Hur man lindrar smärta i shinsna genom att sträcka sig

Stänkande smärta kan uppstå av många anledningar, till exempel platta fötter, olämpligt skor, överintensiv träning eller felaktig hållning. Även om lösningen på detta problem ofta kräver flera behandlingar, är förlängningar en bra utgångspunkt och kan lindra symtomen i milda eller medelstora fall. Följ dessa enkla steg för att utföra övningar som kan lindra smärtan i skenorna och förhindra att problemet upprepas i framtiden.

Del 1

Förbered dig för sträckning

Vila några ögonblick innan du sträcker. Du bör aldrig börja arbeta dina muskler omedelbart efter en skada. Om du känner smärta i shinsna, vila du först och låt musklerna svalna innan du börjar stretchen. Överdriv inte det eller riskerar du att förvärra ditt tillstånd.

Om du tror att smärtan beror på ditt skor, byt du skor innan du går igenom övningarna. Riskera inte att din skada förvärras.

Sätt is på dina skenor. Gör det så snart du känner smärtan och fortsätt under de följande dagarna. Att sänka temperaturen på grund av isen bidrar till att lindra muskulär inflammation och lugna smärtan. Applicera is 4-6 gånger om dagen i 15 minuter i taget.

Vik isen med en trasa eller en handduk. Bränn inte huden med extremt kallt.

Stoppa höga effektövningar. Du måste låta skenorna vila några dagar efter skadan, så undvik höga träningsövningar som körning. Prova aktiviteter som simning, cykling eller spinning. Skenorna utsätts för mycket lägre stress och kan läka.

Du kan utföra sträckning när som helst efter smärta. De betraktas som effektiva övningar.

Använd lämpliga skor. En av de främsta orsakerna till skinsmärta är otillräckligt skor. Du ska ändra dina skor var 3-6 månader eller efter 800 kilometer. Du bör också se till att de är rätt form för din fot och att de är lämpliga för övningarna du behöver göra.

Till exempel bör du köpa löparskor om du kör ofta. De erbjuder ett annat stöd till foten jämfört med andra skor.

Del 2

Gör sträckning för att lindra smärta i shin

Gör en sträcka med tårna. Lägg ca 30 cm från en vägg, med platta fötter på marken. Långsamt luta tillbaka, sätta skinkorna och tillbaka mot väggen. Från denna position lyfter du tårna uppåt. Håll positionen i 30-60 sekunder. Upprepa 10-15 gånger.

Genom att upprepa övningen kommer du att kunna behålla positionen för längre tid. Detta gör att du kan öka styrkan och styrkan i dina muskler.
Denna förlängning hjälper till att lossna och stärka benets framkant under knäet.
Om du inte lutar mot en vägg, se till att ytan fortfarande är stark.

Gör en förlängning för övre delen av kalven. Sätt dig mot en vägg med en fot framför den andra. Håll bakbenet förlängt och böj det främre knäet. Skjut mot väggen tills du känner att benet på bakbenet sträcker sig. Håll positionen i 30 sekunder. Byt benen och repetera övningen på andra sidan. Utför 3 serier i alla.

Detta hjälper dig att lossna kalvsmuskeln och lindra smärtan i skenorna.

Prova en förlängning för kalvets nedre del. Stå upprätt med en fot framför den andra. Placera händerna mot en vägg för att upprätthålla balans. Vik båda knäna något och luta bakåt. Håll positionen i 30 sekunder. Återgå långsamt till startpositionen och alternativa ben, upprepa förlängning. Utför 3 serier i alla.

Denna övning gör det möjligt att slappna av på övre delen av kalven och att sträcka den nedre delen.

Det hjälper också att lindra smärtan i skenorna.

Prova att sträcka sken under sittande. Kneel på marken - Sätt på dina klackar och rör försiktigt tillbaka. Tryck gradvis för att sträcka musklerna på benets framsida. Håll positionen i 30 sekunder. Stå upp, lossa spänningen på dina muskler. Upprepa 3 gånger.

Du kan utföra träningen med ett ben i taget om du inte kan göra det med båda.

Överskrid inte dina gränser. Riskera inte att du sträcker muskler för mycket och blir skadad.

Utför en stående stretch för Achilles senor. Stå upprätt, med fötterna axelbredd från varandra, nära ett steg eller en upphöjd yta. Höj en fot och placera frontdelen på steget. Försiktigt böja knäet och luta sig framåt, trycka hälen på marken. Håll positionen i 10-15 sekunder. Utför 10-15 repetitioner.

Upprepa övningen på andra sidan. Slutför 10-15 repetitioner också med det benet.

Utför en knästräckning för Achilles senor. Placera ett knä på marken och håll det andra benet framför dig med din platta fot på golvet. Luta något framåt, böja knäet framför dig och skjuta det försiktigt mot golvet. Håll positionen i 20-30 sekunder. Upprepa på andra sidan.

Tryck inte för mycket på knäet. Du måste sträcka skenet och Achillessenen, inte förvärra din skada.

Rita bokstäverna i alfabetet med tårna. Du kan utföra denna serie övningar för att lossa shinmusklerna. När du sitter, peka tårna på marken. Rita hela alfabetet med fingrarna, brev med brev. Upprepa med den andra foten.

Utför 4 repetitioner. Under de tidiga stadierna av återhämtning kan du utföra denna övning upp till 3 gånger om dagen för att lossna musklerna och främja hälsan hos shinsna.

Del 3

Gör sträckningar för att förebygga ledsmärta

Prova att gå med dina klackar. Stå upprätt med fötterna axelbredd från varandra. Ta ett steg framåt med ett ben, som om du gick. I stället för att föra din fot upp till marken, lägg bara hälen upp och håll fingrarna uppåt mot himlen. Sänk sedan försiktigt den till marken, men utan att röra golvet med fotens sula. Höj fingrarna igen och återgå till startpositionen.

Utför 10-15 repetitioner per ben.

Utför förlängning för kalvarna. Ta en handduk eller ett motstånd band. Sitt på golvet med benen utsträckt framför dig. Vik bandet under en fots sål och använd det för att dra extremiteten mot dig. Håll positionen i 10-15 sekunder. Upprepa 2-3 gånger per fot.

Du kan också använda denna förlängning för att lindra smärtan i skenorna.

Utför övningar för shinresistens. Sitt på golvet nära ett bord eller annat tungt föremål. Vik ett motstånd band runt ett ben av bordet och kör den andra änden över en av fötterna. Vid den tiden dra foten mot knäet mot bandets motstånd. Håll positionen i 10-15 sekunder. Utför 10-15 repetitioner per ben. Komplett i alla 3-serien.

Denna övning stärker benkroppens muskler och bidrar till att minska skenproblemen.

Du kan öka träningens svårighet genom att använda tyngre motstånd bands eller med 20-30 repetitioner.

Utför risersna med kalvarna. Stå upprätt med dina klackar tillsammans och dina tår utåt. Stå upp långsamt på spetsarna. Efter några sekunder återgår du långsamt till startpositionen. Upprepa 10-15 gånger. Denna övning stärker kalvsmusklerna och hjälper till att förbättra balansen.

Du kan utföra en annan typ av stigare för att förbättra en annan del av kalvarna. Börja med tårna i kontakt och de breda klackarna. Gå upp så mycket som möjligt på tipsen. Efter några sekunder återgår du långsamt till startpositionen. Upprepa 10-15 gånger.

Gå på dina klackar. Stå upprätt med fötterna axelbredd från varandra. Börja gå med endast klackarna som stöd. Fortsätt denna rörelse i 30 sekunder. Fortsätt gå regelbundet i ytterligare 30 sekunder, upprepa sedan rotationen 3 flera gånger.

Denna övning stärker kalvarna och musklerna i skenorna.

varningar

Om någon av dessa övningar ger dig ont, sluta omedelbart och fortsätt inte.

Visa mer ... (14)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade