Hur man stärker senorna

Tendons är bindväv som förbinder musklerna till benen och överför kraften mellan de två delarna, vilket möjliggör kroppens rörelser. Det är viktigt att förstärka dem, för på detta sätt kan du förhindra skador, öka styrka och hastighet. Vid skador på senorna är det mycket viktigt att rehabilitera dem långsamt med exakta rörelser. Men dessa tyger förbättras långsammare än muskler, så liksom att rikta dem specifikt med övningarna ska du också göra det möjligt för kroppen att anpassa sig till utbildningen, i syfte att minska risken för skador, snarare än att försöka tvinga dig själv mer och mer lägga till belastning.

Metod 1

Använd Tendon Augmentation övningar

Lägg till squats till ditt träningsprogram. Ett av de bästa sätten att stärka benspännen är att slutföra sessioner som innehåller ett bra antal knep. För att utföra denna övning, håll dina plana fötter på marken och ta dem till axelavstånd, med spetsarna som pekar något utåt. Lägre för att få höfterna under knäna. Håll i 10 sekunder innan du går tillbaka till stående position. Om du har problem att balansera, höja armarna framför dig.

Du kan öka komplexiteten hos squats på många olika sätt. Försök att ta dem på en sluttning, till exempel på en ramp, vänd nedre sidan eller med ett enda ben, stödja dig själv med en hand i en bar.

Utför squats med en skivstång. Om den traditionella versionen av denna övning redan ingår i ditt träningsprogram, kan du öka belastningen genom att använda skenor och hantlar, hålla vikterna på axlarna och begränsa rörelsen. Använd ett strömställ för att ställa in höjden på stången strax under axelnivån, ladda verktyget på axlarna bakom halsen, lyft sedan upp det genom att trycka på klackarna och sträcka bröstet. Slutligen slutför en partiell squat som börjar med endast 10 cm rörelse.

Skivstången och hantelklingorna anses vara avancerade tekniker, så det är en bra idé att prova dem för första gången med en instruktör.

För att ge mer stöd till knäna kan du bära knäkuddar.

Utför kalvliftarna dagligen. Dessa är enkla övningar som kräver lite tid och ingen utrustning, liksom att vara mycket användbara för att förstärka Achilles senorna. Placerad på en förhöjd yta, som ett steg, med fotstödets vila och klackarna i luften. Stå upp på tårna, sänk sedan långsamt hälarna så mycket som möjligt. Håll ställningen innan du går tillbaka igen.

Du kan göra denna övning med knäna raka eller svagt böjda. De två lägena låter dig arbeta olika muskler, men de är båda mycket användbara för senorna.

Du kan göra övningen mer komplex och varierad genom att göra den med ett ben eller till och med lägga på vikt med en hantel.

Tre uppsättningar med 15 repetitioner är tillräckliga för att varna och se resultat.

Komplett med serien av hissar bakom nacken. Detta är en utmärkt övning för att stärka triceps och axlar senor. Använd en power rack för att föra en laddad bar till axelhöjd, som du gjorde för skarvar. Håll fötterna direkt under höfterna, böjda i knäna några centimeter, vrid sedan riktningen med kraft för att sträcka ut benen och lyft stången med maximal förlängning av armarna ovanför huvudet.

Använd benen för att absorbera påverkan när du återgår till startpositionen, med baren vilande på dina axlar.

Om det görs felaktigt kan denna övning leda till skador, särskilt rotatorkuffan, så fråga instruktören om att visa dig rätt teknik, lägg inte in för mycket vikt och utför inte för många repetitioner.

Utför serien av förlängningar med liggande triceps. Detta är en annan utmärkt övning för senor och triceps. Ligga på ryggen på en bänk. Lyfter en skenbar last med greppet ovanifrån, sträcker armarna vinkelrätt mot bröstet och golvet och håller armbågarna nära kroppen. Håll den övre delen av armarna och böja den i armbågen, sänk sedan baren tills den rör på pannan innan du återgår till startpositionen.

Många människor kan göra denna övning lättare med hjälp av en krökt barbell.

Utför partiella upprepningar. Förutom riktade övningar kan du göra senorna ännu hårdare med denna träningsmetod. I en partiell repetition koncentrera insatsen i ett begränsat rörelsemönster. Genom att arbeta musklerna bara några centimeter, kommer du att kunna använda mer vikt eller utföra fler repetitioner, som klarar av att stärka senor.

Till exempel, för squat med barbell, försök att gå ner för endast 10 cm istället för att sänka helt.

Eftersom halva eller fjärde repetitioner av rörelsen gör att du kan ladda mer vikt, bör du använda ett strömställ för att undvika skador.

Gör en serie övningar som riktar sig mot samma muskelgrupper på specifika dagar. Till exempel, måndag kan du arbeta på dina axlar, tisdag på bröstet, vila på onsdag, arbeta dina lår och ben på torsdag och dina armar på fredagen.

Att göra alla de viktigaste muskelgruppernas arbete innebär hela tiden att alla kärnans senor är aktiva, vilket förbättrar inte bara deras styrka utan också deras flexibilitet, en mycket viktig aspekt för att undvika skador.

Metod 2

Stärka tendonerna efter en olycka

Konsultera en sjukgymnast. En av de vanligaste orsakerna som driver människor för att stärka senorna, utöver den personliga önskan att träna, är skador. Om du har lidit en skada som kan ha medfört en sena, prata först med din läkare för att få diagnosen. Om dina misstankar är välgrundade kommer du förmodligen att rekommenderas att kontakta en fysioterapeut, som kan berätta rätt övningar att göra för att rehabilitera senan.

Många skador på senor kräver flera veckors begränsad lemmesanvändning i stället för att stärka övningar, så det är särskilt viktigt att konsultera en professionell. Att försöka arbeta en sena som faktiskt behöver vila kan oavsiktligt förvärra problemet.

Utför kompletta övningar utan vikter. Tendons arbetar hårdare vid den extrema gränsen av deras handlingsområde. Till exempel känner du förmodligen att Achilles senor drar mer när du böjer din fotled helt under ett lung. För att börja försiktigt arbeta senor, slutföra övningar med komplett förlängning utan att använda belastningar.

Var noga med att variera rörelserna. Till exempel, om du funderar på att stärka senor i handleden, se till att du inte bara sträcka handleden helt från sida till sida och upp och ner, men också komma ihåg att vrida armen helt och utöka leden i motsatt riktning.

Gör övningarna som använder den skadade senan i ca 10 minuter i taget, men bara om du inte känner smärta. Om rörelsen gör ont du tillåter att leddet vilar en dag eller två och om smärtan kvarstår, kontakta din läkare.

Senorna arbetar hårdare vid de maximala förlängningspunkterna, så du kan göra övningarna effektivare genom att hålla positionen inom gränsen för åtgärdsområdet i 10 sekunder.

Lägg till en lätt belastning till förlängningsövningarna. När senan har rehabiliterats till en nivå som kan slutföra rörelserna utan att känna smärta och utan stor svårighet, försök att lägga till en lätt vikt. Mängden belastning beror på skadans allvar och på senan som ska förstärkas. För handledsförlängning bör du börja med en pund eller en pund hantlar. För större senor, som quadriceps, kan du börja med 2,5 kg ankelarmband.

Din fysioterapeut kommer att ge dig bättre råd om hur mycket vikt du ska använda enligt din skada.

Om belastningen är för tung för dig kan du alltid minska vikt, utföra kroppsövningar eller alternativa dagarna när du använder vikter med andra där du inte använder dem.

Fyll i rörelserna med ett elastiskt band. De elastiska banden är utmärkta verktyg för rehabilitering av skadade senor, eftersom de gör det möjligt att styra mängden spänningen över de inblandade och även öka motståndet vid punkten för maximal förlängning, där senor arbeta hårdare. Använd dem med ett genomsnittligt motstånd i början av rörelsen, så att de genom att utföra träningen förlänger och ökar belastningen på senan.

Eftersom senorna blir hårda, kan du hålla din maximala förlängningsställning längre under dina träningspass. När det gäller musklerna hjälper spänningsperioden till att stärka senorna, vilket gör det möjligt att göra dessa tyger mer arbetade med att hålla positionen för maximal förlängning (och följaktligen bandet vid maximal spänning) i 10 sekunder.

Fokusera på den excentriska fasen av varje repetition. Denna term refererar till det ögonblick då muskeln kontraheras från sträckt. Till exempel, kommer den excentriska fasen av ett curl med hantlarna när långsamt sänka vikten, sträckning av muskeln med en uppmjukning av armen och på samma gång genom att dra ihop, för att motverka tyngdkraften för att styra viktrörelse snarare än att låta falla. Normalt rekommenderas för behandling av tendinopatier att koncentrera sig på denna fas av övningarna. Användningen av hantlar också ganska ljus kan bidra till att stärka de senor i kombination med en högre koncentration i den excentriska fasen av movimenti- är det emellertid en svårare träning jämfört med den med kolvringarna.

tips

Be om en personlig tränare om du inte kan använda vikterna korrekt.
Utför inte övningar som orsakar smärta eller gör dig obekväma.
Gör vikten övningar genom att begränsa åtgärdsområdet. Flytta lasten på korta sträckor, du kommer att vara säker på att du inte använder tröghet för att flytta den, vilket gör mer senor och ligamentar och förstärker dem.
Fyll i två eller tre uppsättningar av varje övning, med sex till tio repetitioner. Den viktigaste aspekten är att utföra alla övningar långsamt på rätt sätt, för att förbättra senorna så mycket som möjligt.

varningar

Informationen i denna artikel ersätter inte på något sätt råd från en läkare och en fysioterapeuts arbete under rehabilitering av skadade senor. Rådfråga alltid vårdpersonal efter att ha lidit en skada.
Många tendonförhöjningsövningar, som klackar med lyftstänger och lyftningar bakom nacken, kan leda till skada om de utförs felaktigt. Fråga en instruktör om hur man gör övningarna som du inte vet väl.

Saker du behöver

skivstång
hantlar
Elastiska band

Visa mer ... (24)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade