Hur man förbättrar balans med övningar

Brist på balans påverkar människor i alla åldrar och kan leda till fall som ofta leder till skador. De äldre är särskilt drabbade av skador på grund av dålig samordning och balans, som förskjutningar och brist på bäckenben. Övningar som förbättrar balans kan hjälpa till att minska risken och få trygghet, och är det första steget i en komplett träningsplan som omfattar sträcknings- och styrningsövningar.

Metod 1

Enkla övningar för jämvikt

Börja med enkla balansövningar som inte kräver mycket styrka eller uthållighet. Varje form av aktivitet kan omvandlas till en övning av balans, även gångavstånd. Öva enkla balansövningar i ditt dagliga liv. Utför enkla balansrörelser både hemma och när du är i närheten.

Bildnamn Förbättra balans genom övning Steg 1

Stå upp från sittande läge utan att hjälpa dig med dina händer. Håll dina händer på dina höfter och tryck upp med din underkropp. Flytta vikten på båda benen när du lyfter dig för att hålla balansen. Sätt dig på samma sätt.

Bildnamn Förbättra balans genom övning Steg 2

Balansera dig själv på en fot, balansera kroppen när du stämmer i snabbköpet. Håll armarna lite förlängda först, då när din balans förbättras, håll dem sänkta på höfterna.

Bildnamn Förbättra balans genom övning Steg 3

Gå på klackarna och på tårna. Placera hälen på din högra fot direkt framför fingrarna på din vänstra fot så att hälen och fingrarna nästan berör varandra. Byt ut med båda fötterna och repetera.

Metod 2

Mellanliggande övningar för jämvikt

Starta en mer fokuserad balansrutin efter att du har förbättrat ditt balans med de grundläggande teknikerna som beskrivs ovan. Gör dessa övningar 3 gånger för varje ben i början, öka sedan repetitionerna när ditt saldo förbättras.

Bildnamn Förbättra balans genom övning Steg 4

Börja med den enkla viktväxlingen. Håll fötterna ifrån varandra och håll din vikt jämnt fördelad på båda benen. Flytta all din vikt på ditt vänstra ben och lyft långsamt ditt högra ben. Håll dig i denna position så länge du kan, men inte mer än 30 sekunder. Sätt foten på golvet och utföra träningen med det andra benet.

Bildnamn Förbättra balans genom övning Steg 5

Fortsätt med andra balansövningar. Håll fötterna ifrån varandra och håll din vikt jämnt fördelad på båda benen. Med dina händer på dina höfter lyfter du högerbenet och böjer knäet tillbaka. Håll dig i denna position så länge du kan, utan att överstiga 30 sekunder. Sätt foten på golvet och utföra träningen med det andra benet.

Metod 3

Avancerade övningar för jämvikt

Lägg till avancerade övningar som kombinerar balans och förstärkning för att uppnå optimal balans. Dessa övningar börjar genom att hålla på ett objekt för att balansera. När din balans förbättras, modifiera övningarna för att hålla dig med en hand, sedan med bara fingertopparna, så länge du kan göra övningen utan att använda dina händer och stängda ögon.

Stå framför ett bord eller en stol med fötterna något ifrån varandra. Håll bordet med båda händerna och lyft så högt som möjligt på tårna. Håll dig i denna position i 2 sekunder och sakta sänk sedan långsamt klackarna. Upprepa detta steg upp till 10 gånger.

Bildnamn Förbättra balans genom övning steg 6

Stå framför ett bord eller en stol med fötterna något ifrån varandra. Håll bordet med båda händerna och lyft försiktigt det högra knäet upp till bröstet, var noga med att hålla midjan och höfterna raka. Håll dig kvar i denna position i 2 sekunder och återgå till en stående position. Upprepa med vänster ben. Alternera med båda benen och gör upp till 10 repetitioner per ben.

Bildnamn Förbättra balans genom övning steg 7

Stå framför ett bord eller en stol, hålla ett avstånd på 30-45 cm, med fötterna något ifrån varandra. Håller sig på bordet, framåt och på höfterna. Håll dig böjd på dina höfter i 45 grader vinkel, lyft ditt högra ben och dra långsamt det bakom dig, håll ditt knä rakt. Peka inte på tårna och böj inte kroppens övre del. Håll dig kvar i denna position i 2 sekunder och återgå till en stående position. Upprepa med vänster ben. Alternera med båda benen och gör upp till 10 repetitioner per ben.

Bildnamn Förbättra balans genom övning Steg 8

Stå framför ett bord eller en stol med fötterna något ifrån varandra. Håll fast vid bordet med båda händerna och lyfta långsamt ditt högra ben ut på höger sida, utan att böja knäna. Håll tårna sträckta. Håll dig kvar i denna position i 2 sekunder och återgå till en stående position. Upprepa med vänster ben. Alternera med båda benen och gör upp till 10 repetitioner per ben.

tips

När du börjar dessa balansövningar för första gången är det bättre att få någon nära att hjälpa dig och förhindra fall om du blir instabil.

varningar

Personer som lider av allvarliga balansproblem, yrsel eller speciella ortopediska situationer bör söka läkare innan de börjar träna någon typ av träningsprogram.

Visa mer ... (1)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade