Hur man stärker kroppens nedre del

Styrkan i underdelen av kroppen hjälper oss på många sätt, när vi går, när vi kör och när vi vill öka vårt motstånd. De primära muskler underkroppen, som du bör fokusera på är de kidnapparna eller externa muskler coscia- adduktorer eller inre muskler coscia- gastrocnemius eller gluteus maximus musklerna i polpacci-, dvs. glutei- musklerna på lår- och quadriceps baksida, eller lårets främre muskel. För att stärka dessa muskler måste du göra många övningar.

steg

Stärker lårens insida och utsida. Du kan använda en maskin eller motstånd band.

Maskin - Sitt med benen inuti maskinen och fötterna på stöden medan du trycker på vikterna med lårens yttre del. För att arbeta inuti låren, lägg benen ur maskinen med fötterna på stöden och benen från varandra. Närma benen, tryck på vikten. Upprepa båda övningarna 8-12 gånger.
Resistensband - lind kläderna runt anklarna. Stå upp och stå på ett stabilt föremål, se till att du har tillräckligt med utrymme att flytta fötterna i sidled. För att lårens yttre del ska fungera, håll ett ben fast och skjut det andra bort från dig, tvinga bandet. För att lårens inre ska fungera, börja i samma position, men istället för att flytta foten utåt, korsa den framför kroppen på andra sidan och tvinga bandet. Du måste repetera denna övning 8-12 gånger för varje muskel och varje ben.

Bildnamn Bygg din nedre kroppsstyrka Steg 2

Använd din kropps eller vikts vikt för att få dina kalvsmuskler att fungera.

Fri kropp - stå på en förhöjd yta med fasta sålar och klackar som sticker ut från kanten. Höj långsamt den andra foten från marken och använd benstödet, tryck på kroppen och återgå till startpositionen. Upprepa 8-12 gånger och flytta sedan till det andra benet.

Vikter - stå på jämn yta med en vikt på varje axel, som du håller stadigt med dina händer. Stå upp långsamt på spetsarna och gå tillbaka till golvet. Upprepa 8-12 gånger per serie.

Bildnamn Bygg din nedre kroppsstyrka Steg 3

Stärker lårens muskler med hjälp av en maskin.

Använd en benförlängningsmaskin, sätt och lägg dina ben bakom baren. Detta borde vila på ankles främre del. Luta långsamt framåt mot vikten för att helt sprida benen framför dig. Återgå långsamt till startpositionen. Upprepa 8-12 gånger per serie.

Använd den bakre maskinen. Du kommer att ligga på den lutande magen i en vinkel. Sätt anklarna under baren. Skjut långsamt mot baren för att höja den till taket tills dina ben är mer än 90 grader från varandra. Sänk dina ben och baren genom att återgå till startpositionen. Upprepa 8-12 gånger för varje serie.

Bildnamn Bygg din nedre kroppsstyrka Steg 4

Förfina lungan för att stärka skinkorna. Du kan göra denna övning gratis eller med vikter.

Stå med fötterna axelbredd och armarna på dina höfter. Om du vill kan du hålla hantlar. Ta ett långt steg framåt och håll tillbaka foten på marken. När din främre fot är ordentligt på plats böjer du knäna och sänker dig till golvet. Stiga långsamt och återgå till startpositionen. Upprepa 8-12 gånger per set för varje ben.

Bildnamn Bygg din nedre kroppsstyrka Steg 5

Gör knep. Squats är ett sätt att träna med bara din kroppsvikt. Prova att göra ett benkorg, vilket är mer utmanande och låter dig stärka dina muskler mer och göra det snabbare.

Bildnamn Bygg din nedre kroppsstyrka Steg 6

Ät mer protein.

Samla information om proteiner. Gå till det lokala biblioteket och leta efter en bok om detta ämne. Gör forskning på internet och dokumenterad. Protein är viktigt i den mänskliga kosten.

Läs etiketterna på allt du äter eller dricker. Bläddra ner för att hitta proteinerna. Försök att integrera livsmedel som innehåller minst 5-10 g protein i din kost. Undvik att äta för mycket fett och kolhydrater.

Ta reda på vilka livsmedel som är bäst för en idrottsman. Här är några exempel på proteinrika livsmedel: ägg, bönor, kött.

Lär känna proteins roll. Proteiner är de molekyler som utgör muskler och reparerar muskelvävnader. Efter träning främjar proteiner cellregenerering. Det är viktigt att få tillräckligt med protein som en del av kosten.

Försök att eliminera mat från din kost. Det undviker bearbetade och snabbmatsmedel, de som innehåller tillsatta sockerarter och mättade fetter.

tips

De muskler du tränar bör vara trötta och brinna något i slutet av varje serie.
En upprepning är en komplett övning
Vanligtvis består en serie av 8-12 repetitioner.
Antalet repetitioner och serier som du bör slutföra beror på dina träningsförhållanden.

Visa mer ... (1)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade