Hur man motverkar överskott av mat

Vi överdrivade oss ibland på söndags lunchen gråtande krokodiltårar för den läckra andra delen av mormors valnötkaka. Kompulsiv binge är dock ett mycket allvarligare tillstånd och i USA är det den vanligaste ätstörningen. Kroniskt och snabbt intag av alltför stora mängder mat kan resultera i ånger i ånger, oförmåga att reagera och förlägenhet. Värre kan det också utlösa allvarliga hälsokomplikationer relaterade till viktökning, särskilt typ 2-diabetes, högt blodtryck och hjärtsjukdom. Att hitta vägen att bromsa på mat är därför nyckeln till att leva en hälsosam och lycklig livsstil.

Del 1

Att ägna sig åt de emotionella orsakerna till överflödig mat

Prata med en psykoterapeut, speciellt om du har BED. Denna benämning är akronymen av Binge Eating Disorder och indikerar en sjukdom som är känd i Italien som syndromet för okontrollerad näring, kännetecknad av förankrade psykologiska skäl som driver för att mata tvångsmässigt. Hjälp av en kvalificerad professionell kan hjälpa till att avslöja ett underliggande ångestillstånd, en form av depression eller problem relaterade till en negativ bild av sin egen kropp som, individuellt eller tillsammans, skulle kunna förutsätta förmågan att självkontrollera.

Det finns tydliga bevis för att de flesta som har diagnostiserats med BED också lider av underliggande stämningsstörningar.
Även om sängen ska uteslutas, kan en psykoterapeut vara till hjälp om du har en tendens att äta för stress. I synnerhet kan det hjälpa dig att klara det som får dig att känna dig orolig, stressad, ledsen etc. och att lära sig rätt sätt att hantera dessa stämningar.
Ta din matdagbok med dig för att dela bedömningarna med honom under mötena. Dessutom kan det vara till nytta för psykoterapeuten att undersöka det för att hitta något som är relevant som kan ha kommit iväg.

Hantera ilska eller sorg. Vem som äter under känslor sätter ofta bort dem och vänder sig till maten för att må bättre. Att lära sig riktiga sätt att hantera negativa humör kan få stor inverkan på övermålning - även om du kanske inte känner att du har någon kontroll över hur mycket mat du kasta ner, är det verkliga problemet förmodligen att du inte kan behärska känslor. När ilska, sorg eller andra störande ångest börjar släppa lös, hitta rätt sätt att manifestera eller hantera dem. Ring en fraternal vän, läs en tidning eller hämta en pensel - gör något konstruktivt som gör att du mår bättre, inte sämre. Om ilska eller ledsen kommer från tidigare traumas kan reagera på följande sätt hjälpa till:

Skriv brev till dem som skadar dig. Du behöver inte skicka dem, men överföringen av stämningar på ett papper kan ofta bidra till att minska stressen.

Gör galen med dina misstag. Stanna framför en spegel och förlåta dig själv för det onda du kanske har gjort. Eventuella ånger mot dig själv, som du bär med dig, måste uttryckas och adresseras för att påbörja läkningsprocessen.

Håll trenden att äta för stress. Undvik att sträcka dina händer på favoritkomfort när du känner dig orolig. Ta reda på när du ska ge in och hitta andra sätt att släppa av ånga. Några av följande anti-stress tekniker kan hjälpa till:

Ta en kort promenad. Även en 15-minuters promenad kan främja frisättningen av endorfiner som är fördelaktiga för hjärnan och hjälper till att bli av med ångest.

Spelar med husdjuret. Spendera lite tid att hälla tillgivenhet på hunden för att släppa oxytocin, det kemiska ämnet kallas också "cuddle" som ökar känslan av välbefinnande.

Utför andningsövningar. Om ditt huvud är nedsänkt i tankar, ta en stund att fokusera på något så enkelt som andning. Återupplivande uppmärksamhet till nutid genom meditation eller andning övningar är en vetenskapligt beprövad metod som lindrar stress och ångest.

Gör yoga meditation.

Lär dig att meditera för att lindra stress. Meditation är en antistress som normalt kan praktiseras var som helst.

Lär dig att lyssna på din mage. Fråga dig själv ofta "Är jag full?" han kan ibland omedelbart sätta saker i perspektiv. Vi äter ofta mekaniskt utan att uppmärksamma vad vår kropp försöker berätta för oss. De som fyller sig brukar fortsätta att gorge sig länge efter att ha fyllt på sina magar. Men ignorera de meddelanden som kroppen skickar.

Det kan vara till hjälp att uppskatta hungernivån i en skala från en till tio, där man menar att vara så hungrig att känna sig yr, svag eller svältande och tio indikerar mättnad för att känna sig sjuk. Fem representerar ett villkor för uppfyllelse eller balans - varken hungrig eller full.

Ät när hunger är på nivå tre eller fyra och försök att undvika att nå nivå ett eller två.

Sluta äta när du har nått nivå fem eller sex - det vill säga när du känner dig nöjd eller "trivsamt fullt".

Stanna för en fjärdedel av måltiden och fråga: "Är jag fortfarande hungrig?" Om svaret är ja, fortsätt att äta. Stoppa igen när du är halvvägs och fråga: "Är jag fortfarande hungrig?" Kom ihåg att du inte behöver rensa upp din tallrik.

Lägg kedsomhet åt sidan. För många är det orsaken till överspädning. Lämna hem om du känner att du har för mycket tid tillgänglig.Välj en hobby. gör volontär att hjälpa andra. Gå och se en film (håll dig borta från restaurangen). Ring en vän eller ta en promenad och utforska grannskapet. Du kan uppta ditt sinne på så många sätt att du inte behöver sträcka dina händer på söta snacks.

Del 2

Eliminera annan uppförande som släpper ut övermålning

Sakta ner. Okontrollerad ätning innebär snabbmatintag. Sakta ner och ta tid att fokusera på vad du äter (på smak, temperatur, etc.) kan ibland hjälpa till att lugna den ostoppliga önskan att fylla på. Detta medvetna sätt att äta har blivit en välkänd metod för att stoppa överflöd av mat och rekommenderas av läkare, kändisar och kockar.

Ät inte stående upprätt eller i bilen eller när du försöker göra något annat. Sitt ner för måltider. Försök undvika situationer där du känner dig tvungen att "gulp greedily" maten.
Stoppa och sätt gaffeln mellan bett.
Tugga biten helt och svälj den innan du lyfter gaffeln igen.
Sätt dig i en position att känna konsistensen av mat och märka dess smak och lukt.

Stäng av TV: n. Det kan vara att överätning inte är ett svar på stress eller andra stämningar. Överdrivning med mat kan helt enkelt bero på att du är för distraherad för att höra kroppens signaler. Undvik distraheringar medan du äter - stäng av TV: n och datorn, sätt bort boken - och koncentrera dig på plattan och hur din kropp känner. Forskare har funnit att äta att titta på tv brukar minska konsumtionen av frukt och grönsaker och ökar det för snabbmat, kolsyrade drycker och ohälsosamma mellanmål.

Gör ändringar. Vi är vanliga varelser. Att använda en annan maträtt eller sitta på en annan plats än vanligt kan hålla fokus lite mer på repet för att sluta äta vid rätt tidpunkt. Som professionella dietister påpekar, kan små saker som att byta scheman och använda en mindre tallrik leda till stora förändringar över tiden.

Del 3

Utveckla goda vanor

Börja med att göra övningar. Stå upp och flytta. Effekterna av övningar på att förbättra humör är väl dokumenterade. Fysisk aktivitet kan minska stresshormonerna och ge dig mer energi och gott humör. Ställ dig själv 20-30 minuter med måttlig fysisk aktivitet varje dag. Några av följande aktiviteter är användbara och förbättrar humör:

yoga
simning
utflykter

Håll frestelser borta. Eliminera favoritkomfortmat från pantry och kylskåpet. Du kan inte äta vad som inte finns där. Och nu när du håller en dagbok om vad du äter och har lärt dig att känna till de livsmedel du brukar göra med dig, kom ihåg när du går till mataffären. Om du tenderar att hålla dig bakom kakor och chips, är två av de vanligaste livsmedel kontraindicerade, och du bör undvika banorna med förpackade godis och snacks.

Det ligger strikt utanför avdelningarna med farlig mat. Kakor, krispor, kolsyrade drycker och andra ohälsosamma mellanmål finns vanligtvis i stormarknadens mataffärsavdelningar, medan de utanför kan hitta färska produkter, färskt kött och fisk.

Håll dig borta från snabbmat. När du kommer hem från jobbet, motstå frestelsen att avvika och stanna i en affär där de serverar färdiga måltider utan att ens komma ut ur bilen. Dagens spänningar kan leda till att du köper impulsivt fettrika delikatesser eller täckt med socker i överflöd. Om viljekraften inte hjälper dig och du fortfarande befinner dig i kö, bör du överväga att beställa en hälsosam sallad eller en kaloriartikel av menyn i stället för de vanliga rätterna som inte närmar sig.

Del 4

Hantera den plötsliga maten Smania

Förlåt dig själv. Du kan ha svårigheter och det här är bra. Livets dåliga vanor kan inte ändras över natten. Försök att vara tålmodig mot dig själv och behandlad med vänlighet och övertygelse.

Fånga dig inte i skuld. Dessa, förutom ilska och sorg, skapar bara en ond cirkel som leder dig att överträffa mer och mer med mat. Några konstruktiva sätt att uttrycka din besvikelse genom att undvika bingeing igen är:

Säg adjö till det förflutna. Vad han än har gjort är en del av det förflutna. Detta kan inte ändras, men framtiden gör det. Allt du kan göra är att lära av dina misstag och fortsätta.

Förstå hur du kom ut ur körbanan. Att reflektera och skriva om vad som vilselett dig förra gången (bete livsmedel, en viss känsla, etc.) Kan hjälpa till att lindra skuld och för att uppmärksamma vad du måste göra.

Ange positiva påminnelser. Bidra till allt genom att organisera verktyg för att göra det bättre i framtiden. Använd en app eller ange påminnelser i datorns kalender för att öppna Windows med positiva meddelanden.

Sök efter hjälp om du behöver det. Det är svårt att göra det ensam. Att hitta människor med samma mål kan vara avgörande för processen "helande". Det finns många nationella och lokala organisationer som kan hjälpa dig. Eller om du inte kan vänta och behöva prata med någon snarast, kontakta andra personer online och koppla med dem i ett chattrum eller registrera dig för ett forum eller anslagstavla. Här är några exempel på resurser som rekommenderas i USA som kan vara användbara:

Overeaters Anonym

NEDA

Akademin för ätstörningar

Hälsosam chatt

Healthy Place Forums

Del 5

Erkänner tendensen att överskrida med mat

Skriv a mat dagbok. Okunnighet garanterar inte alltid horisonter av stor lycka. Att skriva ner allt du äter kan vara en upplysande upplevelse eftersom de flesta människor tenderar att underskatta mängden mat de tar. Också om du noterar när du äter kan du få reda på problematiska situationer eller några ögonblick på dagen då du är mer benägna att överdriva det. Eller dagboken kan snabbt lyfta fram vilka livsmedel du brukar oftast göra själv.

När du anger en journalpost bör du lägga till tiden, vad du åt och hur mycket. Du bör också notera vad du gjorde vid tiden, humör och omständigheter.
Ta med papper och penna med dig eller använd telefonen för att spela in ditt matintag. Lita inte på minnet - kom ihåg att de flesta människor underskattar hur mycket de äter och att du kommer att vara benägen att göra det också om du litar på minnet. Du kan också glömma de små mellanmålen (den handfulla godisen från skålen på någons skrivbord) eller kakorna från en väns tallrik (allting räknas).
Var noga med att exakt registrera kvantiteter och saker som salladsdressingar.
Du kan se ett exempel på en matdagbok här.

Leta efter beteendemönster i dagboken. Genom att spela in andra detaljer, såsom humör eller omständigheter, kan du börja upptäcka återkommande mönster och orsaker till att äta. Till exempel kan du märka att du blir bustad när du känner dig stressad eller ledsen eller när du är hos dina föräldrar eller efter att du har pratat med din äldre bror. Detta äter för stress eller känslomässig hunger.

Andra saker att kontrollera omfatta vänta alltför länge mellan måltiderna (vilket kan orsaka överätande när man ska äta sent) och äta på språng (som i bilen eller när du står och försöker göra andra saker) eller framför TV: n eller datorer (människor tenderar att överflöda med mat när de distraheras och inte fokuserar på sin måltid).

Notera effekterna av lukt eller att se mat. Kanske kan dagboken avslöja att du inte kan klara av en frossighet när du hemma passerar framför den bakverk som producerar oemotståndliga parfymer. Även om du inte ens hade en skräp av hunger innan gjorde lukten av nybakat bröd din mage störd.

Lär dig om emotionell hunger. Dagboken kan avslöja att du äter för att klara av svåra sinnesstämningar eller till och med bara av tristess. Knock out mat varje gång du känner dig ledsen, stressad, arg, orolig, ensam, uttråkad eller trött? Istället för att hantera känslomässigt lidande, kanske försöker tysta honom med mat. Olyckligtvis löser inte ätning något som orsakar obehag i dig och även om du kan få känslan av att vara bättre just nu, kommer det oundvikligen att hända igen.

Stress får kroppen att släppa kortisol, även känd som "stresshormon" som kan utlösa ett typsvar "slåss eller fly". Denna reaktion kan öka aptiten, tvingar craving för komfort livsmedel (vanligtvis överbelastad med socker och snabb frigöring energi), som, i sin tur, matar kamp eller flykt mekanism. Om du lider av kronisk stress för saker som skola, arbete, familj eller miljö, kan du ha större risk att bli en person som vanligtvis påverkas av känslomässig hunger.

Försök förstå skillnaden mellan fysisk och emotionell hunger. Det kan vara svårt att först upptäcka när du faktiskt är hungrig och när du vill äta, för att du drivs av sinnesstämning. Innan du tar tag i en kaka eller påse med chips, överväga följande:

Föll hungen plötsligt upp sig själv? Fysisk hunger är gradvis, medan känslomässig hunger är plötslig och intensiv.

Känner du dig att äta omedelbart? Fysisk hunger kan vanligtvis vänta. När du är hungrig som svar på en känsla, känner du att du behöver mat nu.

Vill du bara ha en specifik sak? Om du lockas till olika livsmedel är hungern troligen fysisk. Men om du stirrar på en viss mat, kanske är hungern du känner känslomässig.

Äter du även när du känner dig full? Om du slänger mat tills din mage är full och du fortfarande inte känner dig nöjd, vill du förmodligen känna en känslomässig snarare än en fysisk hunger. Den andra upphör när du är full.

Känner du dig skyldig, känner du dig skam, en känsla av maktlöshet eller förlägenhet? Om du upplever förnimmelser som dessa efter att ha ätit, är det troligt att du försöker att tillfredsställa ett känslomässigt behov genom mat, och inte satiating en fysisk hunger.

Lär dig att känna igen tecknen på sÄNG. Överdriven eller känslomässig hunger betyder inte att den har BED. BED är en vanlig ätstörning som anses allvarlig och farlig, men den kan också behandlas. Det kan bara diagnostiseras av en professionell, så var noga med att prata med din läkare om du misstänker att du lider av det. Symtom inkluderar:

Ät mycket snabbare än normalt och större mängder än de flesta skulle kunna svälja under en förutbestämd period (vanligtvis mindre än två timmar).

Känsla ur kontroll när du äter.

Ät i privat eftersom du skäms över hur mycket du förtär dig.

Ät för mycket mat när du inte är hungrig.

Försök skam, skuldkänslor, depression eller avsky för hur mycket du gobblar.

Oförmåga att korrigera efter binges, dvs att kompensera för övermålning genom kräkningar eller övningar.

Få upptagen med bingesna minst en gång i veckan i tre månader.

Var medveten om att vikt inte nödvändigtvis är relaterad till BED. Kroppsvikt kan vara normalt eller du kan ha mild, måttlig eller svår fetma. Det är viktigt att komma ihåg att inte alla som är överviktiga eller har BED.

Visa mer ... (39)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade