Så här lär du dig att göra delningen i en vecka

Uppdelningen är en bra demonstration av flexibilitet som är användbart för många aktiviteter, inklusive dans, kampsport och yoga. Spaltningstrening tar vanligtvis veckor eller månader med intensiv träning och sträckning, så om du vill lära dig det på mindre än en vecka måste du förmodligen börja med en utmärkt flexibilitet. Är du redo att börja?

Metod 1

Gör sträckning

Utför en V. förlängning. Denna förlängning riktar sig till hamstringarna, nedre delen av ryggen och kalvarna (endast om du kan nå tårna). Så här:

Sitt på golvet och sprida benen i ett brett V. Sätt fötterna mot en vägg om du kan bli längre.
Håll ryggen så rak som möjligt, luta till höger och försök att röra tårna på din högra fot med händerna. Oroa dig inte om du inte kan - sträcka så mycket som möjligt. Håll positionen i 30-60 sekunder, upprepa sedan med vänster ben.
Dra sedan ut dina armar framför dig så mycket som möjligt. Försök ta med bröstet till marken. Håll positionen i 30-60 sekunder.

Rör på tårna. Rörande tårna - sittande eller stående - hjälper till att sträcka hamstringarna och nedre ryggen.

För att utföra sittande förlängning, sitta med skinkorna på golvet, benen ihop och tårna pekar mot taket. Böj framåt och försök att röra fingrarna. Om du inte kan, ta tag i dina anklar och om du rör på dina fingrar är för lätt, försök ta dina sålar av fötterna med dina händer. Håll positionen i 30-60 sekunder.

För att utföra stående sträckning, håll dina ben ihop, böj sedan och försök att röra på tårna. Undvik knä och försök hålla tyngden på tårna och inte på dina klackar. Om du är väldigt flexibel, försök ta med dig dina palmer på marken. Håll positionen i 30-60 sekunder.

Gör en fjärilsträcka. Fjärrförlängningen gör ljummen och det inre låret och därför är det mycket viktigt för splittringen.

Sitt på marken och böj knäna tills du pekar utåt och rör fötterna på dina fötter. Försök att trycka knäna så nära golvet som möjligt (med hjälp av dina armbågar om det behövs), när du närmar dig klackarna i ljummen.

Sitt med ryggen rakt. Håll positionen i 30-60 sekunder. För en mer intensiv stretch, lägg palmerna på marken framför fötterna, försök sedan böja så långt fram som möjligt.

Utför en förlängning i lungan. Denna förlängning hjälper till att lossna höfterna, en viktig aspekt för en bra delning.

Antag lungpositionen genom att gå framåt med din högra fot och böja båda knäna tills du tar rätt lår parallellt med marken och röra marken med vänster shin.

Lägg händerna på dina höfter och håll ryggen rak. Flytta tyngden framåt tills du känner en stretch i höft och övre lår. Håll positionen för 30-60, upprepa sedan med det andra benet.

Förläng quadriceps och hamstrings. Dessa muskler är bland de viktigaste i splittringen, så det är viktigt att de är mycket flexibla. Här är två andra tillägg som är användbara för dessa muskler:

För att förlänga quadricepsna, knäna i ett lung, använd en kudde för att stödja det bakre knäet om det behövs. Håll ryggen rakt, sträcka tillbaka och ta foten på bakbenet och föra det till skinkan tills du känner en stark spänning i quadricepsen. Håll positionen i 30-60 sekunder, upprepa sedan med det andra benet.

Att sträcka hamstringarna, ligga ner på marken, benen uppåt mot en vägg. Håll nedre rygg på marken, sträck mot tåren tills du känner dig bra (men känner inte ont). Håll positionen i 30 sekunder.

Metod 2

Prova Split säkert och effektivt

Var alltid uppvärmd före stretchning. Det är viktigt att värma upp innan du sträcker eller provar sprickan.

Uppvärmning hjälper till att förhindra muskelstammar (som kan sätta dig iväg för en tid) och sträcka dig djupare.
Du kan värma upp som du föredrar, så länge du accelererar cirkulationen - försök 5-10 minuter med aerobicsprickor, åka runt i närheten eller dansa utan att du sparar dig själv på din favoritlåt.

Bildnamn Gör splittringarna i en vecka eller mindre steg 7

Träna i 15 minuter, två gånger om dagen. Om du vill lära dig hur man gör splittringarna i en vecka eller mindre, måste du verkligen begå dig att följa det förlängda programmet.

Du måste träna två gånger om dagen, utan att någonsin sakna en dag, i cirka 15 minuter i taget. Om du lyckas komma till tre 15 minuters uppdrag (utan att bli för trött) är det ännu bättre.

Försök att göra något annat under sträckningssessioner, för att göra tiden gå fortare. Lyssna på musik, titta på TV eller studera.

Be en vän att hjälpa dig. Allt blir lättare med en vän som hjälper dig och driver dig för att göra det bättre.

En vän kan hjälpa dig att sträcka dina muskler mer och göra mer fullständiga splittringar genom att trycka på dina axlar eller ben när du är i position. Se bara till att du respekterar dina kommandon till brevet - du måste lita på blint!

Du kan till och med skapa en tävling för att se vem som kommer att kunna lära sig den första splittringen - det ger dig en bra motivation att bli mer involverad i stretching.

Bildnamn Gör splittringarna i en vecka eller mindre steg 9

Ha rätt kläder. Rätt kläder hjälper dig att känna dig mer bekväm och flexibel när du sträcker dig, och kommer också att undvika pinsam tårar när du försöker splittra.

Använd sportkläder och bekväma som är löst eller elastiska. Kampsportsdrag är ett utmärkt val.

Ett bra tips är att bära strumporna när du försöker delningen, eftersom det blir enklare att glida fötterna på marken och sträcka längre.

Känn dina gränser. Att lära sig att dela upp i en vecka eller mindre är ganska svårt, så det är viktigt att du inte riskerar din hälsa att försöka göra det - hälsa kommer först.

När du känner sprickan, bör du känna en intensiv sträcka av musklerna, men känner inte smärta. Om du har ont, pressar du för hårt.

Att ta kroppen över kanten kan leda till muskelbelastning och andra skador, vilket hindrar dig från att lära dig att dela upp.

Kom ihåg att det är bättre att vänta och lära sig att göra pausen säkert än att ha bråttom och skada dig själv.

Metod 3

Lär dig Split

Ta ställningen. Efter varje sträckningssession borde du spendera lite tid på att försöka splittras. Först placera dig i position:

Om du gör en frontspalt, knäböja på marken och förläng det dominerande benet framför dig med vikten på hälen. Håll tillbaka knäet böjd för att hålla tibia på marken.
Om du vill göra en sida splittra, stå upp och skjut fötterna i en position med benen ifrån varandra, med tår och knä mot taket.

Långsamt lägre När du är redo, börja sänka dig långsamt och försiktigt in i den valda splitsens position.

Använd dina händer för att stödja din vikt när du kommer ner. Om du gör en frontdel, lägg en hand på marken på vardera sidan av frambenet.

Om du känner en sidosplitt, lägg händerna på marken omedelbart framför dig, på ett avstånd mindre än axlarna.

Genom att stödja vikten med dina händer sprida dina ben mer och mer genom att skjuta fötterna på marken. Fortsätt tills du når en 180 ° vinkel. Grattis, du gör en spricka!

Koppla av dina muskler. Om du har problem med att komma ner till marken, ta ett djupt andetag och medvetet engagera sig för att slappna av alla muskler.

Studier har visat att avslappningsteknik kan förbättra människornas flexibilitetsnivåer, särskilt om de integreras i ett regelbundet stretchprogram.

Frigörande av muskelspänning kan också minska risken för skada.

Håll delningen i 30 sekunder. När du har nått delningspositionen, försök hålla den i 30 sekunder. Du bör känna en stark sträcka, men inte smärta. Om du känner ont, lämna din position omedelbart och fortsätt ett par dagar för att följa träningsprogrammet tills du kan göra splittringen utan smärta.

Försök att gå utöver sprickan. Du kan vara glad att kunna göra en delning och har inte för avsikt att fortsätta. Men om du vill fortsätta är det möjligt att gå över splittringen - vilket ger benen en vinkel större än 180 °.

Det här är en ganska extrem förlängning, så se till att du inte överdriver det när du inte är redo ännu. Du bör kunna utföra normal delning i total komfort innan du försöker gå vidare.

Du kan träna dig själv för den här tekniken genom att placera en kudde under foten (eller under båda fötterna för en sidosplitt) när du har antagit delningen. Med tiden kan du gradvis lägga till fler kuddar för att öka förlängningen.

tips

Sträck efter en varm dusch: musklerna smälter med värme.
Musklerna behöver 90 sekunder sträckning innan de expanderar, så håll dig på plats under minst denna tidsperiod.
Även efter att du lyckats bryta upp, fortsätt att sträcka, för att det hjälper dig att hålla sig i form!
Förlora inte hjärtat, även om du inte kan dela upp efter en vecka.
Överdriv inte sträckningsövningarna. Lägg inte musklerna i riskzonen!
Sträck dig själv efter att du vaknat och innan du lägger dig. Om du gör det med en vän blir det mycket roligare.
Stryk inte dina muskler om de är kalla.
Om du är nybörjare? Stöd vikten med en kudde eller en handduk under dig för att lära dig delningen!
Filmer medan du gör delningen och täckt för att se om du har förbättrats!
Om du vill kunna göra splittringen (för gott) på mindre än en vecka, sträcker du hela dagen.