Hur man har en atletisk fysiker

Att besluta att ta din fysiska kondition seriöst är ett viktigt val som kommer att förändra ditt liv. Regelbunden fysisk aktivitet kan bidra till att förebygga eller behandla ett brett utbud av hälsoproblem, inklusive vissa typer av cancer, stroke, typ 2-diabetes och många andra. Rörelsen ökar energinivån eftersom den skickar syre och näringsämnen till vävnader och främjar bättre funktion av hjärtat och lungorna. Att ta ansvar för frisläppandet av endorfiner, kemikalier som kan väcka känslor av lycka, och serotonin, en substans med förmåga att lindra depression, ger motion stora fördelar inte bara kroppen utan även sinnet. Inte minst, återupptäck din fysiska form kan du känna dig mer självsäker och mer kunna nå dina mål. Snart kommer du att inse att du kan driva dig själv bortom dina gränser, både fysiskt och mentalt. Tack vare en atletisk kropp kommer du att bränna mer kalorier, du kommer att ha stabila leder och starkare ben och ligament.

Del 1

övning

Gör fysisk aktivitet en integrerad del av ditt liv. Det är lämpligt att göra minst 30 minuters träning varje dag. Om du inte kan träna i 30 minuter i följd, försök att dela upp träningen i 2 15-minuters sessioner eller 3 3-sessioner.

Träna i minst 150 minuter i veckan. Du kan dela upp denna tidsram som du vill, kanske växlande mellan intensiv träning och måttlig träning. Att gå snabbt, simma eller ens klippa gräsmattan tillåter dig att utföra en bra måttlig fysisk aktivitet. När det gäller en intensiv fysisk aktivitet kan du exempelvis välja att springa, dansa eller spela basket.
När du väl har fastställt din fysiska aktivitet rutin, måste du fokusera på att uppnå vissa atletiska kvaliteter, bland annat till exempel hastighet, kraft, smidighet och balans.

Kom ihåg att träna din styrka. Du bör utföra en träningspass på muskelstyrkan minst två gånger i veckan. Ett bra exempel på träning för att utveckla styrka är tyngdlyftning.

Specifikt de övningar som du bör inkludera i din träning rutin för muskelstyrka är: knäböj, marklyft med en skivstång, makt ren, bänkpress, skivstångsrodd, pull-ups, militär press och dip.

Viktliftning, med hjälp av fria vikter eller maskiner, är bara en av möjliga styrketräning. Du kan också ägna dig åt en annan idrottsdisciplin, till exempel klättring eller en intensiv trädgårdsarbete.

Lägg till hög intensitetsintervallträning (HIIT) till din veckovisa fysiska aktivitet rutin. Denna avancerade form av träning är en kardio träningsmetod som gör att du kan utveckla din hastighet och gå ner i vikt snabbare.

Börja med 15-20 minuter HIIT en eller två gånger i veckan. Uppskjutna skott, slädekryp övningar och intervallbilder på löpbandet eller roddmaskinen är alla utmärkta övningar för att införliva i ditt träningspass.

Utveckla din makt. Makt är förmågan att flytta vikter snabbt. Genom att utföra en övning som du redan känner till kan du lära dina muskler att snabbt flytta vikter.

Välj en lyft övning, som knep eller deadlifts med en barbell. Något minska vikten i förhållande till det belopp du normalt lyfter. Lyft vikten så snabbt som möjligt, men sänk den mycket långsamt, styra rörelsen så mycket som möjligt och förläng den i 3 eller 4 sekunder. Ta en paus på 1 sekund, sedan höja vikten igen så snabbt som möjligt.

Del 2

Effekt

Avlägsna inte helt kolhydrater. För att fungera väl behöver våra hjärnor och vårt centrala nervsystem kolhydrater. Att eliminera dem helt från kosten kommer att sluta känna sig trött, slö och i dåligt humör. Så fort du vaknar och som en följd av fysisk aktivitet ska du ta in rätt mängd kolhydrater. Det ger kroppen 45-65% av sina dagliga kolhydratkrav genom att äta hela korn, baljväxter, frukter och grönsaker.

Ta tillräckliga mängder fiber. Löslig fiber gynnar minskningen av kolesterol och blodsockernivåer. Bland de bästa källorna till fiber kan vi inkludera havreflakor, torkade bönor, äpplen och apelsiner. Olösliga fibrer hjälper till att förhindra förstoppning, sätt dem i din kost genom att äta grönsaker och hela korn i överflöd. Det genomsnittliga dagliga behovet av olösliga fibrer är 22-28 gram för kvinnor och 28-34 gram för män.

Ta proteiner. Att växa och utveckla behöver kroppen kalorier och energi från proteiner. 10-35% av dina dagliga kaloribehov bör tillgodoses av proteiner. Både djur- och grönsaksvärlden erbjuder utmärkta proteinkällor - växtbaserade livsmedel innehåller: bönor, linser, osaltat torkat frukt och sojaderivat. I djurriket är biff, kyckling och mejeriprodukter utmärkta proteinkällor och bör väljas i deras magra eller låga fettvarianter.

Glöm inte fett. Fetter är höga i kalorier och kan orsaka en ökning av kroppsvikt. Vissa typer av fett utsätter dig också för en större risk för sjukdomar, i synnerhet hjärtkärl. Likväl hjälper fetter kroppen att absorbera vitaminer, hålla immunsystemet hälsosamt och bidra till att cellmembran fungerar väl och organiseras. Var försiktig, men inte mer än 20-35% av dina dagliga kaloribehov bör vara nöjda med fett. Det är också viktigt att välja endast omättade fetter, som de i fjäderfäkött, fisk och oraffinerad vegetabiliska oljor och kvalitet, inklusive extra jungfruolja och de som härrör från frukter och frön.

Håll din kropp hydratiserad. För att din kropp ska fungera korrekt måste du återställa vatteninnehållet på rätt sätt. Män ska dricka ca 3 liter vatten om dagen, medan för kvinnor är 2,2 liter vatten tillräckligt dagligen.

Det är viktigt att dricka före, under och efter fysisk aktivitet. När du tränar måste du dricka en extra mängd vatten för att återställa vätskor som förlorats genom ökad svettning. För en träning som varar mindre än en timme, bör ytterligare 400-600 milliliter vara tillräckliga. Den exakta mängden vätskor du behöver varierar beroende på graden av svettning, träningstiden och den typ av fysisk aktivitet som utförs, så justera det enligt dina behov.

Valuta för att ta kosttillskott. Kosttillskott kan hjälpa dig att bättre balansera din kost.

Först av allt måste du strukturera din diet korrekt. Bland de mest populära kosttillskotten för dem som vill utveckla en atletisk kroppsbyggnad är kreatin, glycerol och glukosaminsulfat. Kreatin är ett ämne som är naturligt närvarande i kroppen som, som ett tillägg, ökar styrkan och kraften. Glycerol är ett tillägg som håller kroppen hydratiserad längre, vilket främjar bättre prestanda. Glukosaminsulfat hjälper till att bygga om brosk och förhindrar gemensamma problem.

För att bättre stödja kroppens naturliga förmåga att utveckla och reparera muskler bör du ta små mängder protein hela dagen. Mellan en måltid och en annan kan smoothies och proteinstänger vara en giltig proteinkälla. För att optimera aminosyror, ta ett högprotein mellanmål under 30 minuter efter träningen.

Del 3

Bo motiverad

Var positiv. Gymmet kan verka som en skrämmande plats, särskilt de första gångerna. Det är lätt att låta negativa tankar komma in i sinnet, men för att hålla dig motiverad måste du kunna vara positiv.

Tänk "Jag kan göra det", "Jag kan lyfta dessa vikter", "Jag kan slutföra en annan runda av fältet".
Ersätt "Jag kan inte göra det" med "Jag ska göra det, jag kommer att göra ytterligare 5 repetitioner", "Jag kommer att slutföra en annan serie".

Hitta inte ursäkter. Det är lätt att hämnas av en ursäkt, de vanligaste är bland annat:

"Det regnar". Låt inte dåligt väder stoppa dig från träning. Träna inomhus för att hålla din fysiska aktivitet.

"Jag är för trött". Att ge tid att återhämta sig är viktigt för kroppen. Ofta kan din trötthet dock bara vara lat. Förlora inte den goda vanan att träna regelbundet, nå i gymmet och om nödvändigt undvika att ge 100%. Den enda riktigt uproduktiva träningen är vad du bestämmer för att hoppa över helt.

Håll dig fokuserad. Gör en affär med dig själv och engagera sig för att upprätthålla en hälsosam livsstil.

En hälsosam livsstil kan innebära att du gör dagliga motion på samma gång, gör bra matbeslut och vara tålmodig mot dig själv. Resultaten tar tid och det är viktigt att inte kunna ge upp.