Hur man förstärker handlederna

De av handlederna är inte precis på toppen av listan över muskler som människor vill visa upp - biceps, pectorals, buken är definitivt mer "populära". De bör emellertid inte förbises: starka handleder är oumbärliga i manuellt arbete, inom sport och i vardagen. Dessutom kan det inte nekas att man kan se en annan person i ögat och erbjuda henne en säker handskakning är en sak oerhört tillfredsställande! Börja träna omedelbart för att stärka dina handleder och underarmar för att kunna utföra dessa viktiga aktiviteter.

steg

Metod 1

2

Utför inverterade lockar för att träna motsatta musklerna i handleden. De inverterade lockarna är precis vad namnet indikerar: av normala lockar men gjorda i omvänd. Du kan få ut det mesta av denna övning om du gör det direkt efter en serie normala handledsböjningar, så träna allt musklerna.

3

Prova krullen med fingrarna för att få en större utföringsbredd. Denna variant låter dig flytta mycket bredare än standardövningen, men kräver lite uppmärksamhet. Om du är distraherad kommer du att släppa verktyget på marken. Även i detta fall behöver du en hantel med vikter eller en skivstång (om du vill träna båda handlederna samtidigt).

4

Om du vill prova en svår övning, prova rotationerna. Det kan tyckas som ett träningspass utöver det vanliga, men om du kan göra det konsekvent är det mycket effektivt för att stärka dina handleder. För denna övning behöver du en pinne eller en bar (som en broomstick eller en barbell utan vikter). Tie en blygsam vikt (2,5-5 kg) i slutet av ett rep och binda den andra i mitten av pinnen.

5

Prova det tvåhandiga greppet. Det här är en mycket svår övning som innebär användning av ganska tunga skivvikter och passar dem som redan är tillräckligt starka och vill förbättra sig. Eftersom skivor kan orsaka allvarliga skador om de tappas, måste du begränsa dig till ovanstående övningar tills du är välutbildad.

6

Utnyttja "grip" övningar för att förbättra indirekt handledstyrkan. Det finns ett brett utbud av övningar som inte är direkt utformad för handleden, men det involverar dem ändå. Om du verkligen vill förbättra styrkan hos dina underarmar, försök att införliva dem i din veckovisa träningsrutin för att få fler möjligheter att göra denna del av din kroppsarbete. Nedan hittar du en kort lista över dessa övningar som kräver ett bra grepp och därför också sätter på dina handleder / underarmar (du märker att alla planerar att ta tag i en bar eller ett handtag för att flytta vikter):

7

Glöm inte stretching för att förbättra flexibiliteten. Precis som alla andra muskler som du tränar i gymmet, måste även armbandet sträckas för att säkerställa dess elasticitet och förbättra dess funktionalitet. Dessutom är en handledsträcka det bästa sättet att förhindra smärtsamma sjukdomar som karpaltunnelsyndrom som utvecklas med tiden som kroppens åldrar. Här är några sträckningsövningar:

Metod 2

2

Prova att krossa en anti-stressboll eller en specifik fjäderpincett. Du har märkt många av dessa saker i träningsrummen i gymmet, på mycket stressiga ställen (som kontor) och på andra ställen. Det finns olika former och storlekar, men grundkonceptet är detsamma för alla: Ta tag i objektet, krossa det med konstant kraft, släpp greppet och repetera. Detta är allt du behöver göra!

3

Prova en övning för golf. Tänker du att möta en 18-hålsbana inom en snar framtid? Damm av dina gamla golfspinnar för att träna och förbättra styrkan på dina handleder för hela rörelsens rörelse. Du kan också använda alla långa, styva objekt som du kan hantera precis som en golfpinne (som en kvast).

4

Gör handleden rotationer. Denna typ av övning utförs utan stor motstånd och är bra under en kort paus på jobbet eller i situationer där du inte kan prova på en komplex träning (till exempel med flygplan). Det praktiseras också i vissa fysiska terapier - men underskatta inte det, även om du passar perfekt, eftersom handleden rotationer är utmärkta för att koppla av denna gemensamma när du känner det. "contracted".

5

Försök använda ett elastiskt motstånd band. Dessa är stora band av gummimaterial som används under fysioterapinsessioner, men de är utmärkta för att utveckla muskelstyrka, även om du inte behöver rehabilitera dig själv efter en skada. Du behöver ett robust bälte för dessa övningar, som du kan köpa i sportbutiker eller i ortopedi. Nedan finns två övningar för att stärka armbandets muskler:

6

Försök med "ris hink" träning. Detta är ett onormalt träningspass som har lite gemensamt med de beskrivna hittills, men det är mycket enkelt att utföra och ganska effektivt (i själva verket rekommenderar vissa baseballlag det till spelarna att stärka deras handleder). Allt du behöver är en stor, djup behållare tillräckligt för att hålla båda händerna utan att röra och tillräckligt med ris för att "begrava" dem helt.