, i en viss del av kroppen, mer blod än den delen av kroppen kan upprätthålla, få den effekten "svälld" och även främja transporter av ett större antal näringsämnen mot muskeln.

Under träning använder den också vikter. Skapa ett viktprogram som är utformat för dina behov. Om du funderar på att förlora fett, kan du lägga till din vecko träningsschema några cardio dag (kardiovaskulära), men om din enda mål är att öka muskelmassan, sedan en viss mängd cardio kan vara bra men inte för mycket eftersom den här typen av motion slutar muskeltillväxt och förbrukar en del av muskeln du har byggt. När du gör tyngdträning, bryta upp dina träningssessioner för att träna en eller två delar av kroppen dagligen och sätt upp ett rullande schema med ett par vilodagar däremellan för att säkerställa muskelåterhämtning. Till exempel, en dag kan du ägna dig åt bröstet och baksidan, en annan dag till biceps, triceps och axlar, den sista dagen i benen, och upprepa sedan cykeln. När det gäller timmarna att ägna sig åt motion, är det inte alltid regeln att ju mer desto bättre. Du borde inte stanna i gymmet i tre timmar eller mer (kanske två, med tanke på antalet människor och väntetider). Det utför ett stort antal rörelser, från enkla till tyngre och föreningar, som "platt bänk", "tryckt över huvudet (overhead press)", "marklyft" och "knäböj"eftersom det stimulerar alla muskler och din träning blir effektivare och effektivare.

tips

Alla dessa steg är riktlinjer och förslag. Om du märker att du ackumulerar fett istället för att öka muskelmassan, ändra din träningsrutin och ditt matprogram för bättre resultat. Följ också en hälsosam och korrekt diet, men det var uppenbart. Lycka till och kom ihåg att alltid följa mottot: "Utmaningen är livsstilen för dem som vill vara säkra på att uppnå sina mål".

Dela på sociala nätverk:

Relaterade