Hur man praktiserar Surya Namaskara (hälsning till solen)

Surya namaskara (hälsning till solen) är en serie av tolv yogapositioner som ska utföras i harmonisk ordning för att ge ära till solen. Efter traditionen praktiseras asanas på morgonen eller på kvällen, mot solen. Du måste träna en position efter den andra, som i en dans, förlänga och förstärka alla kroppens muskler, så att du äntligen återvänder till den första.

Del 1

Utför de främsta positionerna i Surya Namaskara

Börja med fötterna tillsammans. Gör dig redo att börja stå upp, fötterna tillsammans och utsträckta armar vid dina sidor. Uppmärksamma din kropp när du förbereder dig att utföra positioner i fullständig harmoni.

Den första positionen kallas berget. I sanskrit definieras det "Tadasana" och det är också känt som bönspositionen - det är en ganska enkel asana att utföra. Håll fötterna ihop, men ta händerna framför bröstet. Tryck en handflata mot varandra med fingrarna uppåt. Händerna måste vara framför bröstet, med tummarna i kontakt med bröstbenet. Inspirera och andas ut flera gånger samtidigt som du behåller denna position.

Kroppens vikt måste fördelas jämnt på båda fötterna.

Växla till de höjda händerna. I sanskrit definieras det "Urdhva Hastasana". Inhale djupt när du lyfter båda armarna ovanför huvudet och baksidan, något bakom ryggen. Skjut höfterna något framåt. Försök att sträcka din kropp, armar och fingrar så mycket som möjligt. Titta på dina händer.

I denna position ska palmerna vända framåt.

Böj framåt och placera dina handflator på mattan. För att gå till nästa position, andas och böja din torso framåt - du kan böja knäna om du känner behovet. Placera dina palmer på mattan bredvid dina fötter. Huvudet måste dunka nedåt, med ansiktet att röra (eller nästan) knäna.

Om du behöver böja knäna för att kunna röra golvet med händerna, försök att sträcka dem långsamt när du har nått positionen.

Denna position, den tredje av solhälsningen, är känd som "stående position av tjockleken" eller "Uttanasana" i sanskrit.

Del 2

Utför de följande positionerna i Surya Namaskara

Ta rätt fot tillbaka och andas in. Att gå till "ryttarställning" ("Ashwa Sanchalanasana" i sanskrit), tryck högerbenet så långt som möjligt bakåt, placera respektive knä på golvet och vrid huvudet uppåt. Vänster fot måste vara fast på marken mellan de två händerna.

Nu tar han också sitt vänstra ben bakåt och inhalerar. Skjut vänster fot bakåt så att den når den högra. Räkna in dina armar samtidigt. Vid denna tidpunkt måste kroppen vara rak, parallell med golvet. Förutom armarna måste benen vara helt raka.

Detta är läget för "hålla fast vid marken", vanligare kallad bänk (o "Chaturanga Dandasana" i sanskrit).

Vik upp dina armar och ta din torso och ben på marken. Du kommer att nå positionen på de åtta punkterna, som definieras på så sätt som kroppen berör jorden i åtta punkter: fötter, knän, bröst, haka eller panna och händer. Om det verkar för svårt, börja med att vila dina knän på marken och sedan gradvis sänka din torso.

Lyft huvudet och axlarna för att ta ställning till "kobra" ("Bhujangasana" i sanskrit). Skjut framåt så att kroppen är nästan helt i kontakt med mattan. Lyft under den övre delen av torso, räta upp armarna delvis. Luta huvudet lite bakåt så att dina ögon är vända uppåt.

Del 3

Utför alla positioner i omvänd ordning

Återgå till berget läge. Först andas ut och lyfter höfterna uppåt. Fortsätt tills kroppen antar placeringen av en triangel som har golvet som bas. Din armar och ben ska vara raka, men om nödvändigt kan du hålla knäna böjda.

Denna position heter "hund upp och ner" ("Adho Muka Svanasana" på sanskritspråk).

Ta rätt fot framåt för att återgå till läget "rid" utförts tidigare. Sätt din fot i handflatorna, som ska vara i kontakt med mattan. Lyft huvudet uppåt med något bakåt bakåt.

Återgå till läget för "stående caliper". Ta din vänstra fot framåt när du andas ut, sida vid sida med din högra fot. Handflatorna måste förbli i kontakt med mattan bredvid fötterna. Försök att ta ditt ansikte nära knäna för att sträcka musklerna på baksidan av benen och baksidan.

Höj din torso för att återvända till din position "händerna uppe". När du andas in, återgå långsamt till en stående position "avrullning" gradvis ryggraden. Slutligen böja ryggen lite bakåt och ta händerna över huvudet och sedan lite bakåt.

Återgå till startpositionen för "berg". När du andas ut, ta med armarna och räta ryggen. Gå med i handflatorna och placera dem framför ditt bröst och håll tummarna i kontakt med bröstbenet. Slutligen slappna av genom att föra dina armar utsträckta längs dina höfter.