Hur man förstärker ligamenten

Ligament är viktiga fibrösa vävnader som förbinder ben med varandra. Förbättra hela kroppens styrka i allmänhet, vilket ger skelett och muskelgrupper en solid bas för att arbeta vidare. Lyckligtvis finns det flera övningar och försiktighetsåtgärder som hjälper dig att uppnå detta mål och förbättra den totala hälsan.

Metod 1

Förstärkning av ligamenten utan vikterna

Gör några övningar på en tablett proprioceptiva. Det är ett verktyg som består av en rund tablett med en uppblåsbara halvklot i gummi på basen och används i stor utsträckning för att stärka fotledarna. Den finns tillgänglig i sportutrustning. Använd de tekniker som beskrivs nedan för att utföra denna övning:

Börja från en sittande position. Om du försöker använda tabletten innan du blir van vid det kan du skada dig själv.
Sätt verktyget mellan dina fötter.
Lägg en fot på varje sida och gradvis öka trycket du tillämpar. Tabletten kommer förmodligen att börja svaja. Försök hålla den parallell med marken samtidigt som du fortsätter att trycka med fötterna.
När du har blivit van vid rörelsen på den sittande tabletten, försök gå upp och behåll din balans. I början luta du på en vägg innan du gör övningar utan stöd.
Försök att hålla dig balanserad så länge som möjligt, men kom ihåg att ta av växeln snabbt om du inser att du kommer att falla - annars kan du bli skadad.

Utför lungorna. Denna typ av övning stärker benen och nedre delen av benen. Det visar sig också vara utmärkt för styrka och muskeluthållighet, så kom ihåg att inkludera den i din träningsrutin.

Håll överkroppen rakt, steg framåt med en fot så att båda knäna böjs vid 90 °. Kontrollera att det främre knäet ligger direkt över fotleden - om det överstiger fingertopparna kan det skadas.

Ta tillbaka foten framåt och upprepa övningen på alternerande benen.

När du är van vid denna övning kan du göra det svårare genom att hålla vikter i varje hand.

Det finns många andra sätt att utföra lungor. Läs den här artikeln för mer information.

Försök att göra broövningen. I det här fallet måste du ligga ner på ryggen och lyfta bäckenet från marken. Detta gör ledband och muskler i rygg och övre ben mer resistenta. Det är en övning som också bidrar till att förlänga ryggen. Läs denna handledning att veta rätt teknik för denna övning. Nedan hittar du en kort grundläggande beskrivning:

Ligga på ryggen med dina armar utsträckta vid dina sidor.

Lyft bäckenet så högt som möjligt och håll kvar läget i några sekunder innan du går tillbaka till marken i en kontrollerad rörelse.

Börja med tre uppsättningar av åtta repetitioner och öka gradvis antalet repetitioner när du blir starkare.

Använd resistansband. Dessa är remsor eller gummiband som stimulerar musklerna att komma i kontakt utan att använda vikter. Du kan köpa dem i sportvaruaffärer och du kan använda dem i stort sett överallt. Tack vare motståndsbanden kan du praktisera hela kroppen. Det finns många övningar där du kan begå dig själv.

Sätt bandet under foten och ta varje ände med dina händer. Så dra det som om du ville utföra bicepskrullar.

Vik bandet runt en pol bakom dig och greppa sedan ändarna med varje hand. Stå fötterna bra på marken och skjut armarna framåt så fort du kan.

Du kan söka online för andra giltiga förslag.

Metod 2

Förstärkning av ligamenten med vikterna

Kör deadlifts. Denna typ av träning är perfekt för hela kroppen. Förflyttningen stärker musklerna, senorna och ligamenten hos huvudmuskulaturgrupperna. Sätt i den i din träningsrutin för att göra kroppens ligament mer resistenta.

Stå framför en skivstång, var försiktig med att sprida fötterna på axelbredd.
Böj framåt och ta tag i skivstången med händerna öppna så mycket som dina axlar. För tillfället böj inte knäna.
Böj dina knän så att dina sken rör röret.
Dra åt ryggen - om en del av din ryggrad är böjd, riskerar du att skada dig själv.
Inhale och höja upprätt - stanna några sekunder innan du vrider vredet till marken.
Följ den här länken för mer information om övningens teknik.

Squat med barbell. Precis som dödliftar, använder denna övning också konstant tryck på ligamenten. Specifikt stärker det rygg och ben.

Sätt in skenan i lämplig hyllplan på axelnivån.

Sätt dig under det och placera baren under näsan medan du tar den på båda sidor.

Lyft stången ur hyllan och gå tillbaka för att komma bort från den. Håll en stående position med fötterna spridda i axelbredd.

Squat tills dina knän bildar en 90 ° vinkel. För hela träningen, håll ryggen och nacken rätt raka.

När du gör squat börjar du med en liten rörelse. För de första tiderna sänktes endast några centimeter och ökar sedan gradvis nivån som ledband klarar det.

Läs de värdefulla tipsen från "Hur man gör Squats" att lära sig rätt teknik. Kom ihåg att denna övning måste utföras på rätt sätt, annars kan du också allvarligt skada dig själv.

Gör bänkpressar. Denna träning fokuserar på triceps och pectorals. En flytande och konstant rörelse stärker ligamenten i detta område.

Precis som i fallet med klackarna, börja med en inte för stor rörelse.

Ligga på ryggen på bänken så att dina ögon är under baren.

Ta tag i det och lyfta det från stället.

Sänk stången mot den centrala delen av bröstet och tryck sedan upp det igen.

I den här länken du kan hitta andra bra tips.

Metod 3

Förstärkning av ligamenten med mat

Ät många livsmedel rik på vitamin C. Detta näringsämne förstärker inte bara immunsystemet och låter dig hålla dig frisk, men är också relaterad till produktionen av kollagen, vilket i sin tur bildar ledband och senor. Ett bra intag av C-vitamin hjälper till att hålla dem starka, resistenta mot riva och andra skador.

Bland de olika livsmedel som är rika på C-vitamin är paprika, apelsiner, gröna bladgrönsaker och bär.

Integrerar näring med vitamin E. Detta hjälper till att bekämpa inflammation och är därför mycket viktigt för ligamentens hälsa. Kom ihåg att införliva det i din kost, särskilt efter träning, för att möjliggöra återhämtning av ligamenten.

Du kan hitta E-vitamin i olivolja, valnötter, ägg, feta fiskar som lax och sardiner, och äntligen vetegroddar.

Ta en tillräcklig dos av vitamin D. Detta hjälper kroppen att bygga brosk och ingripa i kalciumabsorptionsprocessen. Det är ett viktigt element för den allmänna hälsan hos ben och ligament.

Goda källor till D-vitamin är lax, blötdjur, mjölk och befästa spannmål.

tips

Om du nyligen har drabbats av en fotled eller knäskada, bära en klämma som stöder fogen och håller benen i rätt läge. På detta sätt kan ligamentet vila och läka.

varningar

Även om ligamenten är flexibla av naturen, kom ihåg att de kan skadas irreparabelt om de sträcker sig för mycket.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade