Hur man får en skulpterad fysiker på kort tid

För många har en mager och skulpterad kroppsbyggnad bland de första föremålen på listan över ouppnåliga drömmar. Att gå ner i vikt och öka muskelmassan är åtaganden som kräver mycket tid, energi och pengar, eller hur? Inte nödvändigtvis. Sanningen är att det finns metoder för att bli av med överflödigt fett i en relativt kort period. Vi behöver bara disciplin och lite kunskap om hur vår kropp brinner fett. Genom att öka fysisk aktivitet, eliminera mat som gör dig fet och med några mindre förändringar i din livsstil, kan du påskynda viktminskning och äntligen få den skulpterade kroppen du alltid har velat ha.

Del 1

Träning för att bränna fett

Gör dina muskler jobbiga. Gör tyngdlyftning eller annan intensiv träning med resistens 3-4 gånger i veckan. Om du har chans att gå till gymmet, börja med ett normalt bodybuilding workoutprogram (genom att arbeta 2-3 muskelgrupper per session) för att använda alla huvudmuskelgrupper under veckan - om du tränar hemma, gå även övningar som dra fördel av kroppens vikt, såsom böjning, dragkraft, klackar och buk. Det kan tyckas kontraintuitivt, men på lång sikt, genom att träna dina muskler kommer du att bränna mer kalorier än att spendera timmar på löpbandet.

Dedikera rätt uppmärksamhet åt alla viktiga muskelgrupper (ben, rygg, kärna, bröst, axlar, armar, etc.) istället för att oroa dem som är mer synliga som buk och biceps. Övningar som squats, lunges, rodd, dopp och axlar lyfter, som kräver en bra samordningsnivå, är utmärkta för att stärka musklerna i olika delar av kroppen.
Vår kropp bränner kontinuerligt kalorier för att behålla musklerna, även i vila. Ju större din muskelmassa desto mer kalorier du bränner när som helst.

Fokusera på styrka. Skapa ett program genom att utveckla styrkan som huvudmål för dina viktliftningssessioner, genom att utföra 4-5 uppsättningar av varje övning, för 5-10 repetitioner. Eftersom du inte har många kalorier tillgängliga på grund av kosten, kan för mycket insats i gymmet orsaka en minskning av muskelmassan, som inte får tillräckligt med näringsämnen att regenerera. För att hålla mängden träning under kontroll och hålla musklerna intakta måste du prioritera styrka snarare än motstånd.

Tyngdlyftningssessionerna ska vara relativt korta (högst en timme) och innehåller i synnerhet lyftövningar som gör att fler muskelgrupper fungerar (squats, deadlifts och bänklyftar).

Dedikera 2 eller 3 dagar i veckan för att vila, så att din kropp har möjlighet att återhämta sig.

Var uppmärksam på kärnan. Dedikera del av alla träningssessioner för att stärka kärnmusklerna. Du kan göra det under de senaste femton minuterna av arbetet, eller ägna en eller två sessioner i veckan bara till kärnan. Dessa träningspass bör bestå av övningar som fungerar i buken, såsom buken, crunches, benliftar, plank och resväska bär. För många människor är en skulpterad kroppsbyggnad synonym med obliques i vanlig syn och en väldefinierad sköldpadda. Ju mer du tränar musklerna i den undre och centrala delen av buken, desto tydligare kommer de att vara en gång du har gått ner i vikt.

Du kommer att arbeta med kärnan tack vare några av de övningar du gör för att utveckla styrka och muskelmassa (i synnerhet squats och deadlifts).

Målmedveten träning för kärnan gör att musklerna i buken sticker ut, men för att verkligen ha en skulpterad kropp måste du se till att du jobbar hela kroppen, gör ett par timmar med kardiovaskulär träning i veckan och följ en diet med lågt kaloriinnehåll. . 80% av det arbete som behövs för att få en torr kropp ges av kosten.

Gör regelbundet kardiovaskulär aktivitet. Förutom att lyfta vikter, gör ett par timmar i veckan av hjärtat i jämn takt. Du kan springa, bada, cykla, använda en roddmaskin, sparkbox eller ens bara gå. Medan motståndstrening ökar de kalorier som du konsumerar i vila, gör kardiovaskulära övningar dig en stadig hastighet av fettförvaring. Om du kombinerar dessa träningsstilar kan du få bra resultat på mycket kort tid.

Håll din hjärtfrekvens hög, men tortera inte. Det är viktigare att hitta ett steg och en intensitet som du kan behålla under hela träningstiden.

Sluta träning med en timme av hjärtat. Du har redan använt all glykogen som lagrats i musklerna under övningarna, så din kropp börjar omedelbart bränna fettreserver för att hitta den energi som behövs.

Försök att göra kardiovaskulär träning på en snabb. Ta till exempel en snabbväckning före frukost. Kör i måttlig intensitet och inte för länge. Även i detta fall, utan glykogen inuti musklerna för att härleda energin, kommer du att brinna bara fettet under ansträngningen.

Gör din kropp hårt med träning som testar din ämnesomsättning. Ett par gånger i veckan, hitta tid för en snabb Tabata eller HIIT-session (High Intensity Interval Training, hög intensitetsintervallträning). Dessa träningspassar tar inte mycket tid, men de är extremt trötta och kan låta dig bränna mycket fett. HIIT och andra utmanande träningsprogram är kända för att påskynda ämnesomsättningen, så att de tillåter dig att bränna mer fett och gå ner i vikt. Du kan vanligtvis hitta grupplektioner på gymmet som erbjuder dessa program.

Tabata träningen görs genom att träna i 20 sekunder och vila sedan i 10 sekunder innan repetitionen upprepas åtta gånger. Hela träningen varar bara fyra minuter, men låter kroppen arbeta väldigt hårt.

Smartphone-appar som Tabata Timer och Tabata Stopwatch Pro hjälper dig att hålla tid för denna typ av träning.

HIIT-utbildning innebär att man utövar en intensiv träning eller intensitet för en förutbestämd period (a "intervall"), sänk sedan rytmen i några sekunder innan du återupptar accelerationen.

Del 2

Gå ner i vikt med rätt näring

Minska kaloriintaget. Kolla din diet för att se till att du bränner mer kalorier än du äter. Det enklaste och mest effektiva sättet att göra detta är att notera det ungefärliga antalet kalorier i varje måltid. Om du försöker gå ner i vikt är det bättre att minska så mycket som möjligt kalorierna som tas varje dag utan att beröva dig av nödvändiga näringsämnen som är nödvändiga för att bevara musklerna. Så länge kalorierna som du bränner genom fysisk aktivitet uppväger kalorierna du äter, fortsätter du att gå ner i vikt.

Mängden kalorier som ska tas varierar från person till person och beror till stor del på kroppsvikt och komposition (de med mer muskelmassa, till exempel måste äta mer för att bevara muskler), aktivitetsnivåer och andra faktorer.
Tala med din läkare eller nutritionist om du bestämmer dig för att börja äta en kalorifattig diet. En expert kan berätta exakt hur många kalorier du behöver för att upprätthålla en hälsosam kroppssammansättning för din storlek, ålder och aktivitetsnivå. Det kan också ge dig råd om mat som ska tas och eventuella tillägg.
Använd en näringsrik app (till exempel My Fitness Pal, My Diet Coach eller förlora det!) Eller en traditionell dagbok för att notera de kalorier du tar varje dag, vecka eller månad, så du kan vara säker på att du är på rätt väg att uppnå dina mål.

Ät mat rik på protein och lågt i fett. Omorganisera din personliga matpyramid för att ge mer utrymme till protein med hög proteinhalt. Samtidigt minskar maten kraftigt och fetthalt, eller till och med bättre eliminerar dem helt och hållet. Fettmat innehåller mer kalorier, så du behöver inte äta många för att förstöra din kost. I motsats härtill innehåller mager och proteinrika livsmedel mindre kalorier i genomsnitt. Protein hjälper dig att utveckla dyrbar muskelmassa som kan bränna kalorier och få dig att känna dig full längre.

Ta protein från källor som magert kött, ägg, baljväxter, tofu, torkad frukt etc. Undvik stekt mat, chips och andra tilltugg.

En bra regel att följa är att äta minst 1 gram protein per kilo vikt. Om du till exempel väger 75 kg, ska du ta in cirka 75 g protein per dag.

Att integrera din kost med proteinstänger eller smoothies kan hjälpa dig att möta ditt dagliga proteinintag utan att behöva äta en måltid några timmar.

Du föredrar naturliga och hela livsmedel. Undvik snabbmat, färdiga måltider och andra bearbetade skräpmat, begränsade till att äta färska och naturliga livsmedel. Hela korn, grönsaker, nötter och färsk frukt bör ligga till grund för din nya diet. De är matrika med makronäringsämnen som tjänar kroppen och som du kommer att använda för att utveckla en skulpterad och stark kropp. De är också fria från kemiska konserveringsmedel och andra okända ämnen som kan komplicera matsmältningen och sakta ner ämnesomsättningen.

Ekologiska livsmedel är dyrare, men det är pengar som används bra för de fördelar de erbjuder. Varje måltid får dig att känna sig nöjd.

Handla mat och laga mat på förhand. På så sätt vet du exakt vad du äter och det blir lättare att notera kalorier och andra näringsämnen. Att ha mat när du är hungrig hjälper dig att undvika mindre hälsosamma alternativ.

Begränsa sötsaker. Nu är det dags att ge upp sötsaker, munkar och chokladpaket som frestar dig. Det finns inget som saktar ner bantningsprocessen mer än livsmedel som är fulla av socker. Även om socker är användbart som en momentan och kortsiktig energikälla, omvandlas det mesta av detta ämne till fettvävnad om den inte används omedelbart som bränsle. För bästa resultat, försök att inte äta mer än 50g socker om dagen. Om du verkligen vill ha något söt, äta en mogen banan, en handfull bär eller ett mellanmål som kan tillfredsställa dig som grekisk yoghurt med en droppe orefinerad honung.

Var uppmärksam på mängden kalorier som ingår i fruktjuicer och färsk frukt. Även om det är bättre att ta socker från naturliga källor, är det även i detta fall möjligt att överdriva.

Läs etiketterna bra när du handlar. Även livsmedel som du inte tycker är söta är ofta fulla av socker.

Del 3

Håll din kropp i ett tillstånd av effektivitet

Det vilar mycket. Försök att sova 7-8 timmar per natt när du har chansen, eftersom din kropp regenererar och skapar nya vävnader under vila. Det är i dessa ögonblick som den muskelmassa du har jobbat så svårt för börjar börja utvecklas. En god natts sömn kommer också att hjälpa dig att återhämta dig från trötthet, skador och ömhet, samt att du känner dig frisk och redo för nästa träning.

Stäng av TV: n, stereo, telefonen, tabletten och alla andra elektroniska distraktioner när du lägger dig, så du är säker på att falla i en djup och föryngrande sömn.
Om du inte kan sova utan avbrott under natten, försök ta en 20-30 minuters tupplur på eftermiddagen eller när du har tid.

Håll dig själv hydratiserad. Drick mycket vatten hela dagen, särskilt under intensiv fysisk aktivitet, för att fylla på vätskor som förlorats genom svettning. Alla celler i kroppen innehåller vatten, så det är inte nödvändigt att betona hur viktigt detta element är för kroppens utveckling och funktion. Du kommer att känna dig mer energisk om du är välhydrerad och vattnet kan hjälpa dig att lugna hungern och lusten för ohälsosam mat.

Byt drycker, sportdrycker, sprit och andra sockerrika drycker med vatten.

Som regel borde du dricka när du är törstig. Försök att ta minst 2,5-3 liter vatten om dagen. När du går på toaletten ska din urin vara transparent eller mycket tydlig.

Drick svart kaffe och grönt te. Gör ett nytt bryggt kaffe, eller koppla av på kvällen med en ångande kopp ekologisk grönt te. Kaffebönor och tebladen är kända för deras antioxidantegenskaper, så att de kan lugna inflammation, motverka symtomen på åldrande och fetma. Det har också visat sig att koffein och andra ämnen i te och kaffe har en liten termogen effekt, så dessa drycker kan hjälpa till att förstöra fettvävnad.

Tillsätt inte grädde och socker till varma drycker. Lägg till onödiga kalorier till din diet.

Försök att snabbt intermittent. Vi hör ofta att vi säger att för att gå ner i vikt borde vi äta lite och ofta. I själva verket gör du inget annat än riskerar att ta för många kalorier och överskrida den dagliga gränsen. Som ett alternativ, försök fasta i 8-10 på varandra följande timmar en eller två gånger i veckan. Dessa fasta perioder hjälper dig att lugna din aptit och återställa de naturliga nivåerna av hormoner i kroppen. Också, eftersom du inte kommer att äta, i dessa ögonblick kommer du bara att bränna kalorier, komma närmare ditt mål om kaloriunderskott.

För att börja snabba, äta frukost normalt, och äta inte något i 8-10 timmar. Alternativt kan du börja snabbt så fort du vaknar, ta din första måltid på mitten av eftermiddagen eller tidigt på kvällen.

Fastande är en helt säker aktivitet, så länge det inte leder till undernäring. Var noga med att göra minst en stor måltid på de dagar du snabbt. Rätter med hög proteinhalt och medelfett och sockerhalt är idealiska för detta ändamål.

Fråga en läkare eller nutritionist för råd innan du försöker intermittent fasta. Diskutera tillsammans vilket program du ska följa och hur ofta du får de bästa resultaten. Fastande är inte en användbar övning för alla, särskilt för dem som lider av hormonella eller metaboliska störningar.

tips

Var tålamod. Även om du kan gå ner i vikt mycket på kort tid, beror det på din kroppssammansättning, hårt arbete och disciplin. Håll realistiska förväntningar. Att förlora ett kilo i veckan är en utmärkt framsteg.
Minska kaloriintaget gradvis för att kunna följa kosten lättare och undvika att utsätta kroppen för en chock för stark.
Dedikera veckodagen till specifika muskelgrupper. Till exempel, måndag squats, onsdag bänk lyfter, fredag golvet skärningar, etc. Detta säkerställer att kroppen har tid att läka musklerna innan de används igen. Om du tränar hemma, vila en dag mellan träningspass för hela kroppen.
Organisera dina träningspassar i superseries (gör en övning som gör en muskelgrupp arbete medan du gör ett annat arbete) är ett bra sätt att påskynda din ämnesomsättning utan att förlänga dina sessioner för mycket.
Ingestas proteinet omedelbart före eller efter övningarna, så att musklerna har chansen att utvecklas.
Byt mat med proteinskakningar när du räknar kalorier eller precis före en tillfällig snabb, så du förlorar inte all energi.

varningar

Att ha en skulpterad kropp är ett vanligt och uppnåeligt mål, men det är lättare för vissa människor än för andra. Om du har en tendens att gå upp i vikt eller ha en stark byggnad i naturen, är det en utmaning som kommer att hålla dig upptagen varje dag. Dessutom kan du konstatera att dina energinivåer kommer att falla när du ändrar kroppens naturliga sammansättning.
Undvik produkter som hjälper till att bränna fett och andra kosttillskott som bör hjälpa dig att gå ner i vikt. De flesta av dessa produkter testas inte och kan också ha negativa effekter på hälsan genom att orsaka hyperstimulering och tvinga kemiska förändringar i ämnesomsättningen. Var uppmärksam på vad du intar och reaktionen av din kropp på dessa ämnen.
Vila är nödvändigt för att dra nytta av fysisk aktivitet. Träna aldrig mer än sex dagar i rad utan paus.
Intermittent fastande och fastande kardiovaskulär aktivitet är användbara verktyg som kan hjälpa dig att gå ner i vikt, men kan bli farlig om den tas till ytterligheten. Överstiga aldrig 12 timmar utan att äta och tröttna inte för mycket på en tom mage. Din kropp behöver mat för att fungera.
Se till att du är i gott fysiskt tillstånd om du bestämmer dig för att göra träningsintensiva träningar som Tabata eller HIIT.

Visa mer ... (27)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade