Hur man förstärker ankler

Starka ankler förbättrar känslan avbalans och låter dig också stärka dina ben. Det finns många sätt att göra denna artikulation starkare, baserat på din komfortnivå och den utrustning du har tillgänglig eller inte. Du kan utföra övningar som inkluderar att sitta medan du är på jobbet eller när du tittar på tv - du kan till och med öva på att ställa upp genom att lägga vikter för att öka ansträngningen. Stretching och balans övningar bidrar till att göra anklerna starkare.

Metod 1

i sittande position

Utför fotens rotationer. Det är en av de enklaste övningarna du kan göra för att stärka anklarna. Sätt ett hopprep eller ett motstånd band under foten av en anläggning när du sitter och dra den åt vänster för att bringa foten i samma riktning-senare försöker motverka dragkraft av repet genom att foten något till höger. Upprepa övningen genom att dra repet åt höger.

Du kan göra alla repetitioner du vill ha för varje fot.
Var försiktig så att du inte dra repet eller remmen med för mycket kraft, annars löper du risken att stryka kalvsmuskeln.
Om du inte har dessa verktyg kan du också använda en gammal skjorta.

Prova övningen av alfabetet för att förbättra rörelseområdet. Flytta fogen för "skriva" bokstäverna i alfabetet med fotens spets. Sitta kvar, korsar det vänstra benet på höger så att den centrala delen av vaden vilar på right-- låret föreställer sig att stortån är en penna och flytta foten att spåra alfabetet "EN" en "Z".

Korsa högerbenet till vänster och upprepa övningen med den andra foten.

Tryck på tårna. Sätt dig i en stol med ryggen rakt och dina klackar vilar på marken - lyft upp fingrarna och tryck sedan på dem på marken som du "hålla takten". Du kan ägna dig åt en fotled och sedan gå vidare till den andra eller växla dina fötter med varandra "slå".

Försök att göra denna övning i en hel minut genom att tappa hela tiden - se vid varje session att öka rörelsens hastighet och varaktighet.

Det är en perfekt övning att utföra medan du är sitter vid datorn.

Vrid anklarna. Du kan göra det utan svårighet när du sitter. Korsa högerbenet till vänster, luta kalven på låret - rotera långsamt artikuleringen medurs med stora rörelser och vrid sedan mot rotationerna i motsatt riktning. Byt benet genom att placera den vänstra kalven på höger och repetera träningen.

Metod 2

stående

Upphöjt på spetsar. Håll dig upprätt med fötterna parallella med varandra och benen ifrån varandra axelbredd - lyft dina klackar från golvet och håll balansen på framsidan och sedan sakta tillbaka till golvet.

Om dina anklar är särskilt svaga eller du har balansproblem, kan du utföra denna rörelse med din rygg mot väggen.
Om du vill ha lite mer motstånd och öka svårigheten, håll styren i dina händer. Använd inte de som är för tunga, speciellt om du startar ankelsstärkningsprogrammet.
Denna rörelse gör också kalvarna starkare.

Utför hälsutbrotten med hjälp av kroppens vikt. Stå på ett steg eller en stor bok med klackarna över kanten och framfoten på stödytan - låt kroppen sjunka långsamt tills klackarna rör på golvet och fotens spetsar kvarstår alltid på steget. Lyft kroppen med utgångspunkten, håll den i några sekunder och sänk igen.

Klackarna kan eller kanske inte röra golvet (beroende på stegets höjd), men kom ihåg att kontrollera den nedåtgående rörelsen för att undvika att stöta dem våldsamt på den lägsta punkten.

Försök lyfta fotleden med vikter. Tie ett bälte eller ett liknande repsband i båda ändarna av ett lätt styr, så att det bildar en slags triangel när du lyfter den med din fot. Sitta på en bänk och ange foten (med skor) i triangeln på ett sådant sätt att linan vilar vid basen av fingers- sänker vikten långsamt rikta foten ner och lyft sedan utnyttja rörelsen hos vristen.

Metod 3

Förbättra balansen

Bo på en fot. Höj vänster ben genom att böja knäet och förbli i balans bara till höger. Håll ställningen så lång som möjligt och fortsätt sedan till den andra foten. Eftersom du inte i allmänhet tar den här positionen, tvingar din kropp att stanna på en fot, hjälp att stärka anklarna (och kalvarna).

För att göra träningen hårdare, stäng dina ögon - det här är det ännu mer komplicerat att hålla balansen, du är tvungen att engagera musklerna runt dina anklar och kalvar mer för att stanna upprätt.

Gör klackarna på ett proprioceptivt bord. Håll dig på den här typen av tablett - eller alternativt på en kudde - med benen fördelade på axelbredd. Squat långsamt, kontrollera rörelsens hastighet och återgå till en stående position.

Du borde springa 10 klackar för varje serie och upp till tre uppsättningar, baserat på anklarnas styrka.

Fälld och sträckt. Håll dig på din högra fot och luta dig fram mot golvet, lyft ditt vänstra ben samtidigt bakom dig - kom ihåg att böja på bäcken och inte i ländryggsytan.

Ischiocrural muskler är kanske inte flexibla så att du kan hålla benen perfekt sträckta, så du kan böja knäna lite om du behöver dem.

Du kan öka svårighetsgraden genom att placera ett objekt framför dig och ena sidan. När du böjer måste du nå och röra dessa element innan du återgår till startpositionen.

Metod 4

Sträck anklarna

Gör sträckövningar för kalvarna. Lägg båda händerna på väggen, axelhöjden och tryck höger framfoot mot väggen - lut framåt tills du känner traktion i din högra kalv. Upprepa rörelsen med det andra benet.

Flexa dina tår. Ligga på din rygg med armarna avslappnade på dina sidor och ben något ifrån varandra. Flexa båda fötterna som försöker få tipsen mot ansiktet - du bör känna längden på kalvarna.

Du kan göra alla repetitioner du vill, men se till att du inte hyperextrerar dina fotleder - om du upplever smärta (inte bara lite stretch) på din kalv, undvik att böj dina fotleder fram till den tiden.

Tryck på tårna. Ligga på din rygg med armarna avslappnade på dina sidor och ben något ifrån varandra. Peka tåren borta från ditt ansikte, du borde känna lite "sträcka sig till kalvarnas muskler, men inte en smärtsam spänning - om det gör ont, sluta omedelbart.

tips

För bästa resultat, träna dina anklar varje dag.
Du kan lägga en boll under foten och rulla fram och tillbaka. Denna rörelse är väldigt lik den som lyfter tårna eller lungorna på klackarna, men det är mycket mindre tröttsamt.

varningar

Om du känner smärta i dina anklar, sluta omedelbart.
Innan du börjar träna, fråga din läkare för råd.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade