Hur man tar tillräckligt med protein om du är vegetarian

Många myter omger farorna med en vegetarisk kost, och de flesta handlar om brist på adekvat proteinintag. Men om du tar de rätta försiktighetsåtgärderna kommer du få problem att behålla en dietfri kött- och animalieprodukter. Även om proteiner är en grundläggande del av en hälsosam kost kan du hitta tillräckligt med det i många livsmedel som är lämpliga för vegetarianer.

steg

Bli bekant med de olika typerna av aminosyror. Proteiner är komplexa substanser, som består av aminosyror. Människokroppen förbrukar proteinerna och metaboliserar dem för att erhålla dessa ämnen. Aminosyror används sedan av kroppen för att skapa alla kroppsvävnader, inklusive hud, organ och muskler. Det finns totalt 20 aminosyror, men nio av dessa kan inte byggas av kroppen, så det är nödvändigt att förtära dem i överflöd.

De nio aminosyror som inte kan produceras av kroppen är: histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan och valin.

Bestäm det perfekta dagliga intaget av protein. För att du ska konsumera en tillräcklig mängd protein är det bra att förstå vad det dagliga intaget du bör möta. Du kan göra det med hjälp av följande tabell.

Konsumera fullständiga proteiner om möjligt. Dessa proteiner är de bästa för att främja en hälsosam vävnadstillväxt eftersom de innehåller alla nio väsentliga aminosyror som krävs av kroppen. Du kan hitta många av dessa kompletta proteiner i produkter av animaliskt ursprung, såsom mjölk, ägg, yoghurt och ost.

Även om dessa är de bästa källorna till fullständigt protein, kan du också blanda flera källor till ofullständigt protein för att inkludera alla de aminosyror som behövs för din diet.

Under lång tid har det hävdats att varje måltid bör innehålla alla väsentliga aminosyror samtidigt, men denna teori har utmanats av modern medicin. Även om det är sant, finns det många sätt att ta essentiella aminosyror med vanliga livsmedel utan för mycket ansträngning.

I allmänhet desto mer proteinintag blir desto bättre blir det.

Förvänta dig mycket quinoa och andra hela korn i din kost. Helkorn är de bästa icke-djurkällorna för fullständiga proteiner. Quinoa är bäst av allt, när det gäller proteininnehåll. Fullkornsvete, korn och ris är också rik på protein. Tack vare dessa livsmedel kan vegetarianer möta behovet av protein.

En kopp quinoa innehåller cirka 18 gram protein och 9 gram fiber.

Quinoa har också fördelen av att innehålla antioxidanter och vara rik på vitaminer och mineraler.

Quinoa har också antiinflammatoriska egenskaper som kan hjälpa till att bekämpa typ 2-diabetes.

Slutligen är quinoa rik på viktiga enomättade fettsyror och reducerar kolesterol.

Konsumera bönor, baljväxter och linser. De är andra rika proteinkällor för vegetarianer. Dessa produkter utgör grunden för många läckra måltider, och du kan införliva dem i alla rätter, från sallader till grytor.

* Försök med svartbönor, indisk dhal, vegetarisk chili, borlottibönor, kikärter, hummus och ärtsoppa.

13,4 gram protein finns i en kopp konserverad bönor.

Integrera tofu och andra sojaprodukter i din kost. Strukturerade vegetabiliska proteiner och tempeh är proteinrika sojamad. Tofu är också en rik källa till protein som är lämpligt för vegetarianer. Du kan lägga tofu till din mat som en mångsidig och proteinrik ersättning för kött.

Du kan hitta soja yoghurt, sojaglas, edemame, sojamötter och sojaost.

En halv kopp tofu innehåller 10 gram protein, medan en kopp sojamjölk innehåller 7 gram protein.

Crunch torr frukt, jordnötssmör och frön. Alla dessa produkter innehåller proteiner och en mängd essentiella aminosyror. En nackdel med dessa livsmedel är att de är höga i fett, så du måste konsumera dem med måtta. Även om de innehåller många bra proteiner, rekommenderas de inte som den primära källan till detta ämne, men de kan vara ett gott och effektivt sätt att integrera de saknade proteinerna i din kost.

Jordnötssmör är gott och gott, och uppskattas ofta av barn.

I 2 matskedar jordnötssmör finns 8 gram protein.

Den proteinrika torkade frukten innehåller cashewnötter, jordnötter, valnötter och mandlar.

De proteinrika frön är solrosfrön och sesamfrön.

Lär dig att älska seitan, grönsaksburgare och köttbyte. Dessa alternativa livsmedel kan vara en bra källa till protein. Ofta används dessa källor av vegetarianer för att komplettera proteiner i deras kost och framställs av vete och sojaproteiner.

Köttbyte kan vara ett bra sätt för en nybörjare vegetarian att få rätt mängd protein utan att offra köttets smak.

I en vegetabilisk press hittar vi 10 gram protein och 21 gram i 100 gram seitan.

Kök med tempeh. Tempeh är gjord av fermenterade sojabönor som förvandlas till pressar. Du kan förbereda det på många sätt och det är ganska rikt på protein.

I 100 gram tempeh finns 18 gram protein.

Tempeh är ett bra alternativ för vegetarianer som inte gillar tofu.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade