Hur man har skulpterade buken

Vi vill alla ha tonad och vacker abs. Även om det kan tyckas omöjligt, kan nästan alla få dem med rätt beslutsamhet och hårt arbete. För att få skulpterad abs måste du bränna fett och engagera dig i en rad riktade övningar. Om du vill veta hemligheten att ha den "sköldpaddsskal", följ dessa steg.

Del 1

Bränn fett

Ät bra. Innan du börjar tänka på att toning din abs, måste du arbeta för att eliminera det fett som döljer dem. Ett av de bästa sätten att göra detta är att följa en hälsosam diet. Du behöver inte räkna kalorier, men du bör koncentrera dig på att äta tre hälsosamma måltider om dagen genom att begränsa fet mat. Så här:

Byt mat som är rik på fetter och sockerarter, såsom snabbmat, glass eller mat som innehåller smör, med hälsosamare matar som yoghurt, grillad kyckling och frukt.
Om du inte kan bränna fett genom att äta tre hälsosamma måltider om dagen, försök att göra 4-5 mindre måltider för påskynda metabolismen.
Hoppa inte över måltiderna. Du skulle inte följa en balanserad kost och skulle sannolikt leda dig till att äta.
Minska alkoholkonsumtionen. Alkohol sänker din ämnesomsättning och gör det svårare att eliminera fett.

Följ ett kardiovaskulärt träningspass. Följ ett vanligt kardiovaskulärt träningsprogram för att eliminera magefett. Alla aktiviteter som accelererar din hjärtfrekvens och bränner dig kalorier hjälper dig att ta bort något av det fettet. Det betyder inte att du måste springa varje dag - om du inte tycker om turen, kan du prova att gå, dansa, cykla eller simma.

Du kan också klättra på trappor, vandra eller följ en banbrytning i gymmet.

Hula hoop eller rep hoppning är andra bra sätt att göra kardiovaskulär träning.

Aerobics är ett annat sätt att påskynda hjärtslaget.

Balla. Dans är inte bara kul och ett trevligt sätt att spendera tid med vänner eller din partner, men det kan hjälpa dig att bränna mycket kalorier genom att flytta din kropp. Du har så mycket kul att du inte ens märker att du bränner fett. Här är några bra sätt att dansa:

Följ en salsakurs. Du kommer att brinna fett på nolltid genom att flytta dina höfter.

Följ en zumba kurs. Zumba är ett intensivt träningspass för hela kroppen som utan tvekan kommer att förlora några pounds.

Gå och dansa på diskoteket. Ha det roligt att dansa med dina vänner. Du kommer inte ens att märka att du har dansat i en timme sedan du har haft kul.

Del 2

Förstärka bysten

Lär dig att andas. Även om du inte har tid att träna, kan du lätt träna din abs medan du andas. Sätt din hand i magen och känna musklerna som kontraktar. Se till att du inte drar magen för långt inåt och inte skjuta den för långt ut - andan ska vara lugn och jämn.

Du kan förbättra din andning med meditation.

Håll rätt hållning. Även upprätthållande av korrekt hållning hjälper dig att stärka din kärna. Även om denna övning ensam inte ger dig skulpterad abs, kommer det säkert att ge dig en hand. Var noga med att kontrollera din hållning från tid till annan om du sitter på bussen eller vid ditt skrivbord.

Gör lite makt yoga. Yoga är ett fantastiskt sätt att stärka din kärna och bränna fett. Yoga förbättrar din andning och gör att du kan träna hela kroppen, och i synnerhet kärnan, vilket är grundläggande för att ta på många ställen för yoga. Ta en yogaklass två eller tre gånger i veckan och märk skillnaden på din kropp och din abs.

Vinyasa, en yoga cykel bestående av tre positioner som används för att föryngra kroppen mellan positioner, gör ditt kärnarbete väldigt mycket. En timmes yogaklass kan kräva att 20-30 vinyasa ska utföras, och du känner omedelbart skillnaden.

Många makt yoga klasser ger specifika buk övningar som cykling.

Del 3

Övningar för buken

Förbered ett träningsprogram för din abs. Du kan utföra övningarna i ditt hems komfort, bara med hjälp av en matta och en medicinboll. Du bör börja arbeta med din abs i 20-25 minuter två gånger i veckan och få utföra övningarna tre gånger i veckan. När du börjar din träningsserie, kom ihåg att kvaliteten är bättre än kvantiteten, och att du ska upprepa varje övning för 15-20 gånger och 2 eller 3 uppsättningar.

Om du planerar att inkludera andra övningar i ditt träningsprogram, träna din abs först. Du kommer att träna bättre om du inte är trött på de andra övningarna.

Gör bra sträckning. De långsträckta musklerna skapar en tunnare och längre thorax, och för detta, bättre resultat. Att sträcka sig före någon form av träning är viktigt för att förhindra skador och kramper, lossna musklerna och dra största möjliga nytta av träning. Här är några utmärkta sträckningsövningar för din abs, dina armar och din rygg:

Stryk din rygg och mage med yogapositioner. Börja med några enkla yogapositioner, till exempel kamelens, bågens eller cobras position.

Sträck din rygg medan du står och rör tårna med fingrarna.

Sträck ut på en medicinboll för att förlänga buken.

Fällning tillbaka med broar är ett bra sätt att sträcka dina abs och ryggmuskler.

Utför abs med benen i luften. Korsa dina armar över bröstet och håll fötterna uppe men stänga. Sedan lyfter han huvudet och axlarna på sina böjda knän. Håll positionen och återvänd med din rygg mot marken. Gör en serie på tio eller tjugo abs före vila. Upprepa för 3 till 5 serier.

Du kan också prova traditionella bukhinnor eller annan variation av buken.

Utför omvänd crunches. Ligga ner på golvet och dra åt knäna i 90 ° vinkel. Lägg händerna på dina höfter, eller bakom huvudet om du känner dig särskilt stark. Kontrakt din abs för att lyfta dina höfter mot din ribcage. Var försiktig så att du inte använder dina benmuskler - du ska bara använda din abs.

Andas ut när du samlar dina muskler och när du sänker dina ben.

Utför tre uppsättningar med 20 omvända crunches per session.

Utför de vikta armbågsplankorna. Sträck ut på din mage med dina armbågar uppförda bakom axlarna. Upphöjt på spetsar och underarmar. Kontrakt din abs och se till att din rygg är rak. Håll positionen i minst 5 sekunder - när du är i form borde du kunna hålla denna position i 90 sekunder utan att vila.

För att tvinga dig mer, släpp en sida till golvet. Håll positionen en stund och återgå till startpositionen. Upprepa med andra sidan. Du kan också göra det med en träningsboll - sätt bollen under fötterna innan du tar plankläget. Använd sedan kontrollerade rörelser för att hålla bollen under dina ben.

Du bör inte utföra mer än 3 planka armbågar böjda under en träningspass för buken eller musklerna kommer att skada dig. Du kan utföra dem efter varandra med pauser, eller köra dem i början och i slutet av träningen.

Utför cykelövningarna. Ligga ner på ryggen och böj knäna till 90 grader. Lägg händerna bakom huvudet. Höjer den övre delen av ryggen från marken. Dra ut vänster ben och ta vänster knä mot bröstet. Håll armarna kvar och din rygg höjde sig från marken.

Vrid bröstet med varje rörelse. Se till att varje rörelse är mycket kontrollerad - du behöver inte flytta dina höfter.

När du har hittat rytmen, verkar det som att dina ben är trampande i luften.

Utför denna övning en minut innan du vilar. Upprepa 2 eller 3 gånger.

Utför höga knän. Stå med dina armar på dina höfter och ryggen rakt. Lägg sedan händerna på dina höfter medan du lyfter ditt högra knä utan att ändra din hållning. Vänd ditt högra knä till marken och lyft ditt vänstra knä.

Alternativt lyfta knä tio gånger. Sedan vila och upprepa för ytterligare två serier.

Håll din abs tätt och din rygg rakt.

Utför knäans samtal med en stabilitetskula. Sitt på bollen med dina ben framför dig och dina fötter platt på marken. Sätt dina händer på bollen för att stödja dig själv. Sedan luta dig lite tillbaka på höfterna, inte i överkanten. Höj och sträck ditt högerben samtidigt. Dra ditt knä till bröstet när du bringar bröstet framåt från höfterna.

Gör samma övning tvärtom och återgå till startpositionen. Upprepa med högra benet.

Utför en serie med tjugo övningar innan du vilar. Upprepa för 2 eller 3-serien.

Rest. Liksom alla andra muskler behöver din abs att återhämta sig efter träning. För mycket träning ger inte dem tid att regenerera, och det är mindre troligt att kunna uppnå önskat resultat.

Bli inte avskräckt om du inte får de resultat du vill ha. Ju äldre du är desto svårare blir det att komma dit "sköldpaddsskal". Även för kvinnor blir det svårare att få skulpterad abs eftersom deras kroppar ackumuleras mer fett än männen. Män kommer också att förlora mer vikt för samma kost och träning.

Bli inte besatt av tanken på att ha perfekta buken - jobba bara för att göra dem mer tonade och du kommer att mår bra.

tips

Bli inte avskräckt om du har tagit några pounds efter att ha vägt dig själv. Du ville ha mer skulpterad abs rätt? Musklerna väger mer än fetthalt.
Se till att du dricker mycket vätskor. Att hålla sig hydratiserad hjälper dig att gå ner i vikt. Kom ihåg att koffein dehydrerar dig. Om du dricker kaffe, se till att du dricker mer vatten för att kompensera för det.
Ge inte upp. Om jag gjorde det skulle det vara svårare att komma tillbaka på rätt spår.
Vänta inte på omedelbara resultat. Det kommer antagligen att ta minst sex veckor för att se slutresultatet.
En kort liten övning du kan göra var som helst är att ha en korrekt hållning och sammandraga din abs. Försök hålla dem kontrakterade så mycket som möjligt. Det kommer att vara till stor hjälp.

Saker du behöver

Ett öppet utrymme
Bekväma kläder
Medicinsk boll
En matta

Dela på sociala nätverk:

Relaterade