Hur man får bukhuggor i en månad

Att ha den skulpterade magen ser lika svårt ut som att klättra på Mount Everest, men med rätt träning, en hälsosam kost och lite beslutsamhet kan du ha en skulpterad abs av dina drömmar på bara en månad. Läs den här guiden för att få reda på hur du får den skulpterade abs som du alltid har velat ha.

Del 1

Skapa en träningsordning

Bildnamn Hämta en sexpack i en månad Steg 1

Mäta din kroppsfettprocent. I allmänhet börjar du se "sköldpaddan" när andelen kroppsfett sjunker till 13% (för män) och till 17% (för kvinnor). Naturligtvis finns det alltid undantag från reglerna. De flesta människor, för att kunna ha abs (skulpterad) synlig, måste minska andelen kroppsfett. Det finns många sätt att bestämma din kroppssammansättning, men det enklaste är att använda de analysverktyg som de har i gym.

Exempel: Tänk dig att vara en 76 kg man med en fet procentandel på 18%. Ditt mål är att nå 12%. Så du måste förlora 6% fett. För att beräkna hur mycket vikt du borde förlora, använd denna ekvation. (% Fett att förlora) x (Initial vikt) = Vikt att förlora. För exemplet är ekvationen (0,06%) x (76 kg) = 4,56 kg för att förlora.

Bildnamn Få en Six Pack i en månad Steg 2

Gör specifika övningar för abs. Falli 5 gånger i veckan. Varje övning ska bestå av 3 eller 4 serier med så många repetitioner som möjligt. Om du kan göra mer än 30, lägg till vikt, som en medicinboll till exempel. På det här sättet kommer du att försöka hårdare och minska antalet repetitioner. Du borde göra:

Rak benupplyftning genom att ligga på bänken. Denna övning är för låg abs.

Crunch. Denna övning är för hög abs.

Liggande vrider (twist), för sneda buken.

Bildnamn Få en Six Pack i en månad Steg 3

Ta en hög intensitetsintervall träning (HIIT, från engelska hög intensitetsintervallträning). Den nu kända HIIT-metoden omfattar alla kardio träningspass. De flesta tror att de kan få lite skulpterad abs som gör massor av crunches, men det är inte så. För att få drömlik abs måste du förlora fett. Det är därför som en HIIT-träning rekommenderas. Löpning, cykling, simning är utmärkta sätt att träna. Ett exempel på en HIIT-session är:

100 m av skott med 100 m promenad. Det innebär att du kommer att göra 100 meter av alternerande skott med 100 meter snabb gång. Du bör upprepa denna övning 10 gånger och hela sessionen ska vara minst en halvtimme. Huvudmålet är att hålla en hög hjärtfrekvens i 30 minuter. Det är lämpligt att göra denna träning 5 gånger i veckan tillsammans med bukövningarna.

Bildnamn Få en Six Pack i en månad Steg 4

Förbered ett träningsbord och följ det. Du bör försöka göra aerob träning på morgonen och träna din abs på eftermiddagen eller kvällen. När du väl kan bestämma hur du mår bäst, kombinera en bra diet och följ den i minst en månad.

Del 2

Ändra strömtyp

Bildnamn Få en Six Pack i en månad Steg 5

Följ en hälsosam diet. Undvik behandlade livsmedel och byt ut dem med hela och obehandlade livsmedel för en balanserad diet. Behandlade livsmedel inkluderar en mängd olika livsmedel, men de som du verkligen behöver undvika är mycket bearbetade livsmedel, till exempel:

Pommes frites, snabbmat restaurang hamburgare och frysta färdig att äta mat. Dessa livsmedel anses vara tungt behandlade.

Bildnamn Hämta en sexpack i en månad steg 6

Ät balanserade måltider. För att verkligen främja din skulpterade abs måste du följa en balanserad kost som innehåller magre proteiner, frukter, grönsaker, magert mjölkprodukter och hälsosamma kolhydrater. Dina måltider måste fokusera mer på proteiner med tillsats av frukter, grönsaker och några kolhydrater för att följa med proteiner. Men frukost och efter träningsmål kan innehålla mer kolhydrater.

Bildnamn Få en Six Pack i en månad steg 7

Ät 6 små måltider om dagen. I stället för att försöka att äta lite för att gå ner i vikt, borde du faktiskt göra 6 små måltider om dagen. Varje måltid bör innehålla mindre än 400 kalorier. Som redan nämnts borde du ha en balanserad kost med rätt mängd protein, frukt, grönsaker och hela kolhydrater varje dag. Om du inte vill laga mat för alla måltider kan du dricka proteinskakningar som mellanmål. En diet för att kunna ha skulpterad abs bör vara så här:

Frukost: ett äggröra med spenat och mager ost, två skivor rostade fullkornsbröd.

Snack 1: två matskedar av mager yoghurt utan kryddor.

Lunch: pasta med svamp, oliver, räkor, aromatiska örter och grönsaker.

Snack 2: en kopp tomatsoppa.

Middag: grillad kyckling med grönsaker.

Snack 3: protein skaka.

Bildnamn Få en Six Pack i en månad Steg 8

Drick mycket vatten. Under denna månad med intensiv träning är hydratisering avgörande. Drickvatten hjälper dig att inte svälla. När din kropp inte är tillräckligt fuktig behåller den vätskor och orsakar svullnad. Drick färskt vatten under dagen för att vara glad, hydratiserad och utan att känna uppblåst.

tips

För att vara motiverad med kost och träning, ge dig själv speciella priser som syftar till att uppnå dina mål. Till exempel en strandferie, kläder eller bara gå till en poolfest med din nya abs och gör din ex.

Visa mer ... (1)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade

Hur man får bukhuggor i en månad

steg

Del 1

Del 2

tips